ウォーキングで10キロ痩せるための期間と摂取カロリー!

 

効果的なダイエット法の1つにウォーキングがあります。

ウォーキングは全身を使うので、比較的消費カロリーが大きく、ダイエット効果が期待できます。

 

また、ランニングとは違い、疲れたりしんどいということはないので、気楽に続けることができますよね。

 

では、ウォーキングで10キロのダイエットをしたい!と思ったとき、実際にどのぐらいの運動をすればいいのでしょうか?

 

また、注意点やポイントはどのようなことがあるのでしょうか?

 

詳しくみていきましょう。

 


10キロ痩せるには7,200キロカロリーの消費が必要!

 

まず、1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7,200キロカロリーになります。

10キロ痩せたいと思ったのであれば、総合的に72,000キロカロリーの消費が必要です。

 

このことを頭に入れて、具体的なダイエット計画を立てていきましょう。

 

 

 

基礎代謝と日常動作

 

体が痩せる基本的な原理は消費カロリー>摂取カロリーということです。

運動したり、基礎代謝で消費されるカロリーが高ければ高いほどいいのですね。

 

例えば体重が80キロの30歳男性がいたとします。この年代の方の基礎代謝量は1,500キロカロリー

日常動作(起き上がったり、移動したり)で消費されるカロリーは約500~600キロカロリーですから、1日で2,000~2,100キロカロリー消費します。

(1日で消費されるカロリー比は「基礎代謝:日常動作=7:3」といわれています)

簡単に言えば、2,000~2,100キロカロリーの摂取で体型維持、それ以下であれば痩せるということですね。

では、ここから10キロ痩せるためにはどうすればいいのでしょうか?

 

 

 

72,000キロカロリーを30日で割ると

 

先に述べたように10キロ痩せるためには72,000キロカロリーの消費が必要です。

これを30日で割ると1日当たり、2,400キロカロリー消費する必要があります。

 

さて、ウォーキングの消費カロリーは1時間で160~200キロカロリーです。

このため、2,400キロカロリーをウォーキングで消費するためには12時間程度の時間が必要です。

 

つまり1日12時間程度のウォーキングを毎日30日間続けることができれば10キロの減量が可能ということですね。

ただ、これはウォーキングだけの消費カロリーで計算したものであり、実際はその人の基礎代謝量、摂取カロリーによって、ウォーキングの運動時間は変わってきます。

例えば、基礎代謝量が1日2,000キロカロリーで、摂取カロリーが1,500キロカロリーの人の場合、運動しなくても消費されるカロリーは、

2000-1500=500キロカロリー

そうすると、ウォーキングで1日2400キロカロリー消費しなくてはならないところを、

2400-500=1900キロカロリー

でよくなります。

 

ということは、ウォーキング1日9時間まで減ることになり、

摂取カロリーをもっと減らせば、さらに減ります。

 



 

短期間でダイエットをすることの危険性

 

1ヶ月で10キロ痩せる計画は立てましたが、これはあくまで計算上の話であり、ウォーキングだけで1ヶ月10キロ痩せるのはほぼ不可能に近い数値であることがお分かりいただけたと思います。

 

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当たり前ですが、「1ヶ月で10キロというスピードはとても速いペースである」ということです。

 

急激な体型の変化は内臓への負担がかかりますし、精神的にもかなりストレスをかけます。

 

このストレスが原因でリバウンドをしてしまうこともありますし、50代60代を過ぎた方であれば心臓へ負担がかかり、病的な症状を引き起こすこともあるでしょう。

十分注意してダイエットをする必要があります。

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10キロ痩せるのに適切な期間は?

