30代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![お腹編]

公開日: : 最終更新日:2016/12/21 お腹ダイエット



年齢を重ねると自然と筋肉の量が

減っていきます。

 

これはある意味では当たり前の

事なのですが、

 

その状態が続くとお腹がポッコリ

と出てしまったり、

 

姿勢が悪くなったりする

ことがあります。

 

 

そこで筋肉量を増やし、体型を維持

するためにオススメなのが

ゆる筋トレ」です。

 

仕事が忙しく、なかなか運動を

する時間がない。

 

そんな人にぜひやっていただきたい

トレーニング法です。

 

では、その効果や詳しい方法に

ついてみていきましょう。

 

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30代からのゆる筋トレ

 

30代に差し掛かると体の衰え

とともに、筋肉量が減り始めます。

 

特に影響が出るのがお腹部分です。

 

お腹は筋肉だけで内臓を

支えているので、

 

筋肉量が減れば、ポッコリと

出てきてしまいます。

 

 

具体的には腹直筋、腹横筋という

コルセットで抑える部位の

筋肉量が低下します。

 

 

体重は変わらないのに、お腹がポッコリ

と出てきたというのであれば、

 

この現象が起きていることが

考えられます。

 

 

ゆる筋トレは年齢を重ねるごとに

起こる筋力の低下を、年齢別に

集中的に改善するトレーニングです。

 

30代であれば、このお腹周りの

筋力をつけることを意識します。

 

 

基本のゆる筋トレのやり方

 

では、ゆる筋トレは具体的に

どのようにやっていくのでしょうか?

 

基本的なメニューとしては

以下の2つから構成されます。

 

 

2秒ストレッチ

 

その名の通り、2秒間のスト

レッチを行うもの。

 

筋肉は3秒以上伸ばす動作をすると

筋繊維が反射的に縮むという性質が

あります。

 

そのため、筋肉の伸縮を2秒以内に

とどめると筋肉の機能を効率良く

向上させることができます。

 

 

2秒ストレッチでは筋肉部位に

応じたストレッチを2秒間×10回

テンポよく行なっていきます。

 

継続していくことで、筋肉の可動域を

広げる効果が期待できるでしょう。

 

 

 

 

寝たまま筋トレ

 

筋肉の可動域を広げる

ストレッチの後は、

 

筋力をあげるトレーニング

を行なっていきます。

 

軽い負荷なので、日頃運動をしない

という人でも無理のないトレーニング

ができます。

 

基本的には寝たままで

行っていきます。

 

 

お腹やお尻に力を入れつつ、

目的の筋肉の筋力向上を目指す。

 

かつ、安全で誰でもすぐに

始めることができる。

 

寝たまま筋トレは他のトレー

ニングにはないメリットが

あるといえるでしょう。

 

 

30代~お腹 ゆる筋トレのやり方

 

では、30代からその筋力が衰え

始めるお腹のトレーニングは

具体的にどのように行なって

いくのでしょうか 。

 

方法は以下の通りです。

 

 

2秒ストレッチコブラのストレッチ)

 

1:うつ伏せの状態から始めます。

2:両足は肩幅ほどに開き、

足の甲を下に向けます。

 

3:両手は肩の横に置きます。



4:そのままひじを伸ばして

状態を起こします。



5:4の状態を2秒キープし、その後

またうつ伏せになります。

 

6:「起き上がる〜うつぶせになる」を

10回繰り返しましょう。

 

 

POINT!

 

★起き上がりの際にお腹の筋肉が

伸ばしているとき、背中の筋肉が

縮んでいることを意識する。

 

★目線を正面にして恥骨が布団

から離れないようにする。

 

 

※腰が痛かったり、恥骨が布団から

離れそうな場合は、両手を置く位置を

もっと前にしましょう。

 

 

 

 

寝たまま筋トレ(つま先タッチ腹筋)

 

1:仰向けの状態から始めます。手は

体の横に置きましょう。

2:両膝を立て、お腹に力を入れながら

膝を胸に引きつけます。



3:足のつま先を交互に布団に

タッチします。

 

4:これを左右交互に20回行います。


POINT!

 

★つま先をつけるとき、

腰を浮かさないように

しましょう。

 

★お腹にはきちんと力を入れ、

ゆっくり行うこと。

 

 

※つま先をつけるとき腰が浮い

てしまうという人は、その時点で

止めます。布団につま先をつけない

状態で行ってOKです。

 

 

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ゆる筋トレの効果

 

ゆる筋トレではお腹周りの

筋肉を鍛えることができます。

 

これによりポッコリと出たお腹を

へこませる効果が期待できます。

 

なかなかお腹がへこまないという人に

オススメの方法です。

 

 

一方で、それ以外にも期待できる

効果があります。

 

それは便秘の解消

 

お腹の筋肉が鍛えられることで、

腹圧が高まり、便秘の解消に

繋がるのです。

 

いつも便秘で悩んでいる人は

ぜひ継続していきましょう。

 

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実践者1週間の結果

 

では、このゆる筋トレ、実際どれくらい

の効果があるのか?

 

このトレーニングを30代の

女性2人に実践してもらい

ました。

 

具体的な結果は次の通りです。

 

 

Aさん(31歳、身長:150cm、体重39kg)

 

下腹ウエスト:73.7cm→73.0cm (-0.7cm)

筋肉年齢:39歳→33歳

 

感想

1番実感したのは朝の目覚めの良さです。

朝の支度をしながら15~30分ぼーっと

していたのが、このゆる筋トレですっきり。

後半は脚のむくみも改善し、ストッキング

の跡もつかなくなりました。

 

 

 

Bさん(38歳、身長:157cm、体重50kg)

 

下腹ウエスト:78.0cm→77.0cm (-1.0cm)

筋肉年齢:42歳→40歳

 

感想

3日と続かない私でも、寝たままだった

ので1週間続きました!結婚、出産後

硬くなってしまった体が着実に柔らかく

なるのを実感。腹筋にも力が入る

ようになりました。ちょっと忙しい週で

したが、疲れにくかったです。

 

 

 

どちらの方もトレーニングを始めてから

1週間程度でウエストが減少しました。

 

 

1週間で‐1cmは少ないと感じるかも

しれませんが、筋肉年齢がたった1週間

で6歳も若返るのはそうそうないこと。

 

また、疲れにくくなったというのも

ゆる筋トレの大きなメリットです。

 

筋トレと聞くと、ただがむしゃら

に行って細くしようという考えの

人が多いですが、

 

年齢を重ねて筋肉が衰えている

人はこのようなゆる筋トレの方が

無理なく確実に効果を得ることが

できるのでおすすめです。

 

 

まとめ

 

体の衰えは普段の運動不足が

きっかけになることがあります。

 

家事や仕事をしているとどうしても

運動する時間って取れませんよね。

 

そんなとき、ゆるいトレーニングで

体を鍛えることが大切です。

 

ぜひ、実践して行ってみてくださいね。

 

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