筋トレのやりすぎは逆効果?効果を上げる正しいやり方とは?

公開日: : 最終更新日:2017/10/07 運動ダイエット

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筋力をつけるために日々筋トレに

励んでいるという人は多いことでしょう。

 

しかしただがむしゃらに回数を

こなすだけでは

筋トレの効果は十分に得られず、

 

やりすぎは返って逆効果に

なる場合もあります。

 

そこで今回は、筋トレ効果を上げる

正しいやり方をご紹介していきたいと

思います。

 

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筋トレ効果を上げる正しいやり方(タイミング)

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まず、みなさんは筋トレを行うタイミング

を意識して行っているでしょうか?

 

特に気にせず時間が空いた

ときっていう方は、

 

これからはちょっと意識して

行うようにしましょう。

 

筋トレの効果を上げるためには

いつでもいいというわけではなく、

 

適したタイミングというものが

やはりあります。

 

それが夕食2時間後くらいです。

 

その理由については以下の通りです。

 

なぜ食後?

 

→筋トレを行うときは、筋肉を動かすための

エネルギーが必要になります。

 

ですから食事で栄養を十分に摂って、

体内の栄養が満ちている状態のときこそ

一番の筋トレタイミングなのです。

 

反対に空腹時=エネルギー不足の状態で

筋トレをすると、

 

体は筋肉を分解してエネルギーを

作り出そうとするので、

 

逆に筋肉が細くなってしまいます。

 

必ず食事を摂り、空腹状態のときは

やらないようにしましょう。

 

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なぜ夕食?

 

→食後なら、朝食後でも昼食後でも

いんじゃないの?って考える人も

いるかもしれません。

 

結論から言うと、それでもOKです。

 

ただ、筋肉というものは寝ている間に

作られるものなので、

 

就寝時間が近い夕食後が

最もベストと言えます。

 

 

筋トレを行った後に

十分な睡眠を取ることで、

筋肉がより育つのです。

 

 

ただ、一つ注意したいのは

寝る直前の筋トレは

交感神経が優位にはたらき、

 

なかなか寝付けなくなってしまう

ことがあるので、

 

激しい筋トレをする場合は、

寝る2~3時間前までに終わるか、

 

それが無理なら、軽いストレッチ

だけするようにし、

 

睡眠の妨げにならないようにしましょう。

 

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なぜ2時間後?

 

→これは食後すぐの運動は消化不良を

起こしやすいからです。

 

食べ物を消化するまでは1~2時間と

ある程度時間がかかるので、

 

その間は運動しない方がべスト。

 

ゆっくり食休みしてから行いましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(回数)

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筋トレは回数をこなせばこなすほど

効果が上がりそうに思えますが、

 

必ずしもそうとは限りません。

 

それはその人によって体に

かかる負荷が違うからです。

 

普段全く運動しない人が

スクワット30回やるのと、

 

普段から適度に運動

している人がやるのとでは、

 

全く運動しない人の方が

体への負荷は大きいに決まってますよね。

 

自分の体に無理して回数を

こなそうとすると、

 

筋肉を傷めたり、いつまで経っても

筋肉痛が治らなかったりする

ことになります。

 

ですから、1番は自分に合った回数を

こなすのが最も効果を上げるやり方です。

 

10回でもう限界という人は

そこでストップしておくこと。

 

その代わり、1回1回を丁寧に

行うことです。

 

雑に30回ひたすらやるより、

丁寧に10回やった方が効果は上です。

 

 

ただ、筋トレを重ねるごとに

体が慣れるので、いつまでも10回が

限界のままという人はいないでしょう。

 

初期段階や久しぶりに筋トレするとき

は少数からスタートし、

 

体が慣れたら、徐々に回数を増やして

いきましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(鍛える順番)

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みなさん筋トレをするときは、

気になる部位から鍛えるという人が

多いと思いますが、

 

実はより効果を上げるためには、

鍛える順番というものがあります。

 

それが大きな筋肉にあたる、

胸・背中・脚・お腹の

4箇所から先に鍛えるということです。

 

この4箇所の筋肉は、

体幹筋(たいかんきん)と呼ばれて、

いわば体の土台となる部分です。

 

これらの筋肉をしっかり鍛えておくと、

腕やすねなど他の筋肉も

一緒に強くなるので、

 

より効率的に効果を得ることができます。

 

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筋トレ効果を上げる正しいやり方(間隔)

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筋トレはどのくらいの間隔で行うのが

いいのか?

