21時以降でも太らないおすすめ夜食レシピ!

公開日: : 最終更新日:2017/03/02 ダイエットレシピ, 食べるダイエット



夜、ふとしたときに小腹が空くと、

冷蔵庫を開けて何かないかと

食べたくなるものです。

 

だけど、一方で太る太らないが

気になるなんてこともありますよね。

 

 

これからご紹介するのは

21時以降の少し遅めの

時間帯に食べても、

太らないレシピです。

 

ダイエット中だけど、

少しだけご飯が食べたい。

 

 

そんな気持ちを持っている人に

おすすめです。

 

では、そのレシピについて

みていきましょう。

 

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夜食レシピの3つの考え

 

夜に食べる食事を作るとき

ポイントとなる考え方があります。

 

それは以下の3つです。

 

 

1:消化・吸収のよい

ものをとる

 

夜は朝の排泄に向けて、

腸が活発に動きます。

 

このとき、胃の中に食べ物が

あると、腸の働きが低下して

しまいます。

 

なので、夜食ではなるべく

消化・吸収の良いものを

食べるようにしましょう。

 

 

 

 

2:冷凍食品と缶詰を

使って手軽に料理

 

夜遅く帰ってからの料理は

面倒ですよね。

 

そこで役立つのが冷凍食品

缶詰

 

色々な種類がありますから、

工夫して使ってみるといい

でしょう。

 

 

 

 

3:寝る直前の食事なら

脂質は控えめに

 

夜は活動量が減るので、

食べ過ぎてしまうと

 

脂質を溜め込む原因に

なります。

 

食事が寝る直前になって

しまう場合は、

 

できるだけ脂質が少ないもの

選びましょう。

 

 

では、以上のことを踏まえた

レシピをみていきましょう。

 

 

 

 

焼きおにぎりの卵スープあんかけ


※画像はイメージです。

[カロリー]205kcal(1人前)

 

 

[材料]2人前

 

・焼きおにぎり(冷凍)…4個

・えのきたけ…50g

・絹やさ…4枚

・カットわかめ…3g

・卵…2個

・コンソメスープの素…小さじ1/2

・しょうゆ…小さじ2

・水溶き片栗粉…大さじ1

 

 

[作り方]

 

1: えのきたけは根を切り落とし、

半分の長さに切ってほぐす。

絹さやはすじを取り、斜め切りをする。

 

2: 鍋に水300mlとコンソメをいれて、

火にかける。沸騰したら1とわかめを

加え2〜3分煮る。

 

3: しょうゆを加え、沸騰したところに

水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶いた卵を

回し入れて、すぐに火を止める。

 

4: レンジで温めた焼きおにぎりを器に

盛り、3をかける。

 

 

[ヘルシーポイント]

 

わかめや卵からビタミンやミネラル。

そしてえのきたけから食物繊維を

摂取できます。

 

寝る前に食べるならおにぎりを1個

にしましょう。

 

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[Diet豆知識]

 

夜は脂肪を蓄積させる

タンパク質が増えます。

 

BMAL1というタンパク質が

脂肪合成を促す働きがあり、

 

その量は夜の10時から2時に

多く分泌されます。

 

この時間帯の食事は

太りやすいので注意。

 

(参考記事↓

18時以降食べないダイエットに痩せる効果はないって本当?

 

 

 

 

ギョーザ入り野菜スープ


※画像はイメージです。
[カロリー]177kcal(1人前)

 

 

[材料]2人前

 

・ギョーザ(冷凍)…6個

・玉ねぎ…1/4個

・にんじん…40g

・アスパラガス…2本

・レタス…2枚

・オリーブ油…小さじ2

・コンソメスープの素…小さじ1

・塩・胡椒…各少々

 

 

 

[作り方]

 

1: 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。

アスパラガスは硬い部分を切って斜め切り、

レタスは適当な大きさにちぎる。

 

2: 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、

アスパラガスを炒める。しんなりしてきたら、

水350mlとコンソメを加える。

 

3: 沸騰したところにギョーザとレタスを加え、

3〜4分煮込み、塩・胡椒で味を整え、器に盛る。

 

 

 

[ヘルシーポイント]

 

ギョーザの皮は、煮込むことで

柔らかくなり、食べやすさや

消化がアップします。

 

野菜をミックスベジタブルに

代えれば、さらに時間が短縮

できるでしょう。

 

(関連記事↓

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ゆで野菜とゆでギョーザのラー油和え


※画像はイメージです。
[カロリー]175kcal(1人前)

 

 

[材料]2人前

 

・ギョーザ(冷凍)…6個

・キャベツ…2枚

・赤パプリカ…1/4個

・黄パプリカ…1/4個

・ブロッコリー…80g

・ポン酢しょうゆ…大さじ2

・胡椒…少々

・ラー油…少々

 

