ダイエット中におすすめの間食は?太らない食べ方のコツとは?

公開日: : 最終更新日:2016/11/20 ダイエット知識



みなさん、