ランニングの正しいやり方!(時間・距離・頻度・速度など)

 

ダイエットや健康のためにランニングを行っているという人も多いと思います。

ただ、ランニングは消費カロリーが高い分、体への負担も大きいので、やりすぎると、逆に体を壊す結果になってしまいます。

そうならないためには、ランニングの正しいやり方を知っておくことが大切です。

 

今回はそのやり方について詳しく解説していきたいと思います。

 


知っておこう!ランニングのデメリット

87d9d9baed9537088590e89e91a952b4_s - image

 

よく街中で、走っている人の姿を目にしたりしますが、年齢層を見ると、若い人より、40~50代の男性の方が多い印象を受けます。

体型を見ても、特に太っているというわけではなく、むしろ痩せている人が多いほどなので、おそらく、体力をつけるためなど健康目的で行っているのでしょう。

 

しかし、時には夏の炎天下の中、息を切らして汗だくになって走っている人の姿があり、非常に危険さを感じます。

なぜなら、明らかにやり方を間違えているからです。

ランニングは膝や心臓に負担がかかる運動であり、特に年齢が高い人や、普段運動不足の人がいきなり始めるのは、体への負担が大きすぎるのです。

加えて、猛暑の中となれば、熱中症などの危険も出てきます。

 

つまり、健康のためにやっているランニングが、逆に体を壊す結果になってしまいかねないわけです。

事実、ランニングはやりすぎると心筋梗塞のリスクを高め、寿命を縮めるというデータが出ているそうで、なんと、逆に全く運動をしない人と、ランニングをたくさんする人では、同じくらいの寿命であることが判明しているとのこと。

この理由は、激しいランニングによって心臓に負担をかけるとともに、活性酸素が増えることにあります。

活性酸素とは、他の物質を酸化(サビ)させる力が非常に強い酸素のことです。

呼吸によって体内に取り入れられた酸素のうち、約2%が活性酸素になると言われていて、ランニングのような激しい運動で体内に大量の酸素が入れば入るほど、活性酸素の量も増えます。

活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退するという重要な役割をしてくれるのですが、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも酸化(サビ)させてしまうというデメリットがあります。

 

ですから、ランニングをたくさんすることで活性酸素を増やし、体をサビさせてしまうことになるわけです。

 

スポーツ選手の平均寿命が短いとされているのは、この活性酸素の害によるものだとされています。

 

スポーツ選手はみな、運動で鍛え上げられた引き締まった体を持っていますが、過激な運動の量のせいで男性の場合は無精子、女性のマラソン選手などは、ほとんどの選手がが生理不順、無排卵になるそうで、子供を産める確率が非常に低いと言われています。

 

ですから、肉体的には決して健康とは言えず、むしろ不健康であるとも言われているのです。

 



 

ランニングの正しいやり方!(時間・距離・頻度・速度など)

jogging_man - image

では、ランニングなんてやらない方がいいのでは?となるかもしれませんが、正しいやり方でやれば、健康・ダイエット・美容などの効果を得られる、非常にすばらしい運動です。

(でも中には効果を得られないという人も↓

ランニング毎日1時間やっても痩せられない人の理由。)

 

基本的にはやりすぎさえしなければ、上記で述べたようなデメリットはほぼ解消されると言っていいでしょう。

では、その正しいやり方について詳しく解説していきたいと思います。

 

 

まずはじめに

 

まず、普段運動していない、あるいは体重が重いなんて言う人が、いきなりランニングを始めるのは、膝や足首を痛めかねません。

(こちらの運動も同様↓

縄跳びダイエットは痩せない?欠点の多い有酸素運動?)

 

痛めてしまうと、長期期間運動ができなくなってしまうこともあるので、まずはウォーキングなどの軽い運動から行って、体を慣らしていきましょう。

1ヶ月ほど続けて、大丈夫そうだったら、ランニング開始です。

(ウォーキング関連記事↓

水中ウォーキングの効果と時間ごとの消費カロリー!

ウォーキングダイエットで痩せない人の原因はたった2つ!

ウエストがくびれるウォーキングの歩き方!2ヶ月で‐10センチの効果?

ガムを噛みながらウォーキングするとダイエット効果がアップ?

ウォーキングダイエット成功者から学ぶ成功するためのコツとは?

ウォーキングダイエットで痩せた成功談とその秘訣!

ウォーキングで10キロ痩せるための期間と摂取カロリー!

ウォーキングを飽きずに楽しく続ける方法!

夏ウォーキングを始める前の準備・注意点について知ろう!)

 

 

 

ランニング前後のストレッチ・水分補給

 

激しい運動をする前後はストレッチ・水分補給(各コップ1杯程度)を行いましょう。

 

これを怠ると、膝やアキレス腱を痛めたり、脱水症状になったりするので、必ず行ってください。

ストレッチは背中、胸、肩周り、もも、ふくろはぎなど全体的にまんべんなく行いましょう。

目安としては各15~30秒、呼吸しながらゆっくり伸ばします。

 

ただ、ストレッチするには、筋肉が温まった状態の方が良いので、少し歩いたりその場で軽くポンポンと20~30回ジャンプしたりしてから行うのがベストです。

 

ランニング後も同様に行ってください。

(ストレッチ関連記事はこちら↓

簡単!体幹ストレッチダイエットのやり方!1日1回ひねるだけ?

女性でも簡単!1日3回やればOKのコアトレーニング方法!

肝臓ストレッチで10日でウエスト-3.5cm?痩せやすい体質に!

簡単下半身ダイエット法!ストレッチするだけでヒップ―20㎝?

