簡単!ふくらはぎ筋トレウォーキング!太ももやお腹にも効く!

長期に渡り書いてきたふくらはぎの記事も今回で最後になります。

これまで紹介したのは、ふくらはぎを温めたり、もんだりすることで、ダイエット・健康効果を得るというものでしたが↓

 

最後である今回は、ふくらはぎ筋トレで、体全身をシェイプアップする方法です。

温めたり、もんだりするだけでも効果はありますが、より効果を上げたい場合はやはり、体を動かして筋肉を鍛えることも大切です。

 

筋トレといっても、ハードなものではなく、運動が苦手な中高年の方でもできる簡単なものなので、是非毎日の習慣にしてみてください(*^-^*)

 

ふくらはぎの筋肉は二重構造

 

ふくらはぎは、腓腹筋という筋肉とその腓腹筋に包まれるようにあるヒラメ筋の二重構造でできています。

 

これらの筋肉は、ふくらはぎの中間あたりで合わさり、アキレス腱へとつながってかかとまで下りていきます。

腓腹筋は、収縮速度の速い「速筋」で、ヒラメ筋は収縮速度の遅い「遅筋」という違いがあり、2つ合わさることで、歩いたり、走ったりという動作が行われます。

 

寝たきりだったり、日常生活で歩かないでいると、特に腓腹筋の方が著しく衰えていき、これが血流を運ぶポンプ機能の低下につながってしまうので、筋トレでふくらはぎを鍛えて、機能低下を回復させる、あるいは衰えないように防止することが大切なのです。

 

 

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の役割

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歩く動作をする上でふくらぎの筋肉と並んで大切なのが、骨盤周りの筋肉です。

 

特に背骨と骨盤を結ぶ腸腰筋(ちょうようきん)は姿勢を保ったり、歩いたりする上で重要な役割を果たしています。

 

腸腰筋は小腰筋、大腰筋、腸骨筋という3つの筋肉で構成されており、最近では体幹部を鍛えるダイエット・コアトレでも注目されています。

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腸腰筋が衰えてくると、寝ている姿勢から起き上がったり、歩くときに足を蹴り出す力が弱くなったりします。

 

つまり、腸腰筋が衰えることで転びやすくなり、骨折などにつながるのです。

 

これから紹介する筋トレでは、腸腰筋を鍛えることができます。

 

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ全身の軸ともいえる重要な筋肉なので、特に筋肉の衰えを感じ始めるアラサー、アラフォー世代の方には、健康維持、体型維持のためにも是非やってほしい筋トレ法です。

 

ここを鍛えることで、体全身も鍛えることができ、脚やお腹、二の腕などの引き締め効果も期待できます。

 

どれも簡単にできるものなので、是非毎日実践してみてください。

 

 

 

簡単!ふくらはぎ筋トレウォーキング!太ももやお腹にも効く!

 

では早速その詳しいやり方について紹介していきたいと思います。

 

腸腰筋ウォーキング

 

効果

 下半身をひねってウエストシェイプ

 腸腰筋が鍛えられる

 肩甲骨を大きく動かして肩コリ解消

 

やり方

 

① 両手を腰に当てて立ちます。

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② 左足を一歩前に踏み出し、左右の肩甲骨をよせるつもりで、右肩をぐいと前に突き出します。

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③ 次に右足を出しながら、右の肩を引っ込めて、左肩をグッと前に突き出します。足は大きく踏み出し、かかとから着地するように意識しましょう。

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左右同様に行いましょう。

回数に制限はありませんが、1日1~3回くらいを目安に行いましょう。

 



 

階段楽々ウォーキング

 

効果

♡ 太ももとお腹がすっきり

 

やり方

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やや足を開き、お腹を凹ませるつもりで呼吸を意識します。

右足に重心をのせ、太ももが床と平行になるよう、ゆっくり上げます。

左右交互に、太ももを上げて歩いていきます。

 

こちらも回数に制限はありません。無理のない範囲で行ってください。

 

 

つまずき防止ウォーキング

 

効果

 すねの筋肉を鍛えて脚全体を引き締める

 

やり方

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やや足を開き、お腹に手を当てて呼吸を意識します。

 

右足に重心をのせ、左のひざを伸ばしながら、つま先を振り上げるつもりで前に出し、太ももを引き上げます。

左右交互に歩いていきましょう。

 

こちらも回数に制限はありません。

無理のない範囲で行ってください。

 

