筋トレのやりすぎは逆効果?効果を上げる正しいやり方とは?

 

筋力をつけるために日々筋トレに励んでいるという人は多いことでしょう。

 

しかしただがむしゃらに回数をこなすだけでは筋トレの効果は十分に得られず、やりすぎは返って逆効果になる場合もあります。

そこで今回は、筋トレ効果を上げる正しいやり方をご紹介していきたいと思います。

 


筋トレ効果を上げる正しいやり方(タイミング)

113674 - image

まず、みなさんは筋トレを行うタイミングを意識して行っているでしょうか?

特に気にせず時間が空いたときっていう方は、これからはちょっと意識して行うようにしましょう。

筋トレの効果を上げるためにはいつでもいいというわけではなく、適したタイミングというものがやはりあります。

 

それが夕食2時間後くらいです。

その理由については以下の通りです。

 

なぜ食後?

 

→筋トレを行うときは、筋肉を動かすためのエネルギーが必要になります。

ですから食事で栄養を十分に摂って、体内の栄養が満ちている状態のときこそ一番の筋トレタイミングなのです。

 

反対に空腹時=エネルギー不足の状態で筋トレをすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、逆に筋肉が細くなってしまいます。

必ず食事を摂り、空腹状態のときはやらないようにしましょう。

(空腹関連記事はこちら↓

ウソのように空腹感がなくなる方法!

お腹が空いていないのに食べてしまう原因は脳疲労にあった?

食べても食べても食べ足りないのはなぜ?過食症?

食べても食べても空腹になる理由とは?

食べ過ぎても食べなさ過ぎてもお腹が空くという事実。

 

(さらに詳しく知りたい人はこちら↓

食後の運動は何分後が効果的?1週間で3キロ以上痩せるやり方!

運動して効果的に痩せるのは食後?食前?時間帯は朝?夜?

 

 

なぜ夕食?

 

→食後なら、朝食後でも昼食後でもいんじゃないの?って考える人もいるかもしれません。

結論から言うと、それでもOKです。

ただ、筋肉というものは寝ている間に作られるものなので、就寝時間が近い夕食後が最もベストと言えます。

 

筋トレを行った後に十分な睡眠を取ることで、筋肉がより育つのです。

ただ、一つ注意したいのは寝る直前の筋トレは交感神経が優位にはたらき、なかなか寝付けなくなってしまうことがあるので、激しい筋トレをする場合は、寝る2~3時間前までに終わるか、それが無理なら、軽いストレッチだけするようにし、睡眠の妨げにならないようにしましょう。

(関連記事↓

18時以降食べないダイエットに痩せる効果はないって本当?

夜遅くに食べても太りにくい食べ物はコレ!

夜抜きダイエットは痩せない?逆に太るという事実。

睡眠不足・ストレスが多い人はダイエットを止めるべきかも?

食べてすぐ寝ると太るはウソ?むしろ痩せる?!

1日7時間寝るだけで痩せる?一晩で300KCalの消費になる?

ぐっすり寝るための入浴方法!快眠はダイエット効果あり!

よく眠るだけで痩せられる!効果的な9つの方法!

夜のスマホをやめるだけで痩せやすい体質になる?この理由とは?

 

 

なぜ2時間後?

 

→これは食後すぐの運動は消化不良を起こしやすいからです。

食べ物を消化するまでは1~2時間とある程度時間がかかるので、その間は運動しない方がべスト。

ゆっくり食休みしてから行いましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(回数)

fukking_woman - image

筋トレは回数をこなせばこなすほど効果が上がりそうに思えますが、必ずしもそうとは限りません。

それはその人によって体にかかる負荷が違うからです。

 

普段全く運動しない人がスクワット30回やるのと、普段から適度に運動している人がやるのとでは、全く運動しない人の方が体への負荷は大きいに決まってますよね。

自分の体に無理して回数をこなそうとすると、筋肉を傷めたり、いつまで経っても筋肉痛が治らなかったりすることになります。

 

ですから、1番は自分に合った回数をこなすのが最も効果を上げるやり方です。

10回でもう限界という人はそこでストップしておくこと。その代わり、1回1回を丁寧に行うことです。

雑に30回ひたすらやるより、丁寧に10回やった方が効果は上です。

 

ただ、筋トレを重ねるごとに体が慣れるので、いつまでも10回が限界のままという人はいないでしょう。

初期段階や久しぶりに筋トレするときは少数からスタートし、体が慣れたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(鍛える順番)

094362 - image

 

みなさん筋トレをするときは、気になる部位から鍛えるという人が多いと思いますが、実はより効果を上げるためには、鍛える順番というものがあります。

 

それが大きな筋肉にあたる、胸・背中・脚・お腹の4箇所から先に鍛えるということです。

この4箇所の筋肉は、体幹筋(たいかんきん)と呼ばれて、いわば体の土台となる部分です。

これらの筋肉をしっかり鍛えておくと、腕やすねなど他の筋肉も一緒に強くなるので、より効率的に効果を得ることができます。

(関連記事↓

簡単!体幹ストレッチダイエットのやり方!1日1回ひねるだけ?

