運動なしで楽に1ヶ月3キロ痩せるためのダイエット法!

公開日: : 最終更新日:2017/06/19 食べるダイエット



痩せるためにはとにかく運動は

不可欠!そう思って、

ウォーキングやジョギングなどを

一生懸命頑張る人がいます。

 

もちろんこれは間違いではありません。

運動することで代謝も上がりますし、

脂肪燃焼効果も期待できます。

 

しかし、実は運動せずとも、

1ヶ月3キロくらいなら、

楽に痩せることは可能なんですね。

 

今回はその方法を詳しく

紹介していきたいと思います^^

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運動でカロリー消費するのは大変?

 

運動することはダイエットの基本!

 

毎日ジョギング1時間・・・

痩せた自分を想像しながら、

汗だくになってひたすら走る日々・・

 

こんなに頑張ってるんだし、

きっとすごく体重減ってるよね

 

運動して汗をかくと、

すごく痩せている」ような

気持ちになり、

期待は高まるばかり・・・

 

しかし、1ヶ月後、

いざ体重計に乗ってみると

-1キロ・・・

 

ええ~?!あれだけ頑張って

たったの1キロ?

 

ダイエット失敗者のみなさん

こんな経験ありませんか?

(著者はあります・・・)

 

そう、頑張って運動しても、

意外と体重って減らないんです(^_^;)

 

その理由は運動で消費できるカロリーが

そこまで高くないからなんです。

 

女性の場合、次の運動を1時間した場合の

消費カロリーは・・・

 

ジョギング  470

ダンス    300

踏み台昇降  300

自転車    180

ウォーキング 180

※速度や体重によっても変わってきます。

 

となっていて、汗だくで1時間頑張っても

そこまで消費カロリーは高くないんです。

 

(関連記事↓

家の中でできる有酸素運動特集!

有酸素運動消費カロリーランキング!)

 

 

 

だったら、もっと運動量を

増やせばいいだけの話ですが、

 

太ってしまった人って基本運動が

苦手な人が多いはず・・・

 

しかも、運動量を増やすと

大きな落とし穴があるんです・・・

 

それは空腹で食べ過ぎてしまうこと・・・。

 

 

運動量が増えれば消費カロリーが

増え、それに比例して脂肪燃焼率も

上がりますが、

その分お腹も空くんです(^_^;)

 

結構気づいていない人が多いですが

 

たくさん運動してるから、

多少食べて大丈夫だよね^^

 

そう思って何気におやつを

チョコチョコ食べてしまう・・・

 

特にお菓子などの甘いものは

軽量なくせに高カロリーなので、

 

運動後のおやつで、

消費カロリーがチャラになってしまう、

あるいはごくわずかになってしまう・・

 

こうなっていることって

意外に多いんです。

 

関連記事↓

運動しても食べなくても痩せない原因はカロリーオーバーだった!

 

ですから、運動したわりに

体重があまり減らないという

残念な結果になってしまうのです・・・

 

一番いいのは、運動しても、

間食をしないことなんですが、

 

おそらく、いつか限界がきて、

ドカ食い→リバウンドに

なってしまうので、

あまりおすすめできません。

 

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ではどうすればいいのか?

 

実は運動しなくても、

1ヶ月3キロくらいなら、

楽に痩せる方法はあるんです。

 

その方法とは一体何か?

 

次で詳しく紹介していきます。

 

運動なしで楽に1ヶ月3キロ痩せるためのダイエット法!

 

その方法は実にシンプル。

 

カロリー制限ダイエットです。

 

そう、カロリー制限して痩せるんです。

 

なんだ、そんなこと?

 

と思われるかもしれませんが、

 

これこそが楽に、しかも確実に

痩せることができるダイエット法です。

 

カロリー制限ときくと、

食べたいものを我慢するので、

辛いイメージですが、

 

1ヶ月3キロ落とすくらいなら、

そこまで極端なカロリー制限を

する必要はありません。

 

多くの人は、炭水化物を一切食べない、

 

油が多い肉は一切食べない、

 

カロリー増やしたくないから、

野菜や豆腐、こんにゃく、

ゼロカロリー商品ばかり

食べるなどといった、

 

間違ったカロリー制限ダイエット

してるんですね(^_^;)

 

しかし実は、カロリー制限というものは

実際ここまで我慢する必要はありません。

 

1ヶ月5キロとか10キロ痩せたい

なんていう場合は、相当なカロリー制限を

しないといけませんが、

 

1ヶ月3キロ程度なら、

ご飯もお肉もしっかり食べても

確実に痩せることができます。

 

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では、カロリー制限とは

具体的にどうやればいいのか、

次で詳しく説明していきたいと

思います。

 

 

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カロリー制限ダイエットの正しいやり方!