 

人によっても違いますが、

 

最もいいと言われているのは

2~3日に1度くらいのペースです。

 

それは筋肉が超回復(筋肉が前の状態よりも

さらに良い状態になっていること)

を起こすまでの時間は

48時間程度だと言われているからです。

 

筋トレすることで筋繊維が壊れ、

ココに乳酸がたまることで筋肉痛

が起きます。

 

そしてこの筋肉痛が起こっている間は

筋肉の細胞が破壊され、より強い細胞に

生まれ変わりつつある状態です。

 

ですからここで筋トレをしても

また細胞が破壊され成長することが

できないので、

 

筋肉痛の痛みが治まってから

始めるのがベスト。

 

また、筋肉痛が完全に治ってから

やるのがいいのか、治りかけで

やるのがいいのか悩むところですが、

 

これはトレーニングの疲れが抜けて、

体を動かしたくなっている状態だったら、

 

多少筋肉痛を感じても

やってかまわないでしょう。

 

ただし、無理は禁物です。

 

ちなみに2~3日1度という

間隔はあくまで目安です。

 

この期間内に筋肉痛が

治まらないなら、

もっと間隔をあけましょう。

 

 

 

筋トレ効果を上げる正しいやり方(有酸素運動前・後?)

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筋肉をつけつつ、余分な脂肪を

落とすためには、

 

有酸素運動も必要ですが、

どちらを先にやるかで

迷うことがあると思います。

 

これは、脂肪燃焼目的なら、

筋トレを先に行った方が効果的です。

 

理由としては、筋トレを先にすることで、

成長ホルモンの分泌量が増え、

脂肪が燃焼されやすい状態になるからです。

 

ですから筋トレの後に有酸素運動を

やると、やらなかったときよりも、

脂肪燃焼率が上がるということです。

 

ただ、注意したいのは、有酸素運動に

しても、筋トレにしても、

 

両方行う場合、あまり激しく

やらないようにすることです。

 

なぜなら、100回スクワットやった後に

ジョギングでは、脳も体も疲労感が

高くなり、運動効果を下げてしまうからです。

 

筋トレも有酸素運動も元気な状態で

行うことで、最も効果が得られます。

 

ですから運動前の筋トレも、次に行う

有酸素運動に支障が出ない程度に行い、

 

有酸素運動もウォーキングなど

軽めのものにしておくことが良いでしょう。

 

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筋トレ効果を上げる正しいやり方(栄養補給)

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先ほど筋トレを行うタイミングは

夕飯2時間後くらいが良いと

書きましたが、

 

これは食べた物を

消化するための時間であります。

 

しかし、食べた物によって、

消化時間は違い、

 

揚げ物のような脂っこいものは4時間以上、

卵や脂身の少ない肉なら2~3時間、

パンやご飯などは1~2時間といったところです。

 

ですからしっかりした

食事を摂った後は2時間くらい

おいてから行うのがいいわけですが、

 

忙しくてなかなか夕食後

2時間後なんて

 

言ってられないという人も

いると思います。

 

そんなときは、空いてる時間を

見つけて行うしかないわけですが、

 

その場合は、より消化吸収の早いものの方が、

すぐに筋トレを始められるので便利です。

 

そこでおすすめなのが

個体ではなく液体、スポーツ飲料

などのドリンクで、

 

大体1時間強くらいで

消化されます。

 

すぐに筋トレに取り掛かりたいときは

筋トレの直前(30~60分前)

スポーツドリンク(体に吸収されやすい

ホエイプロテインが特におすすめ)を飲み、

 

1~2時間くらい時間があるなら

おにぎりやパンなどを食べるのが

良いでしょう。

 

そして筋トレ後の食事に

ついてですが、

 

ここでもホエイプロテインの

摂取がおすすめ。

 

これは筋肉の分解を抑え筋肉の

合成を促すためであり、

 

できれば筋トレ後30分以内

摂取するようにしましょう。

 

そして同時にタンパク質と

炭水化物、野菜中心の食事を

しっかり摂ること。

 

この栄養補給も筋肉を

作る上で重要になります。

 

ただし、筋トレ前にしっかりと

食事を摂っている場合は、

 

筋トレ後はプロテインの

摂取だけで十分です。

 

関連記事↓

プロテインの正しい飲み方!タイミングや1日の摂取量は?

 

 

 

筋トレをやるとき最も大切なこと

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いかがでしたでしょうか?

 

筋トレに関する疑問を一通り

書いておきましたが、

 

最後に筋トレをやるとき最も大切なこと

を書いていきたいと思います。

 

それは、睡眠と休息です。

 

意外に思うかもしれませんが、

実はこれが最も重要です。

 

筋肉をつけて早く引き締まった

体になりたいからといって、

 

睡眠や休息時間を削ってまで

行うのは逆効果になってしまいます。

 

それは上記でも述べたように、

 

最終的に筋肉を強く育てるのは、

睡眠や休息だからです。

 

十分に体を休めることで、

筋肉が超回復し、成長ホルモンの分泌

も促進されるので、

 

筋肉が育つわけです。

 

ですから、あまり頑張りすぎない

ことが大切です。

 

筋肉痛や疲労がひどいときは

治るまでゆっくり休むこと。

 

この休んでる間がもったいないと

感じるかもしれませんが、

 

実は筋肉は超回復のために

より強い細胞に生まれ

変わっている最中なのです。

 

 

焦らず、筋肉を適度に

休ませながら行いましょう(*’▽’)

 

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