ランニングの正しいやり方!(時間・距離・頻度・速度など)

公開日: : 最終更新日:2016/01/07 運動ダイエット



ダイエットや健康のために

ランニングを行っている

という人も多いと思います。

 

ただ、ランニングは消費カロリーが

高い分、体への負担も大きいので、

 

やりすぎると、逆に体を壊す

結果になってしまいます。

 

そうならないためには、

ランニングの正しいやり方を

知っておくことが大切です。

 

今回はそのやり方について

詳しく解説していきたいと思います。

 

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知っておこう!ランニングのデメリット



 

よく街中で、走っている人の姿を

目にしたりしますが、

 

年齢層を見ると、若い人より、

40~50代の男性の方が多い印象を受けます。

 

体型を見ても、特に太っている

というわけではなく、

 

むしろ痩せている人が多いほどなので、

 

おそらく、体力をつけるためなど

健康目的で行っているのでしょう。

 

 

しかし、時には夏の炎天下の中、

息を切らして汗だくになって

走っている人の姿があり、

 

非常に危険さを感じます。

 

なぜなら、明らかにやり方を

間違えているからです。

 

ランニングは膝や心臓に負担が

かかる運動であり、

 

特に年齢が高い人や、普段運動不足の

人がいきなり始めるのは、

 

体への負担が大きすぎるのです。

 

加えて、猛暑の中となれば、

熱中症などの危険も出てきます。

 

つまり、健康のためにやっている

ランニングが、

 

逆に体を壊す結果に

なってしまいかねないわけです。

 

事実、ランニングはやりすぎると

 

心筋梗塞のリスクを高め、

寿命を縮めるという

データが出ているそうで、

 

なんと、逆に全く運動をしない人と、

ランニングをたくさんする人では、

 

同じくらいの寿命であることが判明

しているとのこと。

 

この理由は、激しいランニングによって

心臓に負担をかけるとともに、

 

活性酸素が増えることにあります。

 

活性酸素とは、他の物質を酸化(サビ)

させる力が非常に強い酸素のことです。

 

呼吸によって体内に取り入れられた

酸素のうち、約2%が活性酸素に

なると言われていて、

 

ランニングのような激しい運動で

体内に大量の酸素が入れば入るほど、

活性酸素の量も増えます。

 

活性酸素は殺菌力が強く、

体内では細菌やウイルスを

撃退するという重要な役割を

してくれるのですが、

 

増えすぎると、正常な細胞や遺伝子を

も酸化(サビ)させてしまうという

デメリットがあります。

 

ですから、ランニングを

たくさんすることで

 

活性酸素を増やし、体をサビさせて

しまうことになるわけです。

 

 

スポーツ選手の平均寿命が短いと

されているのは、

 

この活性酸素の害に

よるものだとされています。

 

スポーツ選手はみな、運動で

鍛え上げられた引き締まった体を

持っていますが、

 

過激な運動の量のせいで

男性の場合は無精子

 

女性のマラソン選手などは、

 

ほとんどの選手がが生理不順、

無排卵になるそうで、

 

子供を産める確率が

非常に低いと言われています。

 

 

ですから、肉体的には決して

健康とは言えず、

 

むしろ不健康であるとも

言われているのです。

 

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ランニングの正しいやり方!(時間・距離・頻度・速度など)



では、ランニングなんてやらない方が

いいのでは?

 

となるかもしれませんが、

 

正しいやり方でやれば、健康・ダイエット・

美容などの効果を得られる、

 

非常にすばらしい運動です。

 

でも中には効果を得られないという人も↓

ランニング毎日1時間やっても痩せられない人の理由。

 

基本的にはやりすぎさえしなければ、

上記で述べたようなデメリットは

 

ほぼ解消されると言っていいでしょう。

 

 

では、その正しいやり方について

詳しく解説していきたいと思います。

 

 

 

まずはじめに

 

まず、普段運動していない、あるいは

体重が重いなんて言う人が、

 

いきなりランニングを始めるのは、

膝や足首を痛めかねません。

 

こちらの運動も同様↓

縄跳びダイエットは痩せない?欠点の多い有酸素運動?

 

 

痛めてしまうと、長期期間

運動ができなくなってしまう

こともあるので、

 

まずはウォーキングなどの

軽い運動から行って、

 

体を慣らしていきましょう。

1ヶ月ほど続けて、

 

大丈夫そうだったら、

ランニング開始です。

 

ウォーキング関連記事↓

ウォーキングダイエットで痩せない人の原因はたった2つ!

