代謝を上げるには食べ物・運動・飲み物・サプリなどたくさん方法がある!

公開日: : 最終更新日:2017/02/06 ダイエット知識



よく、

代謝をアップさせるのが大事」とか

代謝が悪いと痩せない」なんて

よく聞きますよね。

 

そう、痩せるためには、代謝を

上げることは超重要!

 

では、代謝ってどうやって上げればいいのか?

今回はその方法を詳しく

紹介していきたいと思います^^

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代謝とは?代謝には3種類ある?

 

まず、代謝を上げる方法をご紹介する前に、

代謝とは何かについて、

説明していきたいと思います。

 

 

 

代謝とは?

 

私たち人間が生きていくうえで不可欠な、

水や食べ物。これらを体内に

栄養素として摂りこみ、

活動するためのエネルギーにして消費しています。

このエネルギー消費のことを代謝といいます。

 

 

代謝には3種類ある?

 

1.基礎代謝

 

人間は呼吸をしたり、心臓を動かしたりと、

生きているだけでエネルギーを消費しています。

 

寝ていても、何もしなくてじっとしていても、

勝手に消費されていくエネルギーのことで、

1日の消費カロリーの内約6~7割を占めています。

 

ちなみに1日、女性なら1200KCal、男性なら1600KCal

消費されいます。

 

 

2.生活活動代謝

 

運動や家事、通勤、仕事中など、生活の中で活動していて、

消費されるエネルギーのことです。

1日の消費カロリーの内約2~3割を占めています。

 

 

3.食事誘発性熱産生

 

食べたものを消化・吸収するために

消費されるエネルギーのことです。

1日の消費カロリーの内約1割を占めています。

 

 

上記での説明でも分かる通り、

基礎代謝量は全体の6~7割を占めていて、

運動による生活活動代謝は全体の2~3割

しかありません。

 

つまり、基礎代謝量をまず上げることが

効率よく痩せるために重要なのです。

 

 

さて、代謝というものが、なんなのか、

理解できたということで、

今度は代謝を上げる方法をご紹介します。

 

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食べ物・飲み物などで代謝を上げる方法

 

温かい食べ物・飲み物を口にする

冷たい飲み物や食べ物を食べると、

体が冷え、臓器の動きが鈍り、

代謝が下がってしまうので、

温めてから食べるのが基本です。

 

 

代謝を高める食品を摂る

 

炭水化物なら・・・

玄米、白米

 

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魚介類なら・・・

うなぎ、カツオ、サワラ、鮭、シラス、アジ

イワシ、サバ、青魚、マグロ、カキ、ハマグリ、

ノンオイルツナ、小エビ、シジミ、

ホタテ、イカなど

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肉類なら・・・

鶏肉、豚肉、レバーなど

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野菜なら・・・

ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう

かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、

れんこん、サトイモ、にんじん、バナナ

唐辛子や生姜、ネギ、ニンニク

ほうれん草、キャベツ、切り干し大根、

干しシイタケなど。

 

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海藻なら・・・

ひじき、わかめ、昆布など

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乳製品なら

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

 

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大豆製品なら

豆腐、豆乳、枝豆、納豆、落花生、

白花豆、豆菓子など

 

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果物なら・・・

プルーン、キウイ、パイナップルなど

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その他・・・

卵、アーモンド、ナッツ類、ゴマ、

ゼラチン、ウーロン茶、緑茶、コーヒーなど

 

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朝食を食べる

 

朝食を食べないとエネルギー不足で

体が温まらないので代謝が低下します。

 

活動モードを開始する朝に、しっかり

栄養を摂取すれば、エネルギー消費率が

アップし、スムーズに痩せることができるのです。

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よく噛んで食べる

 

よく噛んで食べることは

消費量をアップさせることに

つながります。

ですから噛めば噛むほど

消費量も上がるので、

最低でも1口20~30回

噛むことを心がけましょう。

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黒酢を飲む

黒酢には、代謝を高めるために効果的な成分、

アミノ酸、クエン酸、酢酸が入っています。

 

できれば1日15〜30mlを胃に負担をかけないように、

食後に飲むようにすると、効果的です。

 

ドレッシングやドリンクタイプでも効果は同じなので、

黒酢が苦手人はそちらで飲んでみましょう。

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コーヒーやお茶を飲む

 

コーヒーやお茶に含まれるカフェインが

代謝を高めてくれます。

 

温かくして飲んだ方がさらに効果アップ!

