簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

公開日: : 最終更新日:2016/01/03 運動ダイエット



家の中でできる有酸素運動の

一つに踏み台昇降があります。

 

ウォーキングと違って、

天候に左右されずに、

テレビを見ながらできちゃうので、

昔から人気が高いダイエット法ですね。

 

 

今回はそんな踏み台昇降の

効果を上げるやり方をご紹介します。

 

 

簡単なのに消費カロリーが

ウォーキングの1.4倍になるので、

 

是非このやり方をマスターして

ほしいと思います^^

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踏み台昇降ってそんなに痩せるものなの?



ダイエットするとなると、

まずウォーキングから始めるという人が

多い印象がありますが、

 

結構踏み台昇降も実践しているという人も

多いようです。

 

でも消費カロリーはウォーキングと

ほぼ同じで、速さや台の高さ、その人の

体重によっても変わりますが、

 

1時間やって約300KCalちょっとの

消費になります。

 

これを単純計算で毎日1時間1ヶ月間

続けたとすると、

 

300×30=9000KCal

 

体重1kg落とすには7200KCal消費

しなけらばならないので、

 

1ヶ月で1kgちょっと痩せる計算になります。

 

 

あまり痩せられませんよね。

 

 

ですから、もっと痩せるためには

食事制限も同時に行うことが

不可欠なわけです。

 

踏み台昇降をやりつつ、

 

食べ過ぎないように

毎日の摂取カロリーに

気を付けないと、

 

効率的に体重は減りません。

 

関連記事↓

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食事制限も運動してるのに3週間体重が減らない?なぜ?

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ダイエット効果はいつ頃から?早い人と遅い人の違いとは?

 

 

でも、踏み台昇降は

体脂肪を燃やすのに効果的な、

素晴らしい有酸素運動なので、

 

やらないのはもったいないです。

 

 

でも、踏み台昇降って、実際やった人なら

分かると思うんですけど、

 

意外と大変(^_^;)

 

昇り降りするとひざや太ももに

負荷がかかりますし(体重が重ければ重いほど)

 

何より昇って降りての繰り返しな

単調な運動なので、

 

毎日1時間もやるとなると・・・飽きる・・・。

 

 

テレビを見ながらって言っても、

 

実際ゆっくりなんて見れないですからね(^_^;)

 

 

そこでもっと簡単で楽な踏み台昇降の

やり方を紹介します。

 

簡単なのに効果はこっちの方が上なので、

おすすめですよ^^

 

 

 

簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)



では早速その方法をご紹介します。

 

まず、基本ルールは踏み台昇降を

ゆっくり昇り降りすること、

これが効果を上げるポイントです。

 

具体的にそのやり方を説明していきます。

 

 

 

踏み台昇降の台の高さの目安

 

台の高さは20cmが目安になります。

きついようなら10~15cmでもOK。

 

台は、雑誌や漫画を積み重ねてガムテープ

で固定するなどして作ることもできますが、

 

市販されている物の方が丈夫だし、

長く使うならこちらがおすすめです↓



 

 

 

踏み台昇降のやり方

 

①右足を台にのせます。(1回)

(左足でもOK)

 

→足を動かすごとに1回と

数えるので、この1歩で1回と数えます。

 

 

 

②左足を台にのせます。(2回)

 

→台の上では足が伸びきるように。

こうすると、ひざの曲げ伸ばしの

角度が大きくなり、

 

筋肉をしっかり動かせます。

 

 

 

 

③右足を下ろします。(3回)

 

→先にのせた方の足の足から

下ろします。

 

バランスをくずさないように、

ゆっくりと足を下ろしましょう。

 

 

 

 

④左足を下ろします。(4回)

 

→両足を下ろしたらスタートに戻り、

次は左足から先にのせます。

 

踏み出す足の方が筋肉を使うので、

先に踏み出す足は左右交互にします。

 

※最後に下ろした足で、次に踏み出すと

覚えておきましょう。

 

 

 

 

 

踏み台昇降の速度の目安

 

最初慣れるまでは1分間に

40~60回を目安に行いましょう。

 

慣れてきたら1分間に80回

=ウォーキングの1.4倍

 

さらに頑張れそうな人は

1分間に100~120回

=ウォーキングの1.6倍以上

行ってみましょう。

 

 

ただし、ニコニコと話ができる

くらいのテンポが基本と考えてください。

 

息が上がるような場合は、

速度を落とすようにしましょう。

 

 

 

 

踏み台昇降の時間の目安

 

1回に30分や1時間を

やる必要はありません。

 

1回の目安時間は10分間。

これを1日2~3回でOK。

 

もっとやれそうな人は

回数や時間を増やしてOKですが、

 

毎日続けることが大切なので、

無理は禁物です。

 

 

 

 

 

やるタイミング

 

運動効果を上げる時間帯という

ものはありますが↓

 

食後の運動は何分後が効果的?1週間で3キロ以上痩せるやり方!

