筋トレ効果を上げるにはどのタイミングで食事を摂るのが最も良いか?

公開日: : 最終更新日:2017/05/09 運動ダイエット

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筋トレをしている人にとって、

食事はとても重要な課題です。

 

食事の摂り方によっては筋力アップに繋がることもあれば、

反対に筋トレ効果を薄くしてしまうこともあるからです。

 

食べ物は私たちの体を作ります。

 

筋トレをして、筋肉をつけたいと思っていても、

食事をおろそかにしていると

十分な筋肉は付かない可能性があるでしょう。

 

では、食事をする際、どのようなことに

気をつければいいのでしょうか。

 

まずは食事のタイミングについてみていきましょう。

 

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筋トレ効果を上げるためにはどのタイミングで食事を摂るのが最も良いか?

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筋トレ1~2時間前に食事を摂取

 

脂肪を燃焼し、筋肉を付けるためには

十分なエネルギーを摂取しておく必要があります。

 

このため、筋トレを行う1~2時間前

食事をするようにしましょう。

 

 

 

筋トレ後にも軽い食事を

 

筋トレが終わった後20分間は

ゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。

 

これはタンパク質の吸収効率が

向上する時間です。

 

筋肉を作るタンパク質を中心に

軽い食事をするようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

就寝前の食事はNG

 

就寝前に摂取した食べ物は燃焼効率が悪く、

脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。

 

そのため、筋トレ中は就寝2時間前までに

食事を終わらせておくようにしましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる食べ物とは?

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次は筋トレ効果をあげることが

期待できる食べ物についてです。

 

筋トレ中でも栄養が偏ってしまったり、

 

筋力アップが期待できない食べ物ばかり

食べてしまっては意味がありませんよね。

 

食事をする際、筋トレ効果を上げる

食べ物の考え方として、

以下のことがポイントになります。

 

 

タンパク質を中心に摂る

糖質は消化されやすい食べ物で摂る

 

 

タンパク質は筋肉の材料になります。

 

これが不足するといくら筋トレをしても

効果が薄くなってしまうでしょう。

 

糖質も消化が悪いと、筋トレと

上手くかみ合わなくなってしまいます。

 

糖質は脂肪になりやすいので、

なるべく筋トレ中に燃焼し、

残さないことが大切です。

 

では、筋トレ効果を上げる

食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

 

 

 

鶏肉

 

鶏は皮以外であればとても脂肪が少ないです。

高タンパクでありながら、カロリーも控えめ。

ビタミンも豊富に含むので、筋トレ中は

継続的に摂取したい食べ物です。

 

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卵には良質のタンパク質が豊富に含まれています。

また筋肉を作る上で必要な必須アミノ酸も

非常に多く含んでいるので、優れた

食べ物ということができるでしょう。

 

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バナナ

 

バナナなどのフルーツに含まれる糖質は、

消化が良く、エネルギーを効率よく産生します。

筋トレ前に食べることをオススメします。

 

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納豆・豆腐などの発酵食品

 

発酵食品には腸内細菌のエサとなる

食物繊維が豊富に含まれています。

 

腸内細菌を活発にすることで、栄養素の

吸収効率の向上、それに伴う、

体質改善効果が期待できます。

 

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筋トレの基礎知識

 

食べ物だけではなく、当然ですが

筋トレの内容も大切です。

 

ただ闇雲に筋肉を鍛えるだけでは、

理想とする体になることは難しいでしょう。

 

筋トレをする上で大切なことは

大きく3つあります。

 

 

 

①鍛える順番を意識する!

 

体には大小さまざまな筋肉がありますが、

筋トレの順番としては大きな筋肉から

鍛えることが大切です。

 

大きな筋肉とは太もも・胸・背中

中心とした筋肉です。

 

 

これら筋肉を鍛えると、体から積極的に

成長ホルモンが分泌されます。

 

その後の筋トレにも大きな効果を及ぼすので、

まずはこれら筋肉からトレーニングを

始めるようにしましょう。

 

順番で表すと・・・

 

①太もも

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②胸・背中

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③肩

 

④腕

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⑤お腹

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⑥ふくらはぎ

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になります。

 

 

②トレーニングは適度な間隔をあけて

 

毎日トレーニングをすると、

筋肉は疲労してしまい、

鍛える速度が遅くなります。

 

このため、適度な間隔をあけて行うことが

望ましいとされています。

 

具体的には週に2,3日程度。

間を空けて行うようにしましょう。

 

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③量より質のトレーニングを

 

ただ量をこなせば、筋肉が鍛えられる・・・・・・

そう思っている人は少なくないかもしれません。

 

確かに筋肉は継続的な負荷で強くなるようにも思えます。

 

しかし、これは間違いで、筋肉は過度な負荷を

かけることで初めて強くなります。

 

これはどういうことなのでしょうか?

 

例えば10回で動けなくなるような

トレーニングをするのと、

 

100回やっても動けるような

トレーニングでは、前者のほうが効果的です。

 

短期的な集中・負荷が筋肉を強くするのです。

 

だらだらとトレーニングをするのではなく、

高負荷を短い時間で与える。

 

このことを意識して筋トレをしてみましょう。

 

 

 

筋トレの目的

 

筋トレをする人の目的はそれぞれだと思います。

 

ムキムキの体を作りたい。

基礎代謝をあげてダイエットしたい。

スリムな体を作りたい。さまざまですよね。

 

筋トレは継続して初めて効果がでます。

 

その継続の原動力となるのは、

これら動機だと思います。

 

辛かったり止めそうになったときは、

 

どうして筋トレをするのか

 

という動機を思い出してみてください。

 

きっと、理想の体を手に入れることが

できると思いますよ。

 

 

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