飲むタイミングは、運動前や食事前、

入浴前などの20~30分前です。

 

それはカフェインが最も活躍してくれるのは、

コーヒーやお茶を飲んだ20分~30分後

とされているからです。

 

ただし、カフェインは大量に摂りすぎると、

眠れなくなったり、胃が荒れたり、

鉄分を吸収してしまい、貧血を起こすなどの

症状が出たりするので注意。

 

多くても1日5杯程度にし、一度に飲むのではなく、

3~4時間程間隔をあけ、こまめに摂取するのが、

効果を上げるポイントです。

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運動前にはアミノ酸を摂る

 

アミノ酸は基礎代謝を上げるのに

効果的な栄養素で、

アミノ酸は筋肉を作るうえでも

欠かせないものです。

 

ですから運動前にアミノ酸を

摂ることで、代謝があがり、

脂肪燃焼効果アップ+筋力アップ

になります。

アミノ酸を飲むだけじゃ痩せない理由。本当の効果とは?

 

アミノ酸が多い食品は

レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆

鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生

シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ

などです。

 

 

 

 

サプリメントを摂る

 

本来なら、食品から摂るのが一番良いのですが、

手軽に摂れるものとしてサプリメントがあります。

代謝を上げるなら

・ギャバ

・大豆ペプチド

・コレウスフォルスコリ

・L-カルニチン

・α-リポ酸

・コエンザイムQ10

などが効果的です。

ただ、サプリメントは、1種類だけとっても

うまく効果を発揮することができないので、

下記のように組み合わせて摂ることが大事です。

 

・α-リポ酸 + コエンザイムQ10 + L-カルニチン

→ エネルギー代謝アップ

 

・アミノ酸 + L-カルニチン

→ 脂肪燃焼効果アップ (褐色脂肪細胞増産)

 

・クロム(ミネラル) + α-リポ酸

→ エネルギーの効率化

 

・大豆ペプチド + アミノ酸

→ 脂肪燃焼効率化

 

・カフェイン + カプサイシン

→ 脂肪分解、脂肪燃焼

 

・ビタミンB群 + 酵素

→ 食べ物の消化・代謝をアップ

 

運動で代謝を上げる方法

 

良い姿勢で立つ・歩く・座る

代謝を上げるには、

どんなときも良い姿勢を心がけることです。

 

背筋を伸ばし、胸を張り、お尻やお腹を

引き締めること。

頭を上から吊るされているようなイメージ

を持つと、自然と良い姿勢になります。

 

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有酸素運動をする

 

有酸素運動といえばウォーキング、

水泳、ジョギングなどがあげられます。

 

これらの運動で心肺機能を強くし、

血行も促進されるので代謝が

アップします。

 

ウォーキング等を行うときは、

正しい姿勢で歩くことがポイントです。

 

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筋トレをする

 

基礎代謝の40%が筋肉による

エネルギー消費なので、

筋トレで筋力アップすることで、

代謝もアップします。

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ヨガ・ストレッチをする

 

呼吸をしながら、いろいろなポーズを

とるヨガやストレッチは、内臓機能を高め、

代謝を上げる効果があります。

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その他代謝を上げる方法

 

ツボを刺激する

・中脘(ちゅうかん)

ヘソの真上から横にした指四本分上にあるツボ。

・気海(きかい)

ヘソの真下から横にした指2本分下にあるツボ。

 

これらのツボを、やや強めに1日3回を目安に行いましょう。

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お風呂に入る

 

お風呂に入り、体温を上げることでも

代謝が上がります。

 

ゆっくりお風呂に入って、

体の芯まで温まりましょう!

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様々な代謝アップ法をご紹介しましたが、

いかがでしたでしょうか?

 

どれも難しいものではないので、

是非実践してほしいと思います^^

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