ウォーキングで10キロ痩せるための期間と摂取カロリー!

公開日: : 最終更新日:2016/11/06 ウォーキングダイエット



効果的なダイエット法の1つに

ウォーキングがあります。

 

 

ウォーキングは全身を使うので、

比較的消費カロリーが大きく、

 

ダイエット効果が期待できます。

 

また、ランニングとは違い、

 

疲れたりしんどいということは

ないので、気楽に続けることが

できますよね。

 

 

では、ウォーキングで10キロの

ダイエットをしたい!と思ったとき、

 

実際にどのぐらいの運動をすれば

いいのでしょうか?

 

また、注意点やポイントはどのような

ことがあるのでしょうか?

 

詳しくみていきましょう。

 

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10キロ痩せるには7,2000キロカロリーの消費が必要!

 

まず、1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは

7,200キロカロリーになります。

 

10キロ痩せたいと思ったのであれば、

総合的に72,000キロカロリーの消費が必要です。

 

このことを頭に入れて、具体的な

ダイエット計画を立てていきましょう。

 

 

 

基礎代謝と日常動作

 

体が痩せる基本的な原理は

消費カロリー>摂取カロリー

ということです。

 

運動したり、基礎代謝で消費

されるカロリーが高ければ

高いほどいいのですね。

 

 

例えば体重が80キロの30歳男性がいたとします。

この年代の方の基礎代謝量は1,500キロカロリー

 

日常動作(起き上がったり、移動したり)で

消費されるカロリーは

 

約500~600キロカロリーですから、

1日で2,000~2,100キロカロリー消費します。

 

 

(1日で消費されるカロリー比は

基礎代謝:日常動作=7:3

といわれています)

 

 

簡単に言えば、2,000~2,100

キロカロリーの摂取で体型維持、

 

それ以下であれば痩せるということですね。

 

では、ここから10キロ痩せるためには

どうすればいいのでしょうか?

 

 

 

72,000キロカロリーを30日で割ると

 

先に述べたように10キロ痩せるためには

72,000キロカロリーの消費が必要です。

 

 

これを30日で割ると1日当たり、

2,400キロカロリー消費する必要があります。

 

 

さて、ウォーキングの消費カロリーは

1時間で160~200キロカロリーです。

 

このため、2,400キロカロリーを

ウォーキングで消費するためには

12時間程度の時間が必要です。

 

 

つまり1日12時間程度のウォーキングを

毎日30日間続けることができれば

10キロの減量が可能ということですね。

 

ただ、これはウォーキングだけの

消費カロリーで計算したものであり、

 

実際はその人の基礎代謝量、

摂取カロリーによって、

 

ウォーキングの運動時間は

変わってきます。

 

例えば、基礎代謝量が1日

2,000キロカロリーで、

 

摂取カロリーが1,500

キロカロリーの人の場合、

 

運動しなくても消費される

カロリーは、

 

2000-1500=500キロカロリー

 

そうすると、ウォーキングで

1日2400キロカロリー消費

しなくてはならないところを、

 

2400-500=1900キロカロリー

でよくなります。

 

ということは、ウォーキング1日

9時間まで減ることになり、

 

摂取カロリーをもっと

減らせば、さらに減ります。

 

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短期間でダイエットをすることの危険性

 

1ヶ月で10キロ痩せる計画は立てましたが、

これはあくまで計算上の話であり、

 

ウォーキングだけで1ヶ月10キロ痩せるのは

ほぼ不可能に近い数値であることが

お分かりいただけたと思います。

 

運動だけで痩せることは

なかなか難しいのです↓

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当たり前ですが、「1ヶ月で10キロ

というスピードはとても速いペースである

ということです。

 

 

 

急激な体型の変化は内臓への

負担がかかりますし、

 

精神的にもかなりストレスをかけます。

 

 

このストレスが原因でリバウンド

してしまうこともありますし、

 

50代60代を過ぎた方であれば

心臓へ負担がかかり、

 

病的な症状を引き起こすこと

もあるでしょう。

 

十分注意してダイエットを

する必要があります。

 

ストレスはダイエットの1番の失敗原因です↓

甘いものは逆にストレスの原因になる?その理由とは?