 

[作り方]

 

1: キャベツは適当な大きさに手で

ちぎり、パプリカは乱切り、ブロッコ

リーは小房に分ける。

 

2: 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れ、

1分ほどゆでたら餃子も加える。

 

3: 2分ほどゆでたらざるにあげて、

水気をしっかりときってボウルに入れる。

 

4: すぐにポン酢しょうゆとこしょうを

加えて和え、器に盛り、ラー油をかける。

 

 

 

[ヘルシーポイント]

 

ブロッコリーはビタミンC、

カロテン、ビタミンB1、

ビタミンB2などが豊富。

 

パプリカやキャベツにも

ビタミンCが多いので、

 

夜に食べれば美肌を

サポートしてくれます。

 

(関連記事↓

キャベツダイエットで成功するやり方と失敗するやり方。

 

 

 

[Diet豆知識]

 

夜食のお供に食べたいのがお味噌汁。

そのカロリーは以下の通りです。

 

・あさりの味噌汁:34kcal

・油揚げと大根の味噌汁:63kcal

・しじみの赤だし汁:33kcal

・豆腐とねぎの味噌汁:59kcal

・なめこの味噌汁:32kcal

 

 

きのこ入り煮込みうどん


※画像はイメージです。
[カロリー]402kcal(1人前)

 

 

[材料]2人前

 

・うどん(冷凍)…2玉

・長ネギ…40g

・しいたけ…2枚

・しめじ…1パック

・エリンギ…1本

・油揚げ…1枚

・ほうれん草…50g

・だし汁…400ml

・酒…大さじ1

・みりん…小さじ1

・しょうゆ…小さじ1/2

・赤味噌…大さじ2

・卵…2個

・七味唐辛子…少々

 

 

[作り方]

 

1: うどんは熱湯でゆでて、ほぐしておく。

 

2: 長ネギは斜めに薄切りにし、しいたけは

石づきをとってそぎギリ、しめじは小房に分ける。

エリンギと油揚げは湯通しして8等分に切り 、

ほうれん草は3〜4cm長さに切る。

 

3: 鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆをいれて

長ねぎときのこ類、油揚げを加え火にかける。

沸騰したら、アクを取り、中火で3〜4分煮込み、

味噌を溶き入れる。

 

4: うどんとほうれん草を加え、2〜3分煮込み、

具材のみ器に盛る。

 

5: 煮汁に卵を落とし、ひと煮立ちしたら、

4に汁ごとかけ、七味唐辛子をふる。

 

 

 

[ヘルシーポイント]

 

うどんは麺類の中でも消化が良いので

遅い夕食にもいいでしょう。

 

tだし、寝る直前に食べるのであれば、

うどんは半玉にしてください。

 

食物繊維が豊富なきのこと

一緒に食べるので満腹感が

アップします。

 

(関連記事↓

麺類カロリーまとめ!うどん、そば、パスタ高カロリーなのは?

 

 

 

おかか風味のかまたまうどん


※画像はイメージです。
[カロリー]318kcal(1人前)

 

 

[材料]2人前

 

・うどん(冷凍)…2玉

・卵…2個

・エリンギ…2本

・小ねぎ…5〜6本

・めんつゆ(3倍希釈タイプ)…大さじ2

・カツオ節…少々

 

 

[作り方]

 

1: エリンギは縦に小さくさき、小ねぎは

小口切りにする。

 

2: ボウルに卵を入れて溶きほぐし、

めんつゆを入れて混ぜ合わせて置く。

 

3: 沸騰した湯にうどんとエリンギを入れて、

うどんがほぐれたら、ざるにあげて2に加える。

すぐに和えて、器に盛り、小ねぎとかつお節をのせる。

 

 

 

[ヘルシーポイント]

 

手でさけるエリンギは調理が簡単。

 

脂質の代謝をサポートする

ビタミンB2が豊富に入っています。

 

寝る前なら、エリンギを多めに、

うどんを少なめにすればカロリー

カットができます。

 

 

[Diet豆知識]

 

うどんではなく、米が食べたいと

思うこともあるかもしれません。

 

そんなときはお米を使った料理、

雑炊がおすすめ。

 

カロリーは以下の通りです。

 

 

おかゆ:178kcal

青菜がゆ:181kcal

卵雑炊:256kcal

鶏雑炊:265kcal

 

 

 

まとめ

 

夜遅くまで起きていると

どうしてもおなかが空いて

しまうことがあるかもしれません。

 

また、昼が忙しいときは夕食は

軽めでいいという人もいるでしょう。

 

そういった人はぜひ

ご紹介したレシピを実践してみください。

 

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