簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

家の中でできる有酸素運動の一つに踏み台昇降があります。

ウォーキングと違って、天候に左右されずに、テレビを見ながらできちゃうので、昔から人気が高いダイエット法ですね。

今回はそんな踏み台昇降の効果を上げるやり方をご紹介します。

簡単なのに消費カロリーがウォーキングの1.4倍になるので、是非このやり方をマスターしてほしいと思います^^

 

踏み台昇降ってそんなに痩せるものなの?

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ダイエットするとなると、まずウォーキングから始めるという人が多い印象がありますが、自宅でいつでもできるという手軽さから踏み台昇降も実践しているという人も多いようです。

でも消費カロリーはウォーキングとほぼ同じで、速さや台の高さ、その人の体重によっても変わりますが、1時間やって約300KCalちょっとの消費になります。

これを単純計算で毎日1時間1ヶ月間続けたとすると、

300×30=9000KCal

体重1kg落とすには7200KCal消費しなけらばならないので、1ヶ月で1kgちょっと痩せる計算になります。

あまり痩せられませんよね。

ですから、もっと痩せるためには食事制限も同時に行うことが不可欠なわけです。

踏み台昇降をやりつつ、食べ過ぎないように毎日の摂取カロリーに気を付けないと、効率的に体重は減りません。

でも、踏み台昇降は体脂肪を燃やすのに効果的な、素晴らしい有酸素運動なので、やらないのはもったいないです。

 

でも、踏み台昇降って、実際やった人なら分かると思うんですけど、意外と大変(^_^;)

昇り降りするとひざや太ももに負荷がかかりますし(体重が重ければ重いほど)何より昇って降りての繰り返しな単調な運動なので、

毎日1時間もやるとなると・・・飽きる・・・。

テレビを見ながらって言っても、実際ゆっくりなんて見れないですからね(^_^;)

そこでもっと簡単で楽な踏み台昇降のやり方を紹介します。

簡単なのに効果はこっちの方が上なので、おすすめですよ^^

 

 

簡単に踏み台昇降の効果を上げるやり方とは?(時間・速度・高さ)

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では早速その方法をご紹介します。

まず、基本ルールは踏み台昇降をゆっくり昇り降りすること、これが効果を上げるポイントです。

具体的にそのやり方を説明していきます。

 

 

踏み台昇降の台の高さの目安

 

台の高さは20cmが目安になります。きついようなら10~15cmでもOK。

台は、雑誌や漫画を積み重ねてガムテープで固定するなどして作ることもできますが、市販されている物の方が丈夫だし、長く使うならこちらがおすすめです↓

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踏み台昇降のやり方

 

①右足を台にのせます。(1回)(左足でもOK)

→足を動かすごとに1回と数えるので、この1歩で1回と数えます。

 

②左足を台にのせます。(2回)

→台の上では足が伸びきるように。こうすると、ひざの曲げ伸ばしの角度が大きくなり、筋肉をしっかり動かせます。

 

③右足を下ろします。(3回)

→先にのせた方の足の足から下ろします。

バランスをくずさないように、ゆっくりと足を下ろしましょう。

 

④左足を下ろします。(4回)

→両足を下ろしたらスタートに戻り、次は左足から先にのせます。

踏み出す足の方が筋肉を使うので、先に踏み出す足は左右交互にします。

※最後に下ろした足で、次に踏み出すと覚えておきましょう。

 

 

踏み台昇降の速度の目安

 

最初慣れるまでは1分間に40~60回を目安に行いましょう。

慣れてきたら1分間に80回

=ウォーキングの1.4倍

さらに頑張れそうな人は1分間に100~120回

=ウォーキングの1.6倍以上行ってみましょう。

ただし、ニコニコと話ができるくらいのテンポが基本と考えてください。

息が上がるような場合は、速度を落とすようにしましょう。

 

 

踏み台昇降の時間の目安

 

1回に30分や1時間をやる必要はありません。

1回の目安時間は10分間。これを1日2~3回でOK。

もっとやれそうな人は回数や時間を増やしてOKですが、

毎日続けることが大切なので、無理は禁物です。

 

 

 

やるタイミング

運動効果を上げる時間帯というものはありますが↓
 

基本的にはいつでもOK。

5分でも10分でも、できるときにこまめに行うのが効果アップのコツ。

きっちり時間を決めてやらなくても大丈夫です。

「家事の合間に」

「テレビを見ながら」

「仕事の休憩中に」

など、すき間時間を利用して行ってください。

 



 

なぜゆっくりやると効果が上がるの?

