1日たった10回!下腹・二の腕・お尻に効果的な筋トレ法!

 

今回の記事は、特に女性のみなさんが気にしている下腹・二の腕・お尻に効く筋トレ法をご紹介したいと思います。

 

これらの部位に効く筋トレといえば、腹筋、腕立て、スクワットなどがあげられますが、なんと1日たった10回で、効果抜群の筋トレ法というものがあるんだそうです。

1日10回なら、忙しくて時間がないという人でもできそうですよね。

 

では早速ご紹介していきます。

 

腹筋より効果的?下腹を凹ます筋トレ法!

 

全体的には細くても下腹がポッコリ出ている女性って多いですよね。

どうせ服で隠せば分かんない・・

いやいや意外と分かるもんですよね。

 

横から見ると、みっともなくポッコリ出ていて、スタイル悪く見えます(^_^;)

 

そんなときみなさん行うのが腹筋。

でも腹筋ってあまり効かないそうです。

 

実は腹筋というのは、フォームが難しいため効率が悪い筋トレなんだとか。

 

つまり、正しいフォームができていないので、いくらやってもお腹の筋肉はなかなか鍛えられないんだそう。

寝て起き上がるとき、腹筋だけでなく、腕や足の筋肉も使っていることが多く、これでは効果は半減し、回数の割には効果が得られないという結果になります。

そこで腹筋よりも効果的な筋トレが、ロシアンツイスト

 

詳しくやり方をご紹介します。

 

ロシアンツイストやり方

 

①通常の腹筋のときと同様、床に仰向けに寝て、ひざを立てます。

②腹筋に力を入れ、お腹を凹ませながら上体を起こし始めたところでストップ。

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③そのままの状態で体を左右に振ります。これでわき腹もシェイプアップ!

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これを左右10回ずつ行います。

さらなる効果を上げたい人は、体を振るときに左右に振るのではなく、片方だけ体を振ってみましょう。

片方10回、終わったらもう片方10回という感じです。

これだと左右に振った時よりもさらにきつくなるので、より効果が期待できます。

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振袖みたいな二の腕を引き締める筋トレ法!

 

手を振ったとき、たるんたるんな振袖みたいな二の腕ってカッコ悪いですよね。

これを改善するには上腕三頭筋を鍛えることです。

 

上腕三頭筋は、長頭筋、外側筋、内側筋の3つの筋肉が集まってできているのですが↓

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速攻で効果を出したいなら長頭筋という腕の裏側の筋肉を鍛えることが最も効果的なんだそうです。

そこで有効な筋トレがひじを曲げ伸ばしするフレンチプレス

詳しくやり方を紹介していきます。

 

フレンチプレスのやり方

 

①1~2キロの重さのダンベルか、水の入った500mlのペットボトルを持って、腕の真上に上げます。

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②そのまま頭の後ろに下げ、反対の手で更に伸ばします。

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③そのまま体を横に傾け、重りを持った腕を上げ下げします。

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なかなかキツくて上がらないという人は重りを軽くして行ってください。それぞれ左右10回ずつ行いましょう。

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スクワットより効果的?ヒップアップ筋トレ法!

 

よく、「歳を取ってお尻が垂れてきた」なんて嘆いている女性の話を聞きますが、実は歳のせいではないんだそうです。

確かに、加齢によってお尻を支える筋肉である大殿筋が弱ってくるのは事実です。

 

しかし、この大殿筋が弱るのは何のトレーニングもしないせいであり、日々トレーニングして鍛えていれば、歳を重ねても、垂れることはないんだとか。

 

確かにそう言われれば、歳を取ってもキュッとお尻が上がっている人はいますよね。

余談ですが、うちの母な30代の頃から社交ダンスをやっており、現在50代ですが、私よりお尻はキュッとしているかもしれません(^_^;)

こうなると、歳のせいにはできませんね。

若い人でも垂れている人は垂れていますし、やはり日々の努力次第なわけです。

ということで、歳を言い訳にせず、ヒップアップ筋トレ頑張ってみましょう!

