簡単!ふくらはぎ筋トレウォーキング!太ももやお腹にも効く!

長期に渡り書いてきたふくらはぎの

記事も今回で最後になります。

 

これまで紹介したのは、ふくらはぎを

温めたり、もんだりすることで、ダイエ

ット・健康効果を得るというものでしたが↓

 

最後である今回は、ふくらはぎ筋トレで、

体全身をシェイプアップする方法です。

 

温めたり、もんだりするだけでも

効果はありますが、

 

より効果を上げたい場合はやはり、

体を動かして筋肉を鍛えることも

大切です。

 

筋トレといっても、ハードなもの

ではなく、運動が苦手な中高年の

方でもできる簡単なものなので、

 

是非毎日の習慣にしてみて

ください(*^-^*)

 

ふくらはぎの筋肉は二重構造

 

ふくらはぎは、腓腹筋という筋肉

とその腓腹筋に包まれるようにある

ヒラメ筋の二重構造でできています。

 

 

これらの筋肉は、ふくらはぎの中間

あたりで合わさり、アキレス腱へと

つながってかかとまで下りていきます。

 

腓腹筋は、収縮速度の速い「速筋」で、

ヒラメ筋は収縮速度の遅い「遅筋」と

いう違いがあり、

 

2つ合わさることで、歩いたり、走ったり

という動作が行われます。

 

寝たきりだったり、日常生活で歩かないで

いると、特に腓腹筋の方が著しく衰えて

いき、これが血流を運ぶポンプ機能の低下

につながってしまうので、

 

筋トレでふくらはぎを鍛えて、機能低下

を回復させる、あるいは衰えないように

防止することが大切なのです。

 

 

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の役割

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歩く動作をする上でふくらぎの筋肉と

並んで大切なのが、骨盤周りの筋肉です。

 

 

 

特に背骨と骨盤を結ぶ腸腰筋(ちょう

ようきん)は姿勢を保ったり、歩いた

りする上で重要な役割を果たしています。

 

腸腰筋は小腰筋、大腰筋、腸骨筋という

3つの筋肉で構成されており、

 

最近では体幹部を鍛えるダイエット・

コアトレでも注目されています。

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腸腰筋が衰えてくると、寝ている

姿勢から起き上がったり、

 

歩くときに足を蹴り出す力が弱く

なったりします。

 

つまり、腸腰筋が衰えることで

転びやすくなり、骨折などにつ

ながるのです。

 

 

これから紹介する筋トレでは、

腸腰筋を鍛えることができます。

 

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ

全身の軸ともいえる重要な筋肉

なので、

 

 

特に筋肉の衰えを感じ始めるアラサー、

アラフォー世代の方には、健康維持、

体型維持のためにも是非やって

ほしい筋トレ法です。

 

ここを鍛えることで、体全身

も鍛えることができ、

 

脚やお腹、二の腕などの引き締

め効果も期待できます。

 

どれも簡単にできるものなので、

是非毎日実践してみてください。

 

 

 

簡単!ふくらはぎ筋トレウォーキング!太ももやお腹にも効く!

 

では早速その詳しいやり方について

紹介していきたいと思います。

 

 

腸腰筋ウォーキング

 

効果

 下半身をひねってウエストシェイプ

 

 腸腰筋が鍛えられる

 

 肩甲骨を大きく動かして

肩コリ解消

 

 

やり方

 

① 両手を腰に当てて立ちます。

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② 左足を一歩前に踏み出し、左右の

肩甲骨をよせるつもりで、右肩をぐ

いと前に突き出します。

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③ 次に右足を出しながら、右の肩を

引っ込めて、左肩をグッと前に突き出し

ます。足は大きく踏み出し、かかとから

着地するように意識しましょう。

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左右同様に行いましょう。

 

回数に制限はありませんが、1日

1~3回くらいを目安に行いましょう。

 



 

階段楽々ウォーキング

 

効果

♡ 太ももとお腹がすっきり

 

 