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そしてリバウンドを招く可能性大↓

1ヶ月で6キロ痩せて3ヶ月で10キロリバウンドした人の話

食事制限のみのダイエットは確実にリバウンドします。

リバウンドを繰り返してしまう最大の原因

 

 

 

 

10キロ痩せるのに適切な期間は?

 

では、10キロの減量を行う適切な

期間はどのぐらいなのでしょうか。

 

一般的には1ヶ月で2キロ

 

半年程度で10キロというのが

丁度良いスパンでしょう。

 

体への負担も少なく、心にも余裕ができるので、

取り組みやすい期間だと思います。

 

 

2キロ減量するためには

14,400キロカロリー必要です。

 

これを30日で割ると1日当たり

480キロカロリー。

 

ウォーキングで2時間半程度ですね。

 

1日2時間半くらいのウォーキングで

あれば現実的に可能な数値になりますね。

 

 

しかし、1日に2時間半も運動するのは

厳しいという人の方が多いと思います。

 

そこで有効なのが摂取カロリーを

減らすことです。

 

200キロカロリーを消費するには、

ウォーキングなら1時間やらなければ

なりませんが、

 

食事でなら1食分のご飯を抜く程度

で可能になります。

 

 

例えば基礎代謝が2000キロカロリー

の人が1ヶ月で2キロ痩せるとして、

 

その人が1日運動に取れる時間が

1時間程度だったとします。

 

そうすると、食事で減らさなければ

ならないカロリーは1日280キロカロリー

(運動で1日200キロカロリー消費するため)

 

そうすると1日の摂取カロリーは

2000-280=1720キロカロリー。

 

つまり、1ヶ月で2キロ痩せるためには

1日ウォーキング1時間、摂取カロリーは

1,720キロカロリーということですね。

 

この数値だと、運動においても

食事制限においても

 

無理なく続けられる範囲という

ことがお分かりいただけると思います。

 

 

10キロの減量は体にとって

大きな変化です。

 

それはまさに素人がフルマラソンを

いきなり走るほどの負担が

あるかもしれません。

 

 

肉体的・精神的負担を避けるためにも

1ヶ月という短期間ではなく、

長期間で計画を立てることをオススメします。

 

 

ウォーキングダイエットのポイント

 

 

ウォーキングで10キロの減量を

成功させるために最も重要なこと。

 

それはきちんと継続するということです。

 

半年間欠かさず1~2時間程度の

ウォーキングをする継続力が

ポイントになるのですね。

 

 

1日1~2時間程度のウォーキングは

とても簡単なことのように思えますが、

 

途中で止めてしまっては意味がありません。

 

小さなことの積み重ねですが、

その効果はとても大きいのです。

 

 

強い意思を持ち、きちんと毎日

ウォーキングをする。

 

すると、気が付いたときに

10キロ痩せているのです。

 

ぜひ継続し、減量を成功させてくださいね。

 

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もちろん食事改善も必要!

 

肥満の原因は1日の消費カロリーより

摂取カロリーが多いからです。

 

そのもともとの摂取カロリーが多ければ

いくらウォーキングをしても痩せることは

難しいですよね。

 

 

このため、小さなことでいいので、

摂取カロリーを抑える必要があります。

 

それは間食を止めてみたり、

甘い飲み物をお茶に変えるなのです。

 

小さなことですが、これを毎日続けるだけでも

カロリーを大幅にカットできるでしょう。

 

 

普段何気なく食べている食べ物の

カロリーに興味を持ち、

 

カロリーの高い物を意識的に

避けてみるようにしてみてくださいね。

 

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