 運動して効果的に痩せるのは食後?食前?時間帯は朝?夜?

 

基本的にはいつでもOK。

 

5分でも10分でも、できるときに

こまめに行うのが効果アップのコツ。

 

きっちり時間を決めてやらなくても

大丈夫です。

 

「家事の合間に」

「テレビを見ながら」

「仕事の休憩中に」

 

など、すき間時間を利用して

行ってください。

 

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なぜゆっくりやると効果が上がるの?



踏み台昇降の効果を上げるなら、

 

単純に考えて、

 

昇り降りの速度を速くする、

時間を長くすることだと思います。

 

これは間違っていないんですが、

 

当然こうすると、疲れますよね。

 

がむしゃらに頑張るのはいいんですが、

 

これでは辛くて途中で挫折してしまう

可能性が高くなります。

 

 

ですからゆっくりやることが

長く続けるコツ、また、効果を

上げるポイントなんです。

 

 

 

意外に思った方もいると思いますが、

 

ゆっくり行う方が消費カロリーは

あがるんですね。

 

 

その理由は持久力である遅筋を

主に使うからです。

 

筋肉には遅筋と速筋があり、

 

速筋は素早く体を動かすときに

使われますが、

 

持久力がなく、使うとすぐ疲れて

しまいます。

 

 

速筋を鍛えるとこうなります↓

筋肉太りで足が太いまま痩せない?細くする方法は?

太ももがスクワットで逆に太くなるってホント?ウソ?

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一方遅筋の方は、

持久力に優れていて疲れにくい筋肉。

 

 

この遅筋を使い続けると、

遅筋の能力がアップし、

持久力が徐々に増します。

 

ウォーキングやランニングも遅筋を使います↓

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そして同時に筋肉内の毛細血管

も増えていきます。

 

毛細血管が増えると、

筋肉の隅々まで血液によって

 

栄養や酸素が運ばれ、

糖や脂肪がエネルギーとして

効率よく消費されるのです。

 

スロージョギング

もこれと同じ効果が得られますが↓

 

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

 

踏み台昇降の方が、スロージョギングの

2倍の筋トレ効果があります。

 

 

段差を昇り降りすることで

足腰の筋肉をしっかり

鍛えられるためです。

 

 

ゆっくりできて楽なうえ、効果も

ウォーキングよりあるとなれば、

 

これは実践しないのはもったいないですよね^^

 

 

 

実際どくらいの効果があるの?



効果はあるあると言われても、

 

実際どれくらい効果があるのか

気になる人もいると思うので、

 

このやり方で踏み台昇降を

実践した人の結果を紹介します。

 

 

●40代男性

 

2ヶ月で体重が8キロ減!

それよりも驚いたのが

内臓脂肪が半分以下になったこと。

130cm2→58cm2までに減少!

 

 

●30代女性

 

2ヶ月で体重は1キロしか

減りませんでしたが、

 

体脂肪率が4.4%も減!

ウエストが引き締まって

1サイズ下のスカート

履けるように!

 

驚くほど楽にできたのに

これほど効果があったのには

びっくりです。

 

 

●40代男性

 

2ヶ月で体重90.6kg→79.8kgで

約10キロの減量に成功!

 

中性脂肪も236mg→49mg

で腹囲が11cmに激減!

 

「これでいいの?」と

思うほど楽にできたのに、

効果は確実に表れました!

 

 

 

 

この3人の方を含め、この踏み台昇降を

実践したのは35人。

 

全員がメタボリック症候群とその

予備軍とされた人たちです。

 

2ヶ月間実践して、35人の結果の平均は

以下の通りになっています↓

 

体重   ー2.5kg

 

ウエスト ー4.9cm

 

内臓脂肪 -18%

 

 

わずか2ヶ月間で、しかも

みなさん「驚くほど楽」

と言っている運動なのに、

 

これほどの結果が出るなんて

驚きですね。

 

 

 

今まで痩せるために汗だくになって

ジョギングしていたという人は、

 

これからこのゆっくり踏み台昇降に

切り替えてみてはいかがでしょうか?

 

きっと驚くほどの結果が

得られると思いますよ^^

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