 

腕振りウォーキング

 

効果

 二の腕引き締め

 全身の血流アップ

 

やり方

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右足を1歩前に踏み出し、右手を後ろに引きます。

左足が出るときは、左手を引き、右腕を前に出します。

そのときひじをまっすぐ伸ばし、手の平が外側を向くように腕をねじって前後に振ることがポイントです。

 

左右交互に振りながら歩いていきましょう。

 

こちらも回数に制限はありません。

無理のない範囲で行ってください。

 

 

座りながらでもOK

 

腕振りウォーキングは座りながらでも手足を動かして行うことが可能です。

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椅子に深く腰かけて、体が左右にぶれないようにして行いましょう。

 

なお、腸腰筋ウォーキングの場合も、椅子の上で、お尻をねじるように動かせばOK。

 

 

普段の生活でもできるふくらはぎエクササイズ!

 

上記で紹介した3つの筋トレ法も簡単で続けやすいですが、日常生活の中でもちょっとした動作でふくらはぎを鍛えることは可能です。

 

ふくらはぎもみに加え、並行して行いましょう。

 

 

かかとの上げ下げ

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通勤途中の電車の中や、料理の途中など、立っているついでに、かかとの上げ下げをします。

 

腓腹筋、ヒラメ筋が強化されます。電車の中で行えば、腸腰筋などのコアの刺激にもなります。

 

座ったままかかとの上げ下げ

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デスクワークなど、長時間座る時間が長い人は、椅子に座りながらのかかと上げ下げが◎立つときより体重の負荷がかからないので、

ふくらはぎの筋肉に力を入れることで鍛えられます。

 

 

階段の上り下り

 

日常生活の中で1番ふくらはぎを使うのが階段の上り下りです。

 

エスカレーターやエレベーターを使わず、なるべく階段を使うようにするだけで、ふくらはぎの運動量は変わります。

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楽々立ち上がり

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これは下半身と腸腰筋を鍛える立ち上がり方です。

 

両足をやや開き、つま先を外に向けて座り、上半身を真っ直ぐ伸ばして、太ももの付け根に手を当てます。

 

ひざを少し曲げた状態で背筋を伸ばしたままゆっくり立ち上がります。

 

 

最後に

 

いかがでしたか?長期に渡り、書いてきたふくらはぎがテーマの記事も今回で終わりになりますが、ふくらはぎが体にとっていかに重要な役割をしていたかお分かり頂けたでしょうか?

 

ダイエットといえば、とにかく体を動かさなきゃ!と思っている人、健康といえば、すぐにテレビや雑誌で話題の健康食品にとびついてしまう人。

 

そういった人達はまず、ふくらはぎを温めたり、もんだり、鍛えたりすることから始めてください。

 

これらは簡単でお金も一切かかりません。

 

本来、健康になる、痩せる上で、高いお金を払う必要はなく、ちょっと自分で努力するようにすれば手に入れることは十分可能です。

 

是非頑張って実践してみてくださいね(‘ω’)ノ

 

 



 

自宅で行う筋トレに満足出来ない場合は?

上記でご紹介した筋トレを行っていると少しずつ脂肪が筋肉に代わり体重が減るだけでなく、引き締まった美しい体を手に入れることが出来ると思います。

しかし、自宅で行う筋トレにはどうしても限界があるのも事実です。

なぜならジムのようにダンベルやマシンを使用し負荷をかけながら行う筋トレが自宅ではできないからです。

(あたりまえですよね・・・笑)

 

だからと言っていきなり一人でジムに行って筋トレをしようとしても、
  • 使い方が分からないマシンがズラーッと並んでいる。
  • 筋肉ムキムキの男性が多いイメージが強い。
など、なかなか女性がジムに通うのは難しいのが現実です。

 

しかし、今話題の「24/7ワークアウト」なら他人の目を気にすることなく自分のトレーニングに取り組むことが出来ます。

完全個室の中で自分専属のトレーナー・筋トレマシンを使う為人と顔を合わせる事もないんです。

(トレーニングウエアやシューズ等も貸し出してくれるので手ぶらで通うことも可能なんですよ!)

 

パーソナルジムは決して安いものではありませんが、本気で痩せたい方には高くないかと思います。

どのような筋トレを行っているか当ブログライターのみほさんが記事で掲載しているので参考にしてみて下さい!

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

 

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。