代謝を上げるには食べ物・運動・飲み物・サプリなどたくさん方法がある!

公開日: : 最終更新日:2015/08/20 ダイエット知識



よく、

代謝をアップさせるのが大事」とか

代謝が悪いと痩せない」なんて

よく聞きますよね。

 

そう、痩せるためには、代謝を

上げることは超重要!

 

では、代謝ってどうやって上げればいいのか?

今回はその方法を詳しく

紹介していきたいと思います^^

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代謝とは?代謝には3種類ある?

 

まず、代謝を上げる方法をご紹介する前に、

代謝とは何かについて、

説明していきたいと思います。

 

 

 

代謝とは?

 

私たち人間が生きていくうえで不可欠な、

水や食べ物。これらを体内に

栄養素として摂りこみ、

活動するためのエネルギーにして消費しています。

このエネルギー消費のことを代謝といいます。

 

 

代謝には3種類ある?

 

1.基礎代謝

 

人間は呼吸をしたり、心臓を動かしたりと、

生きているだけでエネルギーを消費しています。

 

寝ていても、何もしなくてじっとしていても、

勝手に消費されていくエネルギーのことで、

1日の消費カロリーの内約6~7割を占めています。

 

ちなみに1日、女性なら1200KCal、男性なら1600KCal

消費されいます。

 

 

2.生活活動代謝

 

運動や家事、通勤、仕事中など、生活の中で活動していて、

消費されるエネルギーのことです。

1日の消費カロリーの内約2~3割を占めています。

 

 

3.食事誘発性熱産生

 

食べたものを消化・吸収するために

消費されるエネルギーのことです。

1日の消費カロリーの内約1割を占めています。

 

 

上記での説明でも分かる通り、

基礎代謝量は全体の6~7割を占めていて、

運動による生活活動代謝は全体の2~3割

しかありません。

 

つまり、基礎代謝量をまず上げることが

効率よく痩せるために重要なのです。

 

 

さて、代謝というものが、なんなのか、

理解できたということで、

今度は代謝を上げる方法をご紹介します。

 

 

食べ物・飲み物などで代謝を上げる方法

 

温かい食べ物・飲み物を口にする

冷たい飲み物や食べ物を食べると、

体が冷え、臓器の動きが鈍り、

代謝が下がってしまうので、

温めてから食べるのが基本です。

 

 

代謝を高める食品を摂る

 

炭水化物なら・・・

玄米、白米

 

 

 

魚介類なら・・・

うなぎ、カツオ、サワラ、鮭、シラス、アジ

イワシ、サバ、青魚、マグロ、カキ、ハマグリ、

ノンオイルツナ、小エビ、シジミ、

ホタテ、イカなど

 

 

 

肉類なら・・・

鶏肉、豚肉、レバーなど

 

 

 

野菜なら・・・

ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう

かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、

れんこん、サトイモ、にんじん、バナナ

唐辛子や生姜、ネギ、ニンニク

ほうれん草、キャベツ、切り干し大根、

干しシイタケなど。

 

 

 

海藻なら・・・

ひじき、わかめ、昆布など

 

 

 

乳製品なら

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

 

 

 

大豆製品なら

豆腐、豆乳、枝豆、納豆、落花生、

白花豆、豆菓子など

 

 

 

果物なら・・・

プルーン、キウイ、パイナップルなど

 

 

 

その他・・・

卵、アーモンド、ナッツ類、ゴマ、

ゼラチン、ウーロン茶、緑茶、コーヒーなど

 

 

 

朝食を食べる

 

朝食を食べないとエネルギー不足で

体が温まらないので代謝が低下します。

 

活動モードを開始する朝に、しっかり

栄養を摂取すれば、エネルギー消費率が

アップし、スムーズに痩せることができるのです。

 

 

よく噛んで食べる

 

よく噛んで食べることは

消費量をアップさせることに

つながります。

ですから噛めば噛むほど

消費量も上がるので、

最低でも1口20~30回

噛むことを心がけましょう。

 

 

 

 

黒酢を飲む

黒酢には、代謝を高めるために効果的な成分、

アミノ酸、クエン酸、酢酸が入っています。

 

できれば1日15〜30mlを胃に負担をかけないように、

食後に飲むようにすると、効果的です。

 

ドレッシングやドリンクタイプでも効果は同じなので、

黒酢が苦手人はそちらで飲んでみましょう。

 

 

 

 

コーヒーやお茶を飲む

 

コーヒーやお茶に含まれるカフェインが

代謝を高めてくれます。

 

温かくして飲んだ方がさらに効果アップ!