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踏み台昇降の効果を上げるなら、単純に考えて、昇り降りの速度を速くする、時間を長くすることだと思います。

これは間違っていないんですが、当然こうすると、疲れますよね。

がむしゃらに頑張るのはいいんですが、これでは辛くて途中で挫折してしまう可能性が高くなります。

ですからゆっくりやることが長く続けるコツ、また、効果を上げるポイントなんです。

意外に思った方もいると思いますが、ゆっくり行う方が消費カロリーはあがるんですね。

その理由は持久力である遅筋を主に使うからです。

筋肉には遅筋と速筋があり、速筋は素早く体を動かすときに使われますが、持久力がなく、使うとすぐ疲れてしまいます。

一方遅筋の方は、持久力に優れていて疲れにくい筋肉。

この遅筋を使い続けると、遅筋の能力がアップし、持久力が徐々に増します。

ウォーキングやランニングも遅筋を使います。

そして同時に筋肉内の毛細血管も増えていきます。

毛細血管が増えると、筋肉の隅々まで血液によって栄養や酸素が運ばれ、糖や脂肪がエネルギーとして効率よく消費されるのです。

スロージョギング」もこれと同じ効果が得られますが↓

スロージョギングの正しいやり方!(時間・速度・フォームなど)

 

踏み台昇降の方が、スロージョギングの2倍の筋トレ効果があります。

段差を昇り降りすることで足腰の筋肉をしっかり鍛えられるためです。

ゆっくりできて楽なうえ、効果もウォーキングよりあるとなれば、これは実践しないのはもったいないですよね^^

 

 

実際どくらいの効果があるの?

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効果はあるあると言われても、実際どれくらい効果があるのか気になる人もいると思うので、このやり方で踏み台昇降を実践した人の結果を紹介します。

 

●40代男性

2ヶ月で体重が8キロ減!それよりも驚いたのが内臓脂肪が半分以下になったこと。

130cm2→58cm2までに減少!

 

●30代女性

2ヶ月で体重は1キロしか減りませんでしたが、体脂肪率が4.4%も減!

ウエストが引き締まって1サイズ下のスカートが履けるように!

驚くほど楽にできたのにこれほど効果があったのにはびっくりです。

 

●40代男性

2ヶ月で体重90.6kg→79.8kgで約10キロの減量に成功!

中性脂肪も236mg→49mgで腹囲が11cmに激減!

「これでいいの?」と思うほど楽にできたのに、効果は確実に表れました!

 

この3人の方を含め、この踏み台昇降を実践したのは35人。

全員がメタボリック症候群とその予備軍とされた人たちです。

2ヶ月間実践して、35人の結果の平均は以下の通りになっています↓

体重   ー2.5kg

ウエスト ー4.9cm

内臓脂肪 -18%

 

わずか2ヶ月間で、しかもみなさん「驚くほど楽」と言っている運動なのに、これほどの結果が出るなんて驚きですね。

 

今まで痩せるために汗だくになってジョギングしていたという人は、これからこのゆっくり踏み台昇降に切り替えてみてはいかがでしょうか?

きっと驚くほどの結果が得られると思いますよ^^

 



 

踏み台昇降は継続する事が1番の重要ポイント

 

分かっていても、自ら行うダイエットは孤独との戦い・・・日々の生活に追われて継続するのが難しいのが現実です。

『痩せたい気持ちはあるのに続かない。』

『単純な運動に飽きてしまう。』

『1人で行うとつまらない。』

など続かない理由は人それそれですがどうすればダイエットを継続的に行えるのでしょうか?

 

その答えとしてパーソナルジムに通いながらダイエットを行うのはどうでしょうか?

パーソナルジムと言ってもどこに通えば良いのか分からないほど数が多いのが現状です。

その数多くあるパーソナルジムの中でも1番のおススメは「24/7ワークアウト」です。

 

なぜ「24/7ワークアウト」を特におススメするのかというと・・・
  • 他社より約10万円程度料金が安い
  • 厳しい社内研修を受けたトレーナーが在籍
  • 完全個室のマンツーマン指導
  • ウエアなどの貸し出し
  • 毎食の食事指導
などメリットをはたくさんあります。

 

しかし、最も気になるのはどれだけダイエット効果があるのかと言う点ですよね?

そこはご心配なく!!

当ブログライターのみほさんが実際に「24/7ワークアウト」に2ヶ月間トレーニングをしながらダイエットに取り組まれましたが、誰もが驚くほど痩せています。

私もビフォーアフター写真を見て驚愕しました。

 

「本当に?嘘なんじゃない?」

と思われる方は1度みほさんの成果をご覧ください。

きっと自分でもやってみたい!と思っていただけるはずです。

【インタビュー】24/7ワークアウトに2ヶ月間チャレンジした結果がスゴイ!

ABOUTこの記事をかいた人

典型的な万年ダイエッターとして、過去も現在もいろいろなダイエット法を試し中。ダイエット経験と知識だけは豊富という自負あり。私が学んだダイエット知識と経験をこのブログでシェアして、それが読者の方に少しでも役に立ったら嬉しいです。