プロテインの正しい飲み方!タイミングや1日の摂取量は?

公開日: : 最終更新日:2017/01/01 ダイエット知識



タンパク質を効率的に摂るためには

プロテインが最適です。

 

特に筋トレ効果を高めたい人は、

上手に活用したいものですね。

 

そこで今回はプロテインの

正しい飲み方について

 

ご紹介していきたいと思います。

 

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食品からタンパク質を摂るときの注意点



 

まず、1日に必要なタンパク質量

について知っておきましょう。

 

 

体重1kgあたりの必要

タンパク質量(/日)

 

運動レベル1

特に運動していない人なら

0.8g

 

 

運動レベル2

30分程の運動を週3~4回行う人なら

0.8~1.1g

 

 

運動レベル3

毎日走っているという人は

1.2~1.4g

 

 

 

そして、食品に含まれる

タンパク質量は以下の通り↓

 

※食品100gを食べた時に

摂れるたんぱく質の量

 

 

牛肉(モモ赤身)

22.5g

 

鶏むね肉(皮なし)

24.4g

 

低脂肪牛乳

3.8g

 

卵(生)

12.3g

 

マグロ(赤身・生)

26.4g

 

大豆(ゆで)

16g

 

 

 

1日の必要タンパク質を

卵(60g)で換算すると

 

体重50kgの人の場合

 

 

運動レベル1なら

40gのタンパク質が必要

卵5.4個分

 

運動レベル2なら

40~55gのタンパク質が必要

卵7.5個分

 

運動レベル3なら

60~70gのタンパク質が必要

卵9.5個分

 

 

もちろん、卵だけで摂ると

大変ですが、

 

他に、肉、魚、牛乳、豆腐など

からもバランス良く摂れば、

そこまで難しいことではありません。

 

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しかし、注意しなければならないのは、

 

これらの食品にはタンパク質

以外に脂質も含まれている

ということです。

 

ですから筋肉量を増やそうと、

これらの食品を食べ過ぎると、

 

太ってしまう可能性があります。

 

 

そうならないためには、

 

その分運動量を増やせば

いいわけですが、

 

実際はなかなか大変です。

 

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難しいのです↓

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プロテインなら効率的にタンパク質を補える?



そこで役立つのがプロテインです。

 

プロテインは牛乳や大豆から

抽出したたんぱく質を精製したもので、

 

消化しやすいため、胃腸への

負担も少なくなります。

 

また、脂質や糖質を含まないので

脂肪を摂らずに筋肉量を

増やしたい人におすすめ。

 

プロテインをサプリメント的に

利用するといいでしょう。

 

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ただし、脂質や糖質を含まない

と言っても、

 

運動もせずに、ただプロテインを

プラスすればカロリーオーバーに

なるだけです。

 

プロテインも結局は必要

以上に摂取すると、

 

余分な分は脂肪に

変わってしまうので、

注意が必要です。

 

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プロテインの正しい飲み方!タイミングや1日の摂取量は?



プロテインを摂るときは

飲むタイミングや量に

気を付けないと、

 

効果が半減してしまい、

 

それどころかカロリーオーバーで

逆に太ってしまうことにも

なりかねないので、

 

プロテインの正しい飲み方について

解説していきたいと思います。

 

 

 

1日の摂取量は?

 

まず、この摂取量については、

その人の運動量で

だいぶ変わってきます。

 

よく、体重kg×2gなんて

言われますが、

 

これはかなり激しい運動

している人の場合です。

 

 

 

 

そうでない人は

体重kg×0.8~1.5gの範囲内

で十分と言えます↓

 

 

運動レベル1

特に運動していない人なら

0.8g

 

運動レベル2

30分程の運動を週3~4回行う人なら

0.8~1.1g

 

運動レベル3

毎日走っているという人は

1.2~1.4g

 

 

これをこのままプロテインで

全て摂取するのではなく、

 

普段の食事から摂取している

タンパク質量も計算して、

 

足りない分をプロテインで補う

ということになります。

 

 

ですから、面倒でも大まかに

食事から摂っているタンパク質量を

計算しましょう。

 

でないと、カロリーオーバーになって

逆に太ってしまうことになります。

 

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例えば、体重60kgの人の1日に必要な、

タンパク質量が60gだったとします。

 

そのうち30gが食事から摂れている場合、

 

プロテインからは残りの30gを

摂ればいいというわけです。

 

 

もし、食事からほとんど摂れていて、

運動量も少ないという人は、

 

運動したときだけその後

摂るくらいで十分です。

 

 

 

飲むタイミングは?

 

基本的には運動後がベスト。

 

運動後は筋肉でタンパク質の

合成と分解が行われます。

 

このとき速やかにプロテインを

補給すると、

 

効率よくタンパク質の

再合成が行われ、

 

筋肉疲労も低減します。

 

運動後45分以内に摂れば、

筋肉へのアミノ酸輸送量が

約3倍に高まると言われています。

 

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おすすめプロテインは

ホエイプロテイン。

 

牛乳やヨーグルトの上澄みに

含まれる乳清(ホエイ)由来の

プロテイン。

 

 

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消化・吸収が早いため、

トレーニング後の傷ついた

筋肉を速やかに修復する目的で

摂るのに適しています。

 

 

 

また、食事からタンパク質が

あまり摂れていないという人は、

 

夜寝る前ではなく、朝食に

プラスするようにしましょう。

 

その場合、大豆プロテイン

カゼインプロテインがおすすめ。

 

 

大豆プロテイン

大豆イソフラボンやサポニンが

脂肪吸収を抑え、吸収がゆるやかで

腹持ちがいいため、ダイエットに最適。

 

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の

約8割を占めるタンパク質で、

 

ホエイプロテインの約3倍

の時間をかけて吸収されるため、

とても腹持ちが良い。

 

 

ちなみに、タンパク質を

より細かくしたアミノ酸の方が

吸収が早く、

 

効率がいいと思う人も

いるかもしれませんが、

 

人それぞれ筋肉合成に適した

アミノ酸バランスがあり、

 

その人にとってどれが不足している

かが分からないため、

 

アミノ酸バランスの取れた

プロテインでまとめて摂った方が

良いと言えるでしょう。

 

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最後に

 

プロテインは基本、運動が

習慣化している人が飲むべきものと

思っていいでしょう。

 

タンパク質不足だから

飲むという人は、

 

カロリーオーバーに

ならないように注意が必要です。

 

それとプロテインはあくまで、

不足タンパク質を補うのと、

筋肉修復が主な役割であって、

 

飲むだけでは筋肉量は増えません。

 

 

なので、運動は必須!

 

 

運動とプロテインで、

筋肉のついたしなやかなボディを

手に入れましょう(*^-^*)

 

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