飲むタイミングは、運動前や食事前、

入浴前などの20~30分前です。

 

それはカフェインが最も活躍してくれるのは、

コーヒーやお茶を飲んだ20分~30分後

とされているからです。

 

ただし、カフェインは大量に摂りすぎると、

眠れなくなったり、胃が荒れたり、

鉄分を吸収してしまい、貧血を起こすなどの

症状が出たりするので注意。

 

多くても1日5杯程度にし、一度に飲むのではなく、

3~4時間程間隔をあけ、こまめに摂取するのが、

効果を上げるポイントです。

 

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運動前にはアミノ酸を摂る

 

アミノ酸は基礎代謝を上げるのに

効果的な栄養素で、

アミノ酸は筋肉を作るうえでも

欠かせないものです。

 

ですから運動前にアミノ酸を

摂ることで、代謝があがり、

脂肪燃焼効果アップ+筋力アップ

になります。

 

アミノ酸が多い食品は

レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆

鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生

シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ

などです。

 

 

 

 

サプリメントを摂る

 

本来なら、食品から摂るのが一番良いのですが、

手軽に摂れるものとしてサプリメントがあります。

代謝を上げるなら

・ギャバ

・大豆ペプチド

・コレウスフォルスコリ

・L-カルニチン

・α-リポ酸

・コエンザイムQ10

などが効果的です。

ただ、サプリメントは、1種類だけとっても

うまく効果を発揮することができないので、

下記のように組み合わせて摂ることが大事です。

 

・α-リポ酸 + コエンザイムQ10 + L-カルニチン

→ エネルギー代謝アップ

 

・アミノ酸 + L-カルニチン

→ 脂肪燃焼効果アップ (褐色脂肪細胞増産)

 

・クロム(ミネラル) + α-リポ酸

→ エネルギーの効率化

 

・大豆ペプチド + アミノ酸

→ 脂肪燃焼効率化

 

・カフェイン + カプサイシン

→ 脂肪分解、脂肪燃焼

 

・ビタミンB群 + 酵素

→ 食べ物の消化・代謝をアップ

 

運動で代謝を上げる方法

良い姿勢で立つ・歩く・座る

代謝を上げるには、

どんなときも良い姿勢を心がけることです。

 

背筋を伸ばし、胸を張り、お尻やお腹を

引き締めること。

頭を上から吊るされているようなイメージ

を持つと、自然と良い姿勢になります。

 

 

 

有酸素運動をする

有酸素運動といえばウォーキング、水泳、

ジョギングなどがあげられます。

これらの運動で心肺機能を強くし、

血行も促進されるので代謝がアップします。

ウォーキング等を行うときは、

正しい姿勢で歩くことがポイントです。

 

 

筋トレをする

 

基礎代謝の40%が筋肉による

エネルギー消費なので、

筋トレで筋力アップすることで、

代謝もアップします。

 

 

 

 

ヨガ・ストレッチをする

 

呼吸をしながら、いろいろなポーズを

とるヨガやストレッチは、内臓機能を高め、

代謝を上げる効果があります。

 

 

 

 

その他代謝を上げる方法

 

ツボを刺激する

・中脘(ちゅうかん)

ヘソの真上から横にした指四本分上にあるツボ。

・気海(きかい)

ヘソの真下から横にした指2本分下にあるツボ。

 

これらのツボを、やや強めに1日3回を目安に行いましょう。

 

 

 

お風呂に入る

 

お風呂に入り、体温を上げることでも

代謝が上がります。

 

ゆっくりお風呂に入って、

体の芯まで温まりましょう!

 

様々な代謝アップ法をご紹介しましたが、

いかがでしたでしょうか?

 

どれも難しいものではないので、

是非実践してほしいと思います^^

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