50代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![太もも編]

公開日: : 下半身ダイエット



50代ともなると運動をしない

という人も多いのではない

でしょうか。

 

体の筋力が低下するものですから、

ちょっとした運動でも筋肉痛や

疲れを感じることがあるかも

しれません。

 

 

筋力の低下は年齢によって

発生する部位が変わります。

 

30代ではお腹周り、40代では

背中やお尻。

 

そして50代では太ももの筋力が

低下するといわれています。

 

では、この部位を鍛えるために

どういったことをしていけば

いいのでしょうか。

 

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ゆる筋トレのススメ

 

長年、運動習慣がなかったり、

ふとした時に体の衰えを感じる人は、

 

やはり筋力が低下している

可能性があります。

 

そういった人が急な運動や

トレーニングをすると、

 

どうしても体に負担が

かかってしまいます。

 

 

このため、少しずつゆるくできる

トレーニングをしていくことが

大切です。

 

無理のない範囲で、だけども

継続して少しずつ筋力を

上げていくのですね。

 

そのオススメの方法がゆる筋トレです。

 

詳しくはこちら↓

40代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![背中・お尻編]

30代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![お腹編]

 

 

ゆる筋トレではその名の通り、

適度な負担を筋肉に与えつつ、

無理のない範囲で行なっていくことができ、

きちんとした筋力向上が期待できます。

 

また50代で筋力が落ちやすいと

いわれている太もも(大腿四頭筋)に

集中したトレーニングができます。

 

 

 

 

50代~太もも ゆる筋トレのやり方

 

では、具体的にゆる筋トレの方法に

ついてみていくことにしましょう。

 

ゆる筋トレには「2秒ストレッチ」と

寝たままストレッチ」があり、

具体的なやり方は以下の通りです。

 

 

 

 

2秒ストレッチ(横寝ストレッチ)

 

1:横になった状態から始めます。

 

2:体を右横向きにし、両膝を直角に曲げます。



3:右手で右太ももを抑え、左ひざを曲げ、

左手で左足首を掴み、さらに後ろに引っ張り

ます。



4:2秒キープし、緩めます。

 

5:4を休まず10回繰り返します。

反対側も同様です。

 

 

足を後ろに持っていくとき、

太ももの筋肉が伸びるのを

感じるでしょう。

 

立ってやるストレッチもありますが、

不安定でやりにくいこともあります。

 

なので、横になって自分のペースで

やってみてくださいね。

 

 

寝たまま筋トレ座らない!スクワット)

 

1:ベッドの横に立った状態から始めます。

 

2:両足をすこし広めに開き、お腹に力を

入れ、背筋を伸ばします。

 

※つま先は内向きにならないように

真っ直ぐ前方に向けます。

 

 

3:両手を前に伸ばしながら座るように

お尻を突き出して座るように腰を深く

落としていきます。



4:腰を落として、座面お尻がつきそう

になったら元の姿勢に戻って…を10回

繰り返しましょう。

 

 

POINT!

 

❢ つま先よりも膝を前に出さない

❢ 腰を反らさない

 

 

 

お尻を後ろに突き出すという

イメージでやると太ももへ

きちんと刺激が伝わるので、

効果を実感することができます。

 

 

 

ゆる筋トレの効果

 

筋トレを行うことで起こる変化として、

疲れにくいという点があげられます。

 

筋力が上がることで体力が向上し、

ちょっと歩いたときでも疲れにくく

なるのですね。

 

 

日常の家事でも同じことが

いえるでしょう。

 

毎日の家事は体力を使うものですが、

トレーニングを行うことで、

疲れにくなるといった効果が期待できます。

 

 

また、脚のラインがきれいになったり、

背筋がスッと伸びるので、

見た目も大きく良くなります。

 

普段からキビキビ歩けるようになり、

外に出るのが楽しくなるかもしれませんよ。

 

 

 

 

実践者1週間の結果

 

このトレーニングをした50代の

女性の人は確かな効果を実感

しました。

 

具体的な結果は次の通りです。

 

 

H・Sさん(50歳、身長:160cm、体重47kg)

 

体重:47kg→46kg(-1.0kg)

ウエスト:69.0cm→66.0cm (-3.0cm)

 

 

日中はデスクワークが多いものの、

普段からウォーキング等の運動は

心がけていたようです。

 

しかし、トレーニングをしてみると

2日間ほど筋肉痛を実感。

 

筋肉を使っていなかったと

認識したそうです。

 

 

 

トレーニングを始めて1週間

程度でウエストが-3.0cm。

 

下腹部もすっきりとし、

体型が美しくなりました。

 

また、ストレッチで筋肉が伸びることに

気持ち良さを感じたので、

続けていきたいと思ったそうです。

 

 

 

 

体の変化に合わせてトレーニングを

 

50代の女性は女性ホルモンの

減少によって、体質が大きく

変わります。

 

同じ量の食事をしても太りやすく

なったり、疲れやすくなったり

することもあります。

 

そして、この時期に体力を

落としてしまうと、

 

将来の病気のリスクも高めて

しまうことがあるでしょう。

 

日々、トレーニングを実践し、

体力づくりが健康づくりにつながるのです。

 

 

トレーニングそのものは

難しいものではありませんし、

少しの時間で行うことができます。

 

なので、ぜひ継続していただき、

体力・筋力を向上させていくように

してくださいね。

 

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