女性でも簡単!1日3回やればOKのコアトレーニング方法!

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(間隔)

e3b1b8f455333bfff2ea53518c4ad96f_s - image

筋トレはどのくらいの間隔で行うのがいいのか?

人によっても違いますが、最もいいと言われているのは2~3日に1度くらいのペースです。

それは筋肉が超回復(筋肉が前の状態よりもさらに良い状態になっていること)を起こすまでの時間は48時間程度だと言われているからです。

筋トレすることで筋繊維が壊れ、ココに乳酸がたまることで筋肉痛が起きます。

そしてこの筋肉痛が起こっている間は筋肉の細胞が破壊され、より強い細胞に生まれ変わりつつある状態です。

 

ですからここで筋トレをしてもまた細胞が破壊され成長することができないので、筋肉痛の痛みが治まってから始めるのがベスト。

 

また、筋肉痛が完全に治ってからやるのがいいのか、治りかけでやるのがいいのか悩むところですが、これはトレーニングの疲れが抜けて、体を動かしたくなっている状態だったら、多少筋肉痛を感じてもやってかまわないでしょう。

ただし、無理は禁物です。

ちなみに2~3日1度という間隔はあくまで目安です。

 

この期間内に筋肉痛が治まらないなら、もっと間隔をあけましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(有酸素運動前・後?)

094448 - image

筋肉をつけつつ、余分な脂肪を落とすためには、有酸素運動も必要ですが、どちらを先にやるかで迷うことがあると思います。

これは、脂肪燃焼目的なら、筋トレを先に行った方が効果的です。

 

理由としては、筋トレを先にすることで、成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪が燃焼されやすい状態になるからです。

 

ですから筋トレの後に有酸素運動をやると、やらなかったときよりも、脂肪燃焼率が上がるということです。

 

ただ、注意したいのは、有酸素運動にしても、筋トレにしても、両方行う場合、あまり激しくやらないようにすることです。

なぜなら、100回スクワットやった後にジョギングでは、脳も体も疲労感が高くなり、運動効果を下げてしまうからです。

筋トレも有酸素運動も元気な状態で行うことで、最も効果が得られます。

 

ですから運動前の筋トレも、次に行う有酸素運動に支障が出ない程度に行い、有酸素運動もウォーキングなど軽めのものにしておくことが良いでしょう。

(運動関連記事はこちら↓

家の中でできる有酸素運動特集!

有酸素運動消費カロリーランキング!

ボクサーの減量方法とは?

ヨガダイエットの効果・口コミ!期間はどのくらい?

水泳ダイエットで痩せない・太る人の3つの原因。

縄跳びダイエットは痩せない?欠点の多い有酸素運動?

簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

水中ウォーキングの効果と時間ごとの消費カロリー!

ウォーキングダイエットで痩せない人の原因はたった2つ!

ウエストがくびれるウォーキングの歩き方!2ヶ月で‐10センチの効果?

ガムを噛みながらウォーキングするとダイエット効果がアップ?

ウォーキングダイエット成功者から学ぶ成功するためのコツとは?

ウォーキングダイエットで痩せた成功談とその秘訣!

ウォーキングで10キロ痩せるための期間と摂取カロリー!

ウォーキングを飽きずに楽しく続ける方法!

夏ウォーキングを始める前の準備・注意点について知ろう!

ランニング毎日1時間やっても痩せられない人の理由。

ランニングの正しい走り方!疲れず長く続けるコツを紹介!

運動しても食べなくても痩せない原因はカロリーオーバーだった!

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

自転車ダイエットで足が太くならないための方法とは?

ながらダイエット法特集!仕事・勉強・家事しながら効率的に痩せる!

食後の運動は何分後が効果的?1週間で3キロ以上痩せるやり方!

運動して効果的に痩せるのは食後?食前?時間帯は朝?夜?

1日10分の骨盤矯正体操で下半身がみるみる痩せる!

食事制限も運動してるのに3週間体重が減らない?なぜ?

