40代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![背中・お尻編]

40代ともなると、体の節々に痛みを感じることが多くなるかもしれません。

 

もしくは、ちょっとした運動で疲れやすくなったり、体型がなんだか気になってくる。

そんなことを思っている人も多いのではないでしょうか。

 

40代では特に背中やお尻の筋肉量が減り、筋力が低下します。

そのため、姿勢が悪くなったり、生活をしていく中で不自由を感じることが増えてきます。

 

では、このようなことに対してどういった対策をしていけばいいのでしょうか。

 

40代のゆる筋トレ

 

今更、過度な運動は疲れるし、どうも続かない気がする。

そういった人は簡単にできるトレーニングから始めることをオススメします。

 

ゆる筋トレはそのような方にやってほしいトレーニングの1つです。

 

 

年齢ごとに衰えやすい筋肉は異なり、冒頭でも述べたように40代では背中・お尻の筋肉が低下していきます。

具体的には広背筋、脊柱起立筋、大殿筋があげられます。

 

では、ゆるくやりつつ、筋肉をきちんと鍛えられるゆる筋トレをみていくことにしましょう。

 

 

40代~背中・お尻 ゆる筋トレのやり方

 

ゆる筋トレは2秒ストレッチ寝たままストレッチから構成されます。

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では、それら具体的な方法についてみてきましょう。

 

2秒ストレッチ(体育座りのストレッチ)

 

1:両膝を立てて座る、いわゆる体育座りの状態から始めます。

 

2:両足を腰幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばし、骨盤を立てます。

 

3:両手で足首を持ちます。

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4:おへそを覗き込むように頭を前に倒し、背中を丸めて伸ばします。このときお腹を縮めるように意識しましょう。

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5:これを2秒キープした後、再び元の状態に戻します。4-5を10回繰り返します。

 

このストレッチでは凝り固まった背中の筋肉をほぐす効果が期待できます。

筋肉の可動域を広げ、次の筋トレに繋げることができます。

 

 

寝たまま筋トレ(W字背筋)

 

1:うつ伏せの状態から始めます。

 

2:両腕は手の平を下に向け、前方へ真っ直ぐ伸ばします。

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3:お尻とお腹に力を入れます。

 

4:その状態のまま肘を後ろへ引きます。肩甲骨の筋肉が動くことを意識します。ちょうど「W」の字になります。

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このとき腰を反らせて体を浮かせように注意。

お腹を膨らませるように、お尻を小さくするようにぐっと力を入れて肩甲骨を動かすことで、よりお尻やお腹をすっきりさせることができます。

 

5:「腕を伸ばす〜W字を作る」の動作を10回繰り返します。

 



 

ゆる筋トレの効果

 

背中やお尻の筋肉を鍛えることで得られる効果として姿勢の改善があります。背中の筋肉が背骨をきちんと引っ張ってくれるので、歩いているときや座っているときの姿勢を良くしてくれるでしょう。

 

また、W字背筋では肩こりの解消も期待できます。肩こりは肩の筋肉が凝り固まっていることで起こりますが、この凝りをほぐしてあげることで慢性的な症状を解消してくれるでしょう。

 

 

実践者1週間の結果

 

このトレーニングをした40代の女性は確かな効果を実感をしました。具体的な結果は次の通りです。

 

Aさん(46歳、身長:162cm、体重47kg)

 

ウエスト:70.0cm→68.5cm (-1.5cm)

下腹:85.0cm→83.5cm (-1.5cm)

 

実践中は筋トレのせいか、少し食欲があがったそうです。

しかし、体重変化は47.5kg→47.6kgとほとんど変化はありませんでした。

 

寝起きは体が固かったので、トイレに行くなどしてほぐしてからやるようにすることも意識したそうです。

 

 

体は若い頃と確実に違う

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若い頃と比べ、40代の体は基礎代謝が落ちたり、筋力量が減っているので、簡単な食事制限ではなかなか痩せることが難しくなってきます。

食事を改善してみたけど、体重・体型が変わらないという人も多くいることでしょう。

 

しかし、かといって、無茶な運動や食事制限をすると、皮膚がたるむなど、老化を加速させる原因にもなります。

 

ですから、大切なのはやはり無理のない、地道な筋力トレーニング、そして食事です。小さな習慣としてご紹介したトレーニングをするだけでも、メリハリを実感できることでしょう。日常的に運動量が少ないと、筋力量は減っていきます。

 

また、姿勢が悪くなるほど体への負担が大きくなりますから、将来骨が弱くなってしまうなんてことも起こる可能性もあるでしょう。

些細なことで骨を折ってしまったり、抵抗力が弱くなる。

生活にメリハリがなくなり、外に出るのも億劫になる。

筋力・体力の低下はこういった生活を招く可能性があるのです。

 

将来の体を作るのは今現在の習慣にかかっています。体を使ったり、鍛えなければ、体はどんどん弱くなってしまいます。

 

また、時間が経つほど、元の状態に戻すのには労力を要します。将来も元気にいるために、ぜひ今からトレーニングを始めてみてください。

 

1週間も続けていると、体の変化を実感することができるでしょう。

 



 

いつまでも自分の足で元気に歩きたい方にオススメ!

 

ご紹介した2つのゆる筋トレでは長く続けば必ず成果が表れます。

しかし、短期間で体型変化の成果が現れたら嬉しくないですか?

筋トレをして筋力を付け、更に短期間でダイエットまで出来るパーソナルジムがあるのでご紹介します。

 

その名も「24/7ワークアウト」です。

 

基本的なコースが2カ月間なのですが、皆さん痩せたと絶賛されているジムです。

 
  • 40代になってジムに通い始めるなんて恥ずかしい・・・
  • ジムに通っていることが他人にバレると嫌だ・・・
 

そんな考えをお持ちの方は間違っています!!

新しい事を始めるのに年齢は全く関係ないです。

それに「24/7ワークアウト」は完全個室でパーソナルトレーニングを行うので他人の目を気にすることもありません。むしろ体を鍛えれば自分の体型を他人に見せたくなるかと思います。

 

当ブログライターのみほさんも30代になり自分を変えたくてパーソナルジムに通い始めたとのこと。

「〇〇才だから・・・」「歳だから今更・・・」

そんな考えは無くして「24/7ワークアウト」に通ってはどうですか?

 

パーソナルジムと言ってもなかなかイメージが湧きにくいと思うのでみほさんの記事を見て下さい!

健康的な80歳を目標に筋トレで体を鍛えませんか?

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。