ランニングの正しい走り方!疲れず長く続けるコツを紹介!

公開日: : 最終更新日:2017/09/01 運動ダイエット



今回は、ダイエットのために

ランニングをやっているという人、

 

あるいはこれから始めようと

している人たちに読んでほしい

記事です。

 

ランニングは消費カロリーが

高い有酸素運動ではありますが、

 

実際やってみると、

「辛い」

「疲れる」

「ひざや足首を痛めた」

なんてことになり、

 

なかなか続かないという人が

多いものです。

 

そこで今回この記事で、

ランニングの正しい走り方を

ご紹介します。

 

正しい走り方で走れば、

辛さや、疲れが軽減されるので、

 

長く走り続けることが

できるようになりますよ^^

 

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まずは関節の準備運動!



みなさん、ランニングをする際、

大した準備運動もせずに

 

いきなりランニングをスタート

したりしていませんか?

 

実はこれは非常に危険です。

 

走る前の体の関節は硬く

なっているため、

 

このまま走ると、

 

特に体重の負担がかかる

ひざ、ふくらはぎ、足首などを

痛めてしまうことになります。

 

結果、走ってすぐに足を痛める

ことになってしまい、

 

しばらくランニングができない

なんてことになりかねません。

 

こうなると、テンションだだ下がりですよね。

 

ですから、こうならないためには

走る前にしっかり関節の準備運動を

行うことが大切です。

 

早くランニングをスタートさせたい

気持ちは分かりますが、

 

ここをしっかりやるかやらないかで

その後のランニング継続を

大きく左右します。

 

ただ、雑に軽くやるのでは

意味がありません。

 

15分くらい、じっくり丁寧に

行うことが大切です。

 

こちらも合わせてどうぞ↓

ランニング毎日1時間やっても痩せられない人の理由。

 

関節の準備運動のやり方!

 

カウントの目安

それぞれの部位にかける時間は

大体8カウント(8秒)

目安としましょう。

 

1から8までやや速くカウント

するくらいで◎

 

①手首足首回し:8カウント

 

手首と足首を軽く回し、

関節をやわらかくします。

足首は念入りに!

 

 

 

 

②ひざ回し:各8カウント

 

中腰になり、ひざに手をあてて

ゆっくり回します。

 

逆回しも同様にして、

しっかりほぐしましょう。

 

 

 

 

③屈伸:8カウント

 

ひざの曲げ伸ばし運動。ひざと

足首の動きをやわらかくして、

太ももの筋肉を伸ばします。

 

 

 

 

④浅く伸脚:左右各8カウント

 

腰を軽く落として、伸脚をします。

太ももやひざにかけての関節や

筋肉をほぐします。

 

 

 

 

⑤深く伸脚:左右各8カウント

腰から脚全体にかけての関節や

筋肉をほぐす感じで、ひざを

しっかり曲げて深く伸脚します。

 

 

 

 

⑥肩入れ:左右各8カウント

 

軽く両脚を開いて中腰になり、

手をそれぞれのひざの上に置いて、

肩を体の前に伸ばします。

 

 

 

 

⑦アキレス腱伸ばし:左右各8カウント

 

両脚を前後に開いて、ゆっくりと

体重を前足にかけ、ふくらはぎ&

アキレス腱を伸ばします。

 

 

 

 

⑧前・後屈:各8カウント

 

上半身を前後に各8秒を目安に

ゆっくり倒します。

腰や背中の筋肉をほぐしていきます。

 

 

 

 

⑨上体回し:8カウント

上体を大きく回します。

腰回りの筋肉がしっかり

動いている感覚があれば◎

逆回しも同様に行います。

 

 

これで準備運動は終了です。

 

準備運動で十分に関節がほぐれた

ところで、いよいよランニング開始です!

 

 

 

 

ランニング正しい走り方:STEP1

 

まずは3つのポイントを

意識すること!

 

体幹を使った走りを成立させるには

3つの部位を意識することが重要です。

 

①肩甲骨



背中側にある骨で、ここを

動かすことで「体の軸」となる

体幹を使った走りができるように

なります。

 

肩甲骨を意識すれば、腕の振りも

自然に、見た目もキレイになります。

 

 

 

②骨盤



腰ある大きな受け皿のような骨。

肩甲骨を動かすと骨盤も動いて、

脚も前に出やすくなります。

 

ポイントは骨盤を少し前に

傾けるように走ること。

 

こうすれば胴体が安定して

楽に走れるようになります。

 

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③丹田(たんでん)



体幹を体が安定した状態を

保っておかないといけません。

 

おへそから5cmくらい下にある

丹田に重心を置くことで、

 

体はもっとバランスが取れた

状態になります。

 

 

 

 

 

 

ランニング正しい走り方:STEP2

 

体を宙に浮かせる感覚で走る!

 

体を宙に浮かし、ゆっくり長い距離を

走ることで、脂肪も落ちやすくなります。



 

注意点

 

足元を気にしてはダメ!

 

疲れや痛みからつい足元を

気にしがちになりますが、

 

そこばかりを気にして走ると

フォームが乱れてしまいます。

 

必ず丹田・肩甲骨・骨盤

3つの部位を意識して走ることを

忘れないようにしましょう。

 

 

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ランニング正しい走り方:STEP3

 

キレイ&長く走るコツをおさえる!

 

 

①顔の向き

 

目線はまっすぐ前に向けるのがポイント。

 

長く走り続けていると、疲れが溜まり、

あごが上がってくる人も多いので

常に意識するようにしましょう。

 

 

 

 

②腕の振り

 

ひじが体より前に出ないように注意!

 

腕を振るのではなく、肩甲骨が動くから

振られるくらいの方がキレイな腕振りに

なります。

 

 

 

③肩甲骨

 

肩甲骨を引けば、骨盤が前に出て

それにつられて足が前に進むような

流れになるような動きになります。

 

これが自然で無駄の動きのない

基礎になります。

 

 

 

④丹田

 

空中に体を浮かせるため、バランスが

とりにくくなりがちな丹田。

 

まっすぐ前を向き、丹田に重心を置く

意識を常に心がけましょう。

 

 

 

 

⑤骨盤

 

慣れないうちは後倒する場合も多いので、

しっかり前倒させるようにしましょう。

 

骨盤を前倒に修正すると、走りが

一気に楽になります。

 

 

 

⑥着地

 

体の真下に足を置くイメージで

着地すると、走りが安定します。

 

着地したときに、体が揺れることなく

止まれば、正しい着地、足の動きも

まっすぐになっている証拠です!

 

こちらもどうぞ↓

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

 

 

 

最初はウォーキングからスタート!



ランニングの正しい走り方が

分かったと思いますが、

 

最初のうちは、ウォーキングを

メインにスタートすることを

おすすめします。

 

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長く走りやすいキレイな

フォームに慣れるには、

 

まずは動きの遅いウォーキングで

正しいフォームを体に染み込ませる

ことが大切です。

 

ウォーキングの延長にランニング

あると心得ましょう!

 

 

ランニングの正しい走り方を身に付け、

長く楽しく続けられるようにしましょう!

 

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