 



 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(栄養補給)

jelly_drink_man - image

先ほど筋トレを行うタイミングは夕飯2時間後くらいが良いと書きましたが、これは食べた物を消化するための時間であります。

 

しかし、食べた物によって、消化時間は違い、揚げ物のような脂っこいものは4時間以上、卵や脂身の少ない肉なら2~3時間、パンやご飯などは1~2時間といったところです。

 

ですからしっかりした食事を摂った後は2時間くらいおいてから行うのがいいわけですが、忙しくてなかなか夕食後2時間後なんて言ってられないという人もいると思います。

 

そんなときは、空いてる時間を見つけて行うしかないわけですが、その場合は、より消化吸収の早いものの方が、すぐに筋トレを始められるので便利です。

 

そこでおすすめなのが個体ではなく液体、スポーツ飲料などのドリンクで、

大体1時間強くらいで消化されます。

 

すぐに筋トレに取り掛かりたいときは筋トレの直前(30~60分前)スポーツドリンク(体に吸収されやすいホエイプロテインが特におすすめ)を飲み、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどを食べるのが良いでしょう。

 

そして筋トレ後の食事についてですが、ここでもホエイプロテインの摂取がおすすめ。

これは筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためであり、

できれば筋トレ後30分以内に摂取するようにしましょう。

 

そして同時にタンパク質と炭水化物、野菜中心の食事をしっかり摂ること。

この栄養補給も筋肉を作る上で重要になります。

 

ただし、筋トレ前にしっかりと食事を摂っている場合は、筋トレ後はプロテインの摂取だけで十分です。

関連記事↓

プロテインの正しい飲み方!タイミングや1日の摂取量は?

 

 

 

筋トレをやるとき最も大切なこと

082979 - image

いかがでしたでしょうか?

 

筋トレに関する疑問を一通り書いておきましたが、最後に筋トレをやるとき最も大切なことを書いていきたいと思います。

それは、睡眠と休息です。

意外に思うかもしれませんが、実はこれが最も重要です。筋肉をつけて早く引き締まった体になりたいからといって、睡眠や休息時間を削ってまで行うのは逆効果になってしまいます。

 

それは上記でも述べたように、最終的に筋肉を強く育てるのは、睡眠や休息だからです。

十分に体を休めることで、筋肉が超回復し、成長ホルモンの分泌も促進されるので、筋肉が育つわけです。

 

ですから、あまり頑張りすぎないことが大切です。筋肉痛や疲労がひどいときは治るまでゆっくり休むこと。

この休んでる間がもったいないと感じるかもしれませんが、実は筋肉は超回復のためにより強い細胞に生まれ変わっている最中なのです。

 

焦らず、筋肉を適度に休ませながら行いましょう(*’▽’)

 

この記事を読んだ人はこちらもおすすめ↓

50代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![太もも編]

40代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![背中・お尻編]

30代女性向け!寝たままできるゆる筋トレ![お腹編]

筋肉を鍛えながら有酸素運動も行う方法!家で簡単にできる!

筋肉太りで足が太いまま痩せない?細くする方法は?

激しい運動&筋トレがダイエットに逆効果である理由!

太りやすい原因は筋力低下かも?自分の筋肉年齢を計算しよう!

太ももがスクワットで逆に太くなるってホント?ウソ?

筋肉にまつわるウソ・ホント。あなたはどれくらい知ってる?

筋トレ効果を上げるにはどのタイミングで食事を摂るのが最も良いか?

1日たった10回!下腹・二の腕・お尻に効果的な筋トレ法!

腰痛の意外な原因は肥満?解消法は?

 



 

筋トレは考える事が多い?

 

今回述べた通り筋トレは何も考えずに、ただ行うだけでは効果が半減してしまいます。

せっかく時間をかけてトレーニングしたとしても効果が表れにくいのであれば時間の無駄と言っても過言ではないでしょう。

 

『そう言われてもトレーニング方法を習得するだけで大変なんだから・・・』

『筋肉の為になる食事はよく分からない。高たんぱく?低カロリー?』

『筋肉のどの部位をどれだけ鍛えればダイエット効果が表れるのか・・・』

など疑問も多いのが筋トレの難しい点です。

 

しかし、パーソナルジムの「24/7ワークアウト」はこれらの疑問をすべて解決してくれます!!

なぜなら「24/7ワークアウト」は
  • 筋トレ方法のマンツーマン指導
  • 毎食の食事管理
を自分の為にすべて行ってくれるからです!!

 

ちなみに当ブログライターのみほさんは「24/7ワークアウト」に2か月間通われましたが

『本当に本人なの?実は別人じゃないの?』

と言ってしまった程ダイエットに成功されています♪

おまけに2か月間「24/7ワークアウト」に通っている時間は実に楽しくダイエットが出来たとか!!

楽しくダイエットできるなんて素晴らしいと思いませんか?

本当に「24/7ワークアウト」はおススメなので一度紹介記事を見てみて下さい!!

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。