21時以降でも太らないおすすめ夜食レシピ!

 

夜、ふとしたときに小腹が空くと、冷蔵庫を開けて何かないかと食べたくなるものです。

だけど、一方で太る太らないが気になるなんてこともありますよね。

これからご紹介するのは21時以降の少し遅めの時間帯に食べても、太らないレシピです。

 

ダイエット中だけど、少しだけご飯が食べたい。

そんな気持ちを持っている人におすすめです。

では、そのレシピについてみていきましょう。

 


夜食レシピの3つの考え

 

夜に食べる食事を作るときポイントとなる考え方があります。

それは以下の3つです。

 

 

1:消化・吸収のよいものをとる

 

夜は朝の排泄に向けて、腸が活発に動きます。

このとき、胃の中に食べ物があると、腸の働きが低下してしまいます。

 

なので、夜食ではなるべく消化・吸収の良いものを食べるようにしましょう。

 

 

2:冷凍食品と缶詰を使って手軽に料理

 

夜遅く帰ってからの料理は面倒ですよね。

そこで役立つのが冷凍食品缶詰

色々な種類がありますから、工夫して使ってみるといいでしょう。

 

 

3:寝る直前の食事なら脂質は控えめに

 

夜は活動量が減るので、食べ過ぎてしまうと脂質を溜め込む原因になります。

食事が寝る直前になってしまう場合は、できるだけ脂質が少ないものを選びましょう。

 

では、以上のことを踏まえたレシピをみていきましょう。

 

 

 

焼きおにぎりの卵スープあんかけ

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※画像はイメージです。

[カロリー]205kcal(1人前)

 

[材料]2人前

 

・焼きおにぎり(冷凍)…4個

・えのきたけ…50g

・絹やさ…4枚

・カットわかめ…3g

・卵…2個

・コンソメスープの素…小さじ1/2

・しょうゆ…小さじ2

・水溶き片栗粉…大さじ1

 

[作り方]

 

1: えのきたけは根を切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。絹さやはすじを取り、斜め切りをする。

 

2: 鍋に水300mlとコンソメをいれて、火にかける。沸騰したら1とわかめを加え2〜3分煮る。

 

3: しょうゆを加え、沸騰したところに水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶いた卵を回し入れて、すぐに火を止める。

 

4: レンジで温めた焼きおにぎりを器に盛り、3をかける。

 

[ヘルシーポイント]

 

わかめや卵からビタミンやミネラル。そしてえのきたけから食物繊維を摂取できます。

寝る前に食べるならおにぎりを1個にしましょう。

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[Diet豆知識]

 

夜は脂肪を蓄積させるタンパク質が増えます。

BMAL1というタンパク質が脂肪合成を促す働きがあり、その量は夜の10時から2時に多く分泌されます。

この時間帯の食事は太りやすいので注意。

(参考記事↓

18時以降食べないダイエットに痩せる効果はないって本当?

 

 

 

ギョーザ入り野菜スープ

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※画像はイメージです。
[カロリー]177kcal(1人前)

 

[材料]2人前

 

・ギョーザ(冷凍)…6個

・玉ねぎ…1/4個

・にんじん…40g

・アスパラガス…2本

・レタス…2枚

・オリーブ油…小さじ2

・コンソメスープの素…小さじ1

・塩・胡椒…各少々

 

[作り方]

 

1: 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。アスパラガスは硬い部分を切って斜め切り、レタスは適当な大きさにちぎる。

 

2: 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、アスパラガスを炒める。しんなりしてきたら、水350mlとコンソメを加える。

 

3: 沸騰したところにギョーザとレタスを加え、3〜4分煮込み、塩・胡椒で味を整え、器に盛る。

 

[ヘルシーポイント]

 

ギョーザの皮は、煮込むことで柔らかくなり、食べやすさや消化がアップします。

 

野菜をミックスベジタブルに代えれば、さらに時間が短縮できるでしょう。

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ゆで野菜とゆでギョーザのラー油和え

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※画像はイメージです。
[カロリー]175kcal(1人前)

 

[材料]2人前

 

・ギョーザ(冷凍)…6個

・キャベツ…2枚

・赤パプリカ…1/4個

・黄パプリカ…1/4個

・ブロッコリー…80g

・ポン酢しょうゆ…大さじ2

・胡椒…少々

・ラー油…少々

 

[作り方]

 

1: キャベツは適当な大きさに手でちぎり、パプリカは乱切り、ブロッコリーは小房に分ける。

 

2: 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れ、1分ほどゆでたら餃子も加える。

 

3: 2分ほどゆでたらざるにあげて、水気をしっかりときってボウルに入れる。

 

4: すぐにポン酢しょうゆとこしょうを加えて和え、器に盛り、ラー油をかける。

 

[ヘルシーポイント]

 

ブロッコリーはビタミンC、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2などが豊富。

パプリカやキャベツにもビタミンCが多いので、夜に食べれば美肌をサポートしてくれます。

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[Diet豆知識]