 

まずお尻に効く筋トレといえば、スクワットが思い浮かぶんですが、実はこのスクワットはお尻の下側の筋肉ばかりが使われるんだそうです。

 

これでもヒップアップ効果はあるんですが、もっとお尻をキュッと上げるにはお尻の上側筋肉を鍛えた方が効果的なんだそう。

 

そこでご紹介するのが、ブルガリアンスクワットというもの。

このスクワットはお尻の上側、さらには横側にとても効くんだそうで、

普通のスクワットより、ヒップアップ効果は高いそうです。

 

では早速やり方をご紹介。

 

ブルガリアンスクワットやり方

 

①椅子を用意して、片足をのせます。

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②そのままスクワットします。

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このときポイントは前傾姿勢を取ること。

これでより効果がアップします。

これを10回。反対側も同様に行ってください。

 

10回以上できる人はやっても構いませんが、やりすぎるとひざを痛める危険があるので注意してくださいね。

 

基本的にこの筋トレは負荷が強いので少ない回数でも効果は十分得られるそうです。

 

私もやってみましたが、結構キツイですから、無理しない方がいいと思います。

ちなみに、余裕があるという人はさらなる効果を上げるために先ほどの筋トレにひねりを加えるといいそうです↓

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このときも前傾姿勢を忘れずに!

上半身をひねることでよりお尻の筋肉が伸ばされます。

実は筋肉は伸ばした状態で負荷をかけるとより発達する性質を持っているんだそうです。

 

ただ、ひねりを加えるとより難しくなるので、ある程度慣れてやった方がいいかと思います。

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最後に

 

いかがでしたでしょうか?

どの筋トレもキツいですが、それぞれ10回という短い回数なのでなんとか頑張れるのではないかと思います。

 

目安としては

ブルガリアンスクワット×10回

フレンチプレス×10回

ロシアンツイスト×10回

これで1セット、これを1日2セット。

時間的には10分程度でできます。

 

キツい人は1セットでもいいですし、出来そうな人はもっと増やしてもいいと思います。

 

ただ、筋トレというのは、有酸素運動のように毎日行う必要がなく、3日に1回くらいのペースが丁度良いとされているので、それだったら頑張って1日2セットはやってみてもいいのではないかと思います。

 

歳を取れば取るほど体を動かさないと筋肉は衰えていくばかりです。

是非筋トレも習慣的に行うようにしてくださいね( `ー´)ノ

 



 

自宅で行う筋トレが重要なのは分かったけど、、、

 

今回ご紹介した筋トレはどれも簡単に行えます。これらのトレーニングを毎日習慣付ける事が出来れば必ず体重を減らす事が出来ます。

しかし、そう簡単には習慣付けれないのが悩みの種・・・

 

ではなぜ、痩せたいという明確な目標があるのに継続できないのでしょうか?

その理由は人それぞれかと思います。
  • 仕事が忙しいから時間がない
  • そもそも運動が苦手
  • 育児や家事に追われて時間がない
 

そんな方には効率よく短時間で痩せる事が出来るパーソナルジム「24/7ワークアウト」をおすすめしています。
  • 完全個室のトレーニング
  • 担当トレーナーによる食事指導
  • リバウンドしない体づくり
など「24/7ワークアウト」に入会するメリットは沢山あります。

 

当ブログライターのみほさんはダイエットをする度にリバウンドを繰り返し元の体重以上に戻ってしまう悩みを持っていました。

『これ以上無駄な時間は過ごしたくない!』

と決意し、2か月間「24/7ワークアウト」に通われました。

するとまるで「別人ではないか?」と思える程痩せる事に成功されています。

もちろんしばらくたった今でもリバウンドはしていないそうです。

 

みほさんのビフォーアフター写真を見れば誰もが驚かれるかと思います!

リバウンドを繰り返している方には特にみほさんの記事を見てみて下さい。

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。