ランニングの正しい走り方!疲れず長く続けるコツを紹介!

 

今回は、ダイエットのためにランニングをやっているという人、あるいはこれから始めようとしている人たちに読んでほしい記事です。

 

ランニングは消費カロリーが高い有酸素運動ではありますが、実際やってみると、

「辛い」「疲れる」「ひざや足首を痛めた」

なんてことになり、なかなか続かないという人が多いものです。

 

そこで今回この記事で、ランニングの正しい走り方をご紹介します。

 

正しい走り方で走れば、辛さや、疲れが軽減されるので、長く走り続けることが

できるようになりますよ^^

 


まずは関節の準備運動!

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みなさん、ランニングをする際、大した準備運動もせずにいきなりランニングをスタートしたりしていませんか?

実はこれは非常に危険です。

 

走る前の体の関節は硬くなっているため、このまま走ると、特に体重の負担がかかるひざ、ふくらはぎ、足首などを痛めてしまうことになります。

 

結果、走ってすぐに足を痛めることになってしまい、しばらくランニングができないなんてことになりかねません。

こうなると、テンションだだ下がりですよね。

 

ですから、こうならないためには走る前にしっかり関節の準備運動を行うことが大切です。

早くランニングをスタートさせたい気持ちは分かりますが、ここをしっかりやるかやらないかでその後のランニング継続を大きく左右します。

ただ、雑に軽くやるのでは意味がありません。

15分くらい、じっくり丁寧に行うことが大切です。

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関節の準備運動のやり方!

 

カウントの目安それぞれの部位にかける時間は大体8カウント(8秒)を目安としましょう。

 

1から8までやや速くカウントするくらいで◎

 

①手首足首回し:8カウント

 

手首と足首を軽く回し、関節をやわらかくします。足首は念入りに!

 

②ひざ回し:各8カウント

 

中腰になり、ひざに手をあててゆっくり回します。逆回しも同様にして、しっかりほぐしましょう。

 

③屈伸:8カウント

 

ひざの曲げ伸ばし運動。ひざと足首の動きをやわらかくして、太ももの筋肉を伸ばします。

 

④浅く伸脚:左右各8カウント

 

腰を軽く落として、伸脚をします。太ももやひざにかけての関節や筋肉をほぐします。

 

⑤深く伸脚:左右各8カウント

 

腰から脚全体にかけての関節や筋肉をほぐす感じで、ひざをしっかり曲げて深く伸脚します。

 

⑥肩入れ:左右各8カウント

 

軽く両脚を開いて中腰になり、手をそれぞれのひざの上に置いて、肩を体の前に伸ばします。

 

⑦アキレス腱伸ばし:左右各8カウント

 

両脚を前後に開いて、ゆっくりと体重を前足にかけ、ふくらはぎ&アキレス腱を伸ばします。

 

⑧前・後屈:各8カウント

 

上半身を前後に各8秒を目安にゆっくり倒します。腰や背中の筋肉をほぐしていきます。

 

⑨上体回し:8カウント

 

上体を大きく回します。腰回りの筋肉がしっかり動いている感覚があれば◎逆回しも同様に行います。

 

これで準備運動は終了です。

 

準備運動で十分に関節がほぐれた

ところで、いよいよランニング開始です!

 

 

ランニング正しい走り方:STEP1

 

まずは3つのポイントを意識すること!

 

体幹を使った走りを成立させるには3つの部位を意識することが重要です。

 

①肩甲骨

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背中側にある骨で、ここを動かすことで「体の軸」となる体幹を使った走りができるようになります。

肩甲骨を意識すれば、腕の振りも自然に、見た目もキレイになります。

 

 

②骨盤

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腰ある大きな受け皿のような骨。

肩甲骨を動かすと骨盤も動いて、脚も前に出やすくなります。

ポイントは骨盤を少し前に傾けるように走ること。

こうすれば胴体が安定して楽に走れるようになります。

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③丹田(たんでん)

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体幹を体が安定した状態を保っておかないといけません。

おへそから5cmくらい下にある丹田に重心を置くことで、体はもっとバランスが取れた状態になります。

 

 

ランニング正しい走り方:STEP2

 

体を宙に浮かせる感覚で走る!

体を宙に浮かし、ゆっくり長い距離を走ることで、脂肪も落ちやすくなります。

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注意点

 

足元を気にしてはダメ!

疲れや痛みからつい足元を気にしがちになりますが、そこばかりを気にして走るとフォームが乱れてしまいます。

必ず丹田・肩甲骨・骨盤の3つの部位を意識して走ることを忘れないようにしましょう。

 



 

 

ランニング正しい走り方:STEP3

 

キレイ&長く走るコツをおさえる!

 

①顔の向き

 

目線はまっすぐ前に向けるのがポイント。

長く走り続けていると、疲れが溜まり、あごが上がってくる人も多いので常に意識するようにしましょう。

 

 

②腕の振り

 

ひじが体より前に出ないように注意!

腕を振るのではなく、肩甲骨が動くから振られるくらいの方がキレイな腕振りになります。

 

 

③肩甲骨

 

肩甲骨を引けば、骨盤が前に出てそれにつられて足が前に進むような流れになるような動きになります。

これが自然で無駄の動きのない基礎になります。

 

 

④丹田

 

空中に体を浮かせるため、バランスがとりにくくなりがちな丹田。

まっすぐ前を向き、丹田に重心を置く意識を常に心がけましょう。

 

 

⑤骨盤

 

慣れないうちは後倒する場合も多いので、しっかり前倒させるようにしましょう。

骨盤を前倒に修正すると、走りが一気に楽になります。

 

 

⑥着地

 

体の真下に足を置くイメージで着地すると、走りが安定します。

着地したときに、体が揺れることなく止まれば、正しい着地、足の動きもまっすぐになっている証拠です!

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最初はウォーキングからスタート!

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ランニングの正しい走り方が分かったと思いますが、

最初のうちは、ウォーキングをメインにスタートすることをおすすめします。

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長く走りやすいキレイなフォームに慣れるには、まずは動きの遅いウォーキングで正しいフォームを体に染み込ませることが大切です。

ウォーキングの延長にランニングあると心得ましょう!

 

ランニングの正しい走り方を身に付け、長く楽しく続けられるようにしましょう!

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ダイエットのつもりが体を痛めてしまう場合も・・・

 

今回ご紹介した通りダイエットを行う上でケガをしないように準備をする事は重要です。

ケガをしてしまったらダイエットどころではなくなっちゃいますもんね。

 

しかし、痩せたいからこそ多少無理してしまう事も少なくないはずです。

気持ちばかりが焦って自分をコントロール出来なくなってしまったら意味がありません。

 

その様な事にならない為にも自分に合ったトレーニングや食事方法を教わることが出来ればいいですよね?

今話題のパーソナルジム『24/7ワークアウト』はそれが可能なんです。

『24/7ワークアウト』の特徴は何と言っても

社内の厳しい研修を受けたプロのトレーナーからのマンツーマン指導

かと思います。

自分の体データを分析し体重変化を見てトレーニング内容を変えてくれます!

その為ケガをする心配もないです。

 

でもパーソナルジムと言えば料金が高いイメージばかりが浮かびがち・・・

もちろんマンツーマン指導の為決して料金は安くないですが、他社のパーソナルジムに比べると約10万円程度安く入会する事が可能です。

 

ちなみに当ブログライターのみほさんは2か月間『24/7ワークアウト』に通われましたが、「本当に本人?」と思う程大幅なダイエットに成功されています。

みほさんの記事を見て『24/7ワークアウト』の凄さを1度ご覧ください!

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

 

 

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。