 

夜食のお供に食べたいのがお味噌汁。

そのカロリーは以下の通りです。

・あさりの味噌汁:34kcal

・油揚げと大根の味噌汁:63kcal

・しじみの赤だし汁:33kcal

・豆腐とねぎの味噌汁:59kcal

・なめこの味噌汁:32kcal

 

 

 

きのこ入り煮込みうどん

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※画像はイメージです。
[カロリー]402kcal(1人前)

 

[材料]2人前

 

・うどん(冷凍)…2玉

・長ネギ…40g

・しいたけ…2枚

・しめじ…1パック

・エリンギ…1本

・油揚げ…1枚

・ほうれん草…50g

・だし汁…400ml

・酒…大さじ1

・みりん…小さじ1

・しょうゆ…小さじ1/2

・赤味噌…大さじ2

・卵…2個

・七味唐辛子…少々

 

[作り方]

 

1: うどんは熱湯でゆでて、ほぐしておく。

 

2: 長ネギは斜めに薄切りにし、しいたけは石づきをとってそぎギリ、しめじは小房に分ける。エリンギと油揚げは湯通しして8等分に切り 、ほうれん草は3〜4cm長さに切る。

 

3: 鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆをいれて長ねぎときのこ類、油揚げを加え火にかける。沸騰したら、アクを取り、中火で3〜4分煮込み、味噌を溶き入れる。

 

4: うどんとほうれん草を加え、2〜3分煮込み、具材のみ器に盛る。

 

5: 煮汁に卵を落とし、ひと煮立ちしたら、4に汁ごとかけ、七味唐辛子をふる。

 

[ヘルシーポイント]

 

うどんは麺類の中でも消化が良いので遅い夕食にもいいでしょう。

tだし、寝る直前に食べるのであれば、うどんは半玉にしてください。

食物繊維が豊富なきのこと一緒に食べるので満腹感がアップします。

(関連記事↓

麺類カロリーまとめ!うどん、そば、パスタ高カロリーなのは?

 

 

 

おかか風味のかまたまうどん

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※画像はイメージです。
[カロリー]318kcal(1人前)

 

[材料]2人前

 

・うどん(冷凍)…2玉

・卵…2個

・エリンギ…2本

・小ねぎ…5〜6本

・めんつゆ(3倍希釈タイプ)…大さじ2

・カツオ節…少々

 

[作り方]

 

1: エリンギは縦に小さくさき、小ねぎは小口切りにする。

 

2: ボウルに卵を入れて溶きほぐし、めんつゆを入れて混ぜ合わせて置く。

 

3: 沸騰した湯にうどんとエリンギを入れて、うどんがほぐれたら、ざるにあげて2に加える。すぐに和えて、器に盛り、小ねぎとかつお節をのせる。

 

[ヘルシーポイント]

 

手でさけるエリンギは調理が簡単。脂質の代謝をサポートするビタミンB2が豊富に入っています。

寝る前なら、エリンギを多めに、うどんを少なめにすればカロリーカットができます。

 

[Diet豆知識]

 

うどんではなく、米が食べたいと思うこともあるかもしれません。

そんなときはお米を使った料理、雑炊がおすすめ。

カロリーは以下の通りです。

おかゆ:178kcal

青菜がゆ:181kcal

卵雑炊:256kcal

鶏雑炊:265kcal

 

 

 

まとめ

 

夜遅くまで起きているとどうしてもおなかが空いてしまうことがあるかもしれません。

また、昼が忙しいときは夕食は軽めでいいという人もいるでしょう。

そういった人はぜひご紹介したレシピを実践してみください。

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夜食を食べたら運動も!

 

今回ご紹介した夜食レシピはどうしても食べたくなった際に食べるレシピであって出来れば食べないで下さいね(笑)

そしてどうしても食べる事を辞められない方にはとっておきのダイエット方法があります。

 

それはパーソナルジムの「24/7ワークアウト」に通いながら行う筋トレダイエットです。

「24/7ワークアウト」の最大の特徴は3食しっかり食べて痩せるなので絶食が苦手な方にはおススメです。

 

ではなぜ3食食べても太らず逆に痩せるのでしょうか?

それはトレーナーがしっかり毎食の食事管理を行い合わせて筋トレの無酸素運動で脂肪を燃焼させるからです。

 

筋トレはムキムキの男性が行うイメージですがそんな事は決してありません。

当ブログライターのみほさんも最初はパーソナルジムに入会する事に対して抵抗があったようですがリバウンドをこれ以上繰り返したくない!と決意し「24/7ワークアウト」に入会されたそうです。

実際2か月間通われましたが個室でのトレーニングだった為人目を気にせずダイエットに取り組めたそうです。

そして誰もが驚くほどダイエットに成功されています。

 
  • ダイエットが長続きしない
  • 食事制限の仕方が分からない
  • 運動は苦手
こんな考え方の方には「24/7ワークアウト」がおすすめです。

ぜひ一度みほさんの記事ご覧ください!!

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。