やり方

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やや足を開き、お腹を凹ませる

つもりで呼吸を意識します。

 

右足に重心をのせ、太ももが床と

平行になるよう、ゆっくり上げます。

 

左右交互に、太ももを上げて歩いて

いきます。

 

 

こちらも回数に制限はありません。

無理のない範囲で行ってください。

 

 

つまずき防止ウォーキング

 

効果

 すねの筋肉を鍛えて

脚全体を引き締める

 

 

やり方

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やや足を開き、お腹に手を当てて

呼吸を意識します。

 

右足に重心をのせ、左のひざを伸ばし

ながら、つま先を振り上げるつもりで

前に出し、太ももを引き上げます。

左右交互に歩いていきましょう。

 

こちらも回数に制限はありません。

無理のない範囲で行ってください。

 

 

腕振りウォーキング

 

効果

 二の腕引き締め

 全身の血流アップ

 

やり方

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右足を1歩前に踏み出し、右手を

後ろに引きます。

 

左足が出るときは、左手を引き、右腕

を前に出します。

 

そのときひじをまっすぐ伸ばし、手の平が

外側を向くように腕をねじって前後に振る

ことがポイントです。

 

左右交互に振りながら歩いて

いきましょう。

 

こちらも回数に制限はありません。

無理のない範囲で行ってください。

 

 

座りながらでもOK

 

腕振りウォーキングは座りながら

でも手足を動かして行うことが

可能です。

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椅子に深く腰かけて、体が左右に

ぶれないようにして行いましょう。

 

なお、腸腰筋ウォーキングの場合も、

椅子の上で、お尻をねじるように動

かせばOK。

 

 

 

普段の生活でもできるふくらはぎエクササイズ!

 

上記で紹介した3つの筋トレ法も

簡単で続けやすいですが、

 

日常生活の中でもちょっとした動作で

ふくらはぎを鍛えることは可能です。

 

ふくらはぎもみに加え、並行して

行いましょう。

 

 

かかとの上げ下げ

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通勤途中の電車の中や、料理の途中など、

立っているついでに、かかとの上げ下げ

をします。

 

腓腹筋、ヒラメ筋が強化されます。電車の

中で行えば、腸腰筋などのコアの刺激にも

なります。

 

 

座ったままかかとの上げ下げ

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デスクワークなど、長時間座る時間

が長い人は、椅子に座りながらの

かかと上げ下げが◎立つときより

体重の負荷がかからないので、

 

ふくらはぎの筋肉に力を入れる

ことで鍛えられます。

 

 

階段の上り下り

 

日常生活の中で1番ふくらはぎを使う

のが階段の上り下りです。

 

エスカレーターやエレベーターを

使わず、なるべく階段を使うよう

にするだけで、ふくらはぎの運動量

は変わります。

簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

 

 

楽々立ち上がり

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これは下半身と腸腰筋を鍛える立ち

上がり方です。

 

両足をやや開き、つま先を外に向けて

座り、上半身を真っ直ぐ伸ばして、

太ももの付け根に手を当てます。

 

ひざを少し曲げた状態で背筋を伸ばし

たままゆっくり立ち上がります。

 

 

最後に

 

いかがでしたか?長期に渡り、書いて

きたふくらはぎがテーマの記事も

今回で終わりになりますが、

 

ふくらはぎが体にとっていかに

重要な役割をしていたかお分かり

頂けたでしょうか?

 

ダイエットといえば、とにかく

体を動かさなきゃ!と思っている

人、健康といえば、すぐにテレビや

雑誌で話題の健康食品にとびついて

しまう人。

 

そういった人達はまず、ふくらはぎを

温めたり、もんだり、鍛えたりする

ことから始めてください。

 

これらは簡単でお金も一切かかりません。

 

本来、健康になる、痩せる上で、高い

お金を払う必要はなく、

 

ちょっと自分で努力するようにすれば

手に入れることは十分可能です。

 

是非頑張って実践してみてくださいね(‘ω’)ノ

 

 

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。