ガムを噛みながらウォーキングするとダイエット効果がアップ?

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水中ウォーキングの効果と時間ごとの消費カロリー!

 

 

 

 

 

ランニング前後のストレッチ・水分補給

 

激しい運動をする前後はストレッチ・

水分補給(各コップ1杯程度)

行いましょう。

 

これを怠ると、膝やアキレス腱を

痛めたり、脱水症状になったりするので、

必ず行ってください。

 

 

ストレッチは背中、胸、肩周り、

もも、ふくろはぎなど全体的に

まんべんなく行いましょう。

 

目安としては各15~30秒、

呼吸しながらゆっくり伸ばします。

 

 

ただ、ストレッチするには、

筋肉が温まった状態の方が良いので、

 

少し歩いたりその場で軽くポンポンと

20~30回ジャンプしたりしてから

行うのがベストです。

 

ランニング後も同様に行ってください。

 

 

 

速度・距離・時間

 

ダイエット目的でも、健康目的でも

走る速度は

 

おしゃべりできるくらいの

ゆっくりペースが最も最適です。

 

こちらもおすすめ↓

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

 

1kmを7分から7分半のペース

考えましょう。

 

 

脂肪燃焼効果を得るためには、

20~30分は行っ方が良いので、

 

距離にすると3~4kmくらいに

なります。

 

もっと走れそうなときは

時間を長くしてもいいですが、

 

筋肉疲労などを考え、1時間くらいまでに

とどめることがベストです。

 

 

 

 

また、もっと速く走れそうなときは、

 

心拍数を一つの目安にします。

 

自分に合った心拍数を維持することが

その人にとって最も最適な速度だと

いうことになります。

 

その自分に合った心拍数は

以下の計算式で求めることができます。

 

・普段運動をしている人=180-(自身の年齢)
・普段運動をしていない人=170-(自身の年齢)

 

例えば普段運動をしていない

30歳の人の最適心拍数は

170-30=140なので、

 

心拍数140以内を維持する速度

走ればいいということになり、

 

それ以上心拍数が上がるような

速度だと、体へは良くないという

ことになります。

 

ただし、あくまでも目安。

自分の体調によって判断しましょう。

 

 

頻度

 

痩せたいからと、毎日ランニングを

行うのは、筋肉疲労や活性酸素を

増やすことになるのでおすすめできません。

 

理想としては週に3~4回。

 

距離にすると、1週間で8~32km

くらいが良いでしょう。

 

ちなみに

「週に32~40kmを走る人」

「1時間に12km以上を走る人」

「週に6~7日を走る人」は、

 

死亡率が「走らない人」と変わらず、

 

「週に8~32km走る人」

「1時間に9~11km走る人」

「週に2~5日走る人」は、

 

最も長生きしやすいという

データが出ているそうです。

 

この結果からも、ただがむしゃらに

走ったからといって効果が上がるわけではなく、

 

むしろ健康を害し、ダイエットの

妨げにもなるのです。

 

 

 

時間帯

 

脂肪燃焼効果を得たいなら朝食前がベスト。

 

睡眠によって多くのエネルギーが

消費されるているので、

 

走り始めてすぐに、脂肪をエネルギーとして

使うので体脂肪が減りやすくなります。

 

また、空腹時である食前は

血糖値が低いので、

 

エネルギーとして使うだけの

糖分が足りないため、

 

体内に蓄積している脂肪から

エネルギーとして使います。

 

詳しくはこちら↓

運動して効果的に痩せるのは食後?食前?時間帯は朝?夜?

 

ちなみに、ストレス解消したいなら

夜が最適です。

 

ただし、食後は消化不良を防ぐため、

最低でも1時間は食休みを。

 

また、やりすぎは睡眠の妨げ、

筋肉疲労の原因にもなるので

ほどほどに行いましょう。

参考記事↓

筋トレのやりすぎは逆効果?効果を上げる正しいやり方とは?

 

 

最後に

 

ランニングのやりすぎは

体に大きな負担をかけます。

 

特に普段運動していない、

ダイエット目的で走るという人は、

 

とにかくがむしゃらに走れば

痩せると思っていることが多いので、

 

注意が必要です。

 

正しいやり方を知り、

 

ランニングでダイエットや

健康効果を高めるようにしましょう!

 

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