 

では、10キロの減量を行う適切な期間はどのぐらいなのでしょうか。

一般的には1ヶ月で2キロ

半年程度で10キロというのが丁度良いスパンでしょう。

 

体への負担も少なく、心にも余裕ができるので、取り組みやすい期間だと思います。

 

2キロ減量するためには14,400キロカロリー必要です。

 

これを30日で割ると1日当たり480キロカロリー。

ウォーキングで2時間半程度ですね。

1日2時間半くらいのウォーキングであれば現実的に可能な数値になりますね。

 

しかし、1日に2時間半も運動するのは厳しいという人の方が多いと思います。

 

そこで有効なのが摂取カロリーを減らすことです。

200キロカロリーを消費するには、ウォーキングなら1時間やらなければなりませんが、

食事でなら1食分のご飯を抜く程度で可能になります。

 

 

例えば基礎代謝が2000キロカロリーの人が1ヶ月で2キロ痩せるとして、その人が1日運動に取れる時間が1時間程度だったとします。

そうすると、食事で減らさなければならないカロリーは1日280キロカロリー(運動で1日200キロカロリー消費するため)

そうすると1日の摂取カロリーは2000-280=1720キロカロリー。

 

つまり、1ヶ月で2キロ痩せるためには1日ウォーキング1時間、摂取カロリーは1,720キロカロリーということですね。

 

この数値だと、運動においても食事制限においても無理なく続けられる範囲ということがお分かりいただけると思います。

 

 

10キロの減量は体にとって大きな変化です。

それはまさに素人がフルマラソンをいきなり走るほどの負担があるかもしれません。

 

肉体的・精神的負担を避けるためにも1ヶ月という短期間ではなく、長期間で計画を立てることをオススメします。

 

 

ウォーキングダイエットのポイント

 

ウォーキングで10キロの減量を成功させるために最も重要なこと。

それはきちんと継続するということです。

 

半年間欠かさず1~2時間程度のウォーキングをする継続力がポイントになるのですね。

 

1日1~2時間程度のウォーキングはとても簡単なことのように思えますが、途中で止めてしまっては意味がありません。

小さなことの積み重ねですが、その効果はとても大きいのです。

 

強い意思を持ち、きちんと毎日ウォーキングをする。

すると、気が付いたときに10キロ痩せているのです。

 

ぜひ継続し、減量を成功させてくださいね。

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もちろん食事改善も必要!

 

肥満の原因は1日の消費カロリーより摂取カロリーが多いからです。

そのもともとの摂取カロリーが多ければいくらウォーキングをしても痩せることは難しいですよね。

 

このため、小さなことでいいので、摂取カロリーを抑える必要があります。

 

それは間食を止めてみたり、甘い飲み物をお茶に変えるなのです。

 

小さなことですが、これを毎日続けるだけでもカロリーを大幅にカットできるでしょう。

 

普段何気なく食べている食べ物のカロリーに興味を持ち、カロリーの高い物を意識的に避けてみるようにしてみてくださいね。

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ウォーキングよりも更にダイエット効果を期待する方には

 

継続的なウォーキングと食事管理を行えば必ずダイエット効果は表れます。

しかし、半年から1年程のダイエット期間が必要なため途中で辞めてしまう方も多いのが事実。
  • 三日坊主で辞めてしまう。
  • 食事改善が難しい。
  • 忙しいので時間が取れない。
など継続できない理由も人それぞれ。

 

そんなデメリットも叶えられる場所がパーソナルジムの「24/7ワークアウト」です。

『パーソナルジムでダイエットは高額で通うのは無理。』

と決めつけている方も少ないと思いますが他社のパーソナルジムに比べて10万円程度安く通う事が出来ます。

 

それに「24/7ワークアウト」のトレーナーは厳しい社内研修を受けているのでトレーニング方法はもちろん、食事管理や体の知識も豊富なんです。

そんなプロから教わるダイエットは自ら行うダイエットとは比較にならない程。

 

当ブログライターのみほさんも「24/7ワークアウト」に2か月間通われた一人です。

私もみほさんのビフォーアフター写真を見せてもらいましたが「本当に本人なの?」と思う程体型が変わっています。

「そんなの嘘でしょう?」

と疑っている方ほど一度みほさんの記事を見て下さい!嘘ではないという事が分かるかと思います。

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。