 

 

 

速度・距離・時間

 

ダイエット目的でも、健康目的でも走る速度はおしゃべりできるくらいのゆっくりペースが最も最適です。

こちらもおすすめ↓

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

 

1kmを7分から7分半のペースと考えましょう。

脂肪燃焼効果を得るためには、20~30分は行っ方が良いので、距離にすると3~4kmくらいになります。

 

もっと走れそうなときは時間を長くしてもいいですが、筋肉疲労などを考え、1時間くらいまでにとどめることがベストです。

 

また、もっと速く走れそうなときは、心拍数を一つの目安にします。

自分に合った心拍数を維持することがその人にとって最も最適な速度だということになります。

その自分に合った心拍数は以下の計算式で求めることができます。

・普段運動をしている人=180-(自身の年齢)
・普段運動をしていない人=170-(自身の年齢)

 

例えば普段運動をしていない30歳の人の最適心拍数は170-30=140なので、心拍数140以内を維持する速度で走ればいいということになり、

それ以上心拍数が上がるような速度だと、体へは良くないということになります。

 

ただし、あくまでも目安。自分の体調によって判断しましょう。

 

 

 

頻度

 

痩せたいからと、毎日ランニングを行うのは、筋肉疲労や活性酸素を増やすことになるのでおすすめできません。

理想としては週に3~4回。

距離にすると、1週間で8~32km

くらいが良いでしょう。

 

ちなみに

「週に32~40kmを走る人」

「1時間に12km以上を走る人」

「週に6~7日を走る人」は、死亡率が「走らない人」と変わらず、

「週に8~32km走る人」

「1時間に9~11km走る人」

「週に2~5日走る人」は、最も長生きしやすいというデータが出ているそうです。

 

この結果からも、ただがむしゃらに走ったからといって効果が上がるわけではなく、むしろ健康を害し、ダイエットの妨げにもなるのです。

 

 

 

時間帯

 

脂肪燃焼効果を得たいなら朝食前がベスト。

睡眠によって多くのエネルギーが消費されるているので、走り始めてすぐに、脂肪をエネルギーとして使うので体脂肪が減りやすくなります。

 

また、空腹時である食前は血糖値が低いので、エネルギーとして使うだけの糖分が足りないため、体内に蓄積している脂肪からエネルギーとして使います。

(詳しくはこちら↓

運動して効果的に痩せるのは食後?食前?時間帯は朝?夜?

 

ちなみに、ストレス解消したいなら夜が最適です。

ただし、食後は消化不良を防ぐため、最低でも1時間は食休みを。

 

また、やりすぎは睡眠の妨げ、筋肉疲労の原因にもなるのでほどほどに行いましょう。

参考記事↓

筋トレのやりすぎは逆効果?効果を上げる正しいやり方とは?

 

 

最後に

 

ランニングのやりすぎは体に大きな負担をかけます。

特に普段運動していない、ダイエット目的で走るという人は、とにかくがむしゃらに走れば痩せると思っていることが多いので、注意が必要です。

正しいやり方を知り、ランニングでダイエットや健康効果を高めるようにしましょう!

この記事を読んだ人はこちらもおすすめ↓

家の中でできる有酸素運動特集!

有酸素運動消費カロリーランキング!

ボクサーの減量方法とは?

ヨガダイエットの効果・口コミ!期間はどのくらい?

水泳ダイエットで痩せない・太る人の3つの原因。

縄跳びダイエットは痩せない?欠点の多い有酸素運動?

簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

ダイエット効果はいつ頃から?早い人と遅い人の違いとは?

運動しても食べなくても痩せない原因はカロリーオーバーだった!

食事制限も運動してるのに3週間体重が減らない?なぜ?

自転車ダイエットで足が太くならないための方法とは?

筋肉を鍛えながら有酸素運動も行う方法!家で簡単にできる!

1日たった10回!下腹・二の腕・お尻に効果的な筋トレ法!

ながらダイエット法特集!仕事・勉強・家事しながら効率的に痩せる!

食後の運動は何分後が効果的?1週間で3キロ以上痩せるやり方!

1日10分の骨盤矯正体操で下半身がみるみる痩せる!

週1回の腹式呼吸ダイエット効果がすごい!3ヶ月で‐15kg?

 



 

自分に合った運動量とは?

 

今回述べた通り自分の体に合った運動量を知ることはとても大切なことです!

しかし、自分の体の事は意外と把握してない方がほとんどなんです。

『無理してはいけないと言われても・・・それでは痩せないのではないか?』

『食後1時間程度の食休みを挟むとやる気が起きなくなるのはどうして?』

『運動が苦手なのですぐ歩いて自分を甘やかしてしまう予防法は?』

これらの悩みは自分がどれだけの運動量が必要なのかを分かっていないからなのです。

 

そんな方にはパーソナルジムの「24/7ワークアウト」に入会する事をおススメしています。

なぜなら「24/7ワークアウト」は社内の厳しい研修を終えたトレーナーが、自分の為にマンツーマンでトレーニング方法から食事管理などすべてをサポートしてくれるからです。

『そんなに自分の為にしてもらえるのは嬉しいけど料金が・・・』

と心配される方もいらっしゃると思いますが心配は必要ありません!!

 

「24/7ワークアウト」は有名ダイエットジムより2カ月の受講料金が約10万円安いんです。それに嬉しい特典も沢山あります。
  • メールでの食事アドバイス
  • ウエアの無料貸し出し
  • 完全個室でのトレーニング
  • 水素水が飲み放題
などです。

 

おまかに実績もすごいんですよ!!

当ブログライターのみほさんは2か月間「24/7ワークアウト」に通われた一人なのですが劇的なダイエットに成功されています。

私もビフォーアフター写真を見せてもらいましたが別人ではないかと思えるほど変わっています。

あの変わり様は誰もが驚くかと思います。ぜひ一度みほさんの記事を見て驚いて頂きたいです!!

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。