1日たった10回!下腹・二の腕・お尻に効果的な筋トレ法!

公開日: : 最終更新日:2016/11/11 運動ダイエット



今回の記事は、特に女性のみなさんが

気にしている下腹・二の腕・お尻

に効く筋トレ法をご紹介したいと思います。

 

これらの部位に効く筋トレといえば、

腹筋、腕立て、スクワットなどが

あげられますが、

 

なんと1日たった10回で、効果抜群の

筋トレ法というものがあるんだそうです。

 

 

1日10回なら、忙しくて時間が

ないという人でもできそうですよね。

 

では早速ご紹介していきます。

 

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腹筋より効果的?下腹を凹ます筋トレ法!

 

全体的には細くても下腹がポッコリ

出ている女性って多いですよね。

 

どうせ服で隠せば分かんない・・

 

いやいや意外と分かるもんですよね。

 

横から見ると、みっともなく

ポッコリ出ていて、スタイル悪く見えます(^_^;)

 

そんなときみなさん行うのが腹筋。

 

でも腹筋ってあまり効かないそうです。

 

実は腹筋というのは、フォームが難しいため

効率が悪い筋トレなんだとか。

 

つまり、正しいフォームができて

いないので、いくらやってもお腹の

筋肉はなかなか鍛えられないんだそう。

 

 

寝て起き上がるとき、腹筋だけでなく、

腕や足の筋肉も使っていることが多く、

 

これでは効果は半減し、回数の割には

効果が得られないという結果になります。

 

そこで腹筋よりも効果的な

筋トレが、ロシアンツイスト

 

詳しくやり方をご紹介します。

 

 

ロシアンツイストやり方

 

①通常の腹筋のときと同様、床に

仰向けに寝て、ひざを立てます。

 

②腹筋に力を入れ、お腹を凹ませながら

上体を起こし始めたところでストップ。



③そのままの状態で体を左右に振ります。

これでわき腹もシェイプアップ!



これを左右10回ずつ行います。

 

 

さらなる効果を上げたい人は、

体を振るときに左右に振るのではなく、

片方だけ体を振ってみましょう。

 

片方10回、終わったらもう

片方10回という感じです。

 

これだと左右に振った時よりも

さらにきつくなるので、

 

より効果が期待できます。

 

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振袖みたいな二の腕を引き締める筋トレ法!

 

手を振ったとき、たるんたるんな

振袖みたいな二の腕ってカッコ悪いですよね。

 

これを改善するには上腕三頭筋

鍛えることです。

 

上腕三頭筋は、長頭筋、外側筋、内側筋

の3つの筋肉が集まってできているのですが↓



速攻で効果を出したいなら長頭筋という

腕の裏側の筋肉を鍛えることが最も

効果的なんだそうです。

 

そこで有効な筋トレがひじを

曲げ伸ばしするフレンチプレス

 

詳しくやり方を紹介していきます。

 

フレンチプレスのやり方

 

①1~2キロの重さのダンベルか、

水の入った500mlのペットボトルを

持って、腕の真上に上げます。



 

②そのまま頭の後ろに下げ、

反対の手で更に伸ばします。



 

③そのまま体を横に傾け、重りを

持った腕を上げ下げします。



 

なかなかキツくて上がらないと

いう人は重りを軽くして行ってください。

それぞれ左右10回ずつ行いましょう。

 

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スクワットより効果的?ヒップアップ筋トレ法!

 

よく、「歳を取ってお尻が垂れてきた

なんて嘆いている女性の話を聞きますが、

 

実は歳のせいではないんだそうです。

 

確かに、加齢によってお尻を支える

筋肉である大殿筋が弱ってくるのは

事実です。

 

しかし、この大殿筋が弱るのは

何のトレーニングもしないせいであり、

 

日々トレーニングして鍛えていれば、

歳を重ねても、垂れることはないんだとか。

 

 

確かにそう言われれば、歳を取っても

キュッとお尻が上がっている人はいますよね。

 

余談ですが、うちの母な30代の頃から

社交ダンスをやっており、

 

現在50代ですが、私よりお尻は

キュッとしているかもしれません(^_^;)

 

こうなると、歳のせいにはできませんね。

 

若い人でも垂れている人は

垂れていますし、

 

やはり日々の努力次第なわけです。

 

 

ということで、歳を言い訳にせず、

ヒップアップ筋トレ頑張ってみましょう!

 

 

まずお尻に効く筋トレといえば、

スクワットが思い浮かぶんですが、

 

実はこのスクワットはお尻の

下側の筋肉ばかりが使われるんだそうです。

 

これでもヒップアップ効果は

あるんですが、

 

もっとお尻をキュッと上げるには

お尻の上側筋肉を鍛えた方が効果的

なんだそう。

 

 

そこでご紹介するのが、

ブルガリアンスクワットというもの。

 

このスクワットはお尻の上側、

さらには横側にとても効くんだそうで、

 

普通のスクワットより、

ヒップアップ効果は高いそうです。

 

では早速やり方をご紹介。

 

 

ブルガリアンスクワットやり方

 

 

①椅子を用意して、片足をのせます。



 

②そのままスクワットします。



このときポイントは前傾姿勢

取ること。

 

これでより効果がアップします。

 

これを10回。反対側も同様に行ってください。

 

10回以上できる人は

やっても構いませんが、

 

やりすぎるとひざを痛める

危険があるので注意してくださいね。

 

基本的にこの筋トレは負荷が強いので

少ない回数でも効果は十分得られるそうです。

 

私もやってみましたが、結構キツイですから、

無理しない方がいいと思います。

 

 

ちなみに、余裕があるという人は

さらなる効果を上げるために

先ほどの筋トレにひねりを加えるといいそうです↓



このときも前傾姿勢を忘れずに!

 

 

上半身をひねることでよりお尻の

筋肉が伸ばされます。

 

実は筋肉は伸ばした状態で負荷を

かけるとより発達する性質を

持っているんだそうです。

 

 

ただ、ひねりを加えるとより

難しくなるので、

 

ある程度慣れてやった方が

いいかと思います。

 

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最後に

 

いかがでしたでしょうか?

 

どの筋トレもキツいですが、

それぞれ10回という短い回数なので

なんとか頑張れるのではないかと思います。

 

目安としては

 

ブルガリアンスクワット×10回

フレンチプレス×10回

ロシアンツイスト×10回

これで1セット、これを1日2セット。

 

時間的には10分程度でできます。

 

キツい人は1セットでもいいですし、

出来そうな人はもっと増やしても

いいと思います。

 

ただ、筋トレというのは、

有酸素運動のように毎日

行う必要がなく、

 

3日に1回くらいのペースが

丁度良いとされているので、

 

それだったら頑張って1日2セット

はやってみてもいいのではないかと

思います。

 

歳を取れば取るほど体を動かさないと

筋肉は衰えていくばかりです。

 

是非筋トレも習慣的に

行うようにしてくださいね( `ー´)ノ

 

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