 

まず、痩せるためには、必ず

摂取カロリー<消費カロリー

なってなければ、痩せることは

できません。

 

そこで大切になってくるのが、

自分の基礎代謝量を知る

ということです。

 

 

 

基礎代謝量とは、体がじっと

していても生きているだけで

消費されるエネルギーのことで、

 

1日に消費するエネルギーのうち、

60~70%も占めています。

 

まずはこの基礎代謝量を

計算し、1日の自分の消費カロリー

を知りましょう。

 

そしたら次に

摂取カロリー<消費カロリー

となるように、

摂取カロリーを計算していきます。

 

では順番にやっていきます。

 

 

 

1.基礎代謝量を求める

 

基礎代謝量は次の計算式で求めることができます↓

 

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

 

男性: 13.397×体重kg+4.799×

身長cm-5.677×年齢+88.362

 

 

女性: 9.247×体重kg+3.098×

身長cm-4.33×年齢+447.593

 

※計算が面倒な人は自動計算ツールを

使って計算してみてください。

 

例 30歳女性、体重70kg身長160cmの場合の

基礎代謝量は

 

9.247×70+3.098×

160-4.33×30+447.593

=1460.663で

約1460Kcalとなります。

 

 

(合わせて読みたい記事↓

代謝を上げるには食べ物・運動・飲み物・サプリなどたくさん方法がある!

基礎代謝が高くても痩せない?痩せるには生活代謝が大事!

 

 

 

 

2.身体活動レベルを求める

 

基礎代謝量以外の消費エネルギーが

生活活動代謝で、全体の20~30%

占めます。

 

自分の身体活動レベルを

次の3つのうちから選びましょう。

 

 

低い=1.5

生活の大部分を座って過ごしたり、

ゴロゴロ寝たりしている。

ほとんど外出もせず、全く活動的

でない生活をしている。

 

普通=1.75

デスクワーク中心だが、職場内では

移動や立ち仕事もあり、通勤でも

歩いている。主婦の場合は家事や

買い物でテキパキ動いている。

 

高い=2.0

移動したり立って仕事をするなど

体を動かすことが多い仕事に

ついている。または、スポーツなどで

活発に汗を流している。

 

(日常生活の中で積極的に体を

動かすようにすれば生活活動

代謝が上がって立派なダイエット

になります↓

ながらダイエット法特集!仕事・勉強・家事しながら効率的に痩せる!

 

 

 

 

3.消費エネルギーを求める

 

基礎代謝量×身体生活レベル

=今の体格で1日に必要なエネルギー

 

 

身体生活レベルが

低いとした場合、この女性の

1日の消費エネルギーは

1460×1.5=2190Kcal

となります。

 

 

 

 

これが特別な運動なしで

消費する1日のエネルギー

なわけです。

 

とすると、痩せるためには

摂取カロリーが

この消費エネルギーである

2190Kcalより下回れば

いいということになります。

 

 

 

1ヶ月3キロ痩せるという

目標設定なので、

 

まず1キロ落とすのに必要な

消費エネルギーが7200Kcalですから、

 

3キロ落とすには、

7200×3=21600Kcal

消費エネルギーが必要です。

 

そうなると、1日では

21600÷30=720Kcalとなり、

 

1ヶ月で3キロ落とすには

1日720KCal消費しなければ

いけないということです。

 

 

しかし これを運動で消費するのではなく、

食事のカロリーを減らして

消費するわけです。

 

 

そうすると1ヶ月3キロ痩せるためには

1日の消費エネルギーから、

 

720kCal分の摂取カロリーを引けば

いいのですから、

 

 

2190ー720=1470Kcal

 

つまり、

体重70kg身長160cmの

女性の場合、

 

1日の摂取カロリーを

1470Kcalにすれば、

 

運動なしのカロリー制限だけで

1ヶ月3キロ痩せることが

可能ということですね。

 

1470Kcalならば、ご飯やお肉、

それなりに食べられますし、

 

この場合だと、2190Kcal

さえ下回っていれば痩せる計算

になるので、多少のカロリーオーバーは

気にしなくてもいいでしょう。

(ただし痩せるペースは落ちます)

 

 

 

 

注意点

 

1ヶ月3キロ以上の減量は

栄養不足になる危険性があるので、

3キロ程度にとどめておくことが

健康的に痩せられる数値です。

 

特に女性の場合注意が必要です↓

短期間ダイエットは生理不順の原因に!不妊症などの病気になる!

激しいダイエットで薄毛、肌荒れ、生理不順に?みんなの体験談

 

ただ、実際行ってみてきついという人は

1ヶ月2キロ、1キロと目標を低くした方が

摂取できるカロリーも増やせるので

無理せず、目標減量を下げましょう。

 

今回は1ヶ月3キロという目標設定に

してありますが、

 

本来なら痩せるペースは

ゆっくりの方が体に負担は少なく、

 

リバウンドの危険も少ないので、

焦ってダイエットする必要がない人は

 

1日の摂取カロリーから

100~300KCal程度差し引けば

よいでしょう。

 

このペースでも1年で

5~15キロくらいの

減量は可能です^^

 

もちろん運動も適度にプラスすれば、

痩せるペースも上がりますし、

 

自分に合った方法で行ってください^^

 

いかがでしたか?こうして

きちんとカロリー計算すると、

自分が1日に摂取していい

カロリーが分かるので、

とても効率的だと思います。

 

みなさんも是非実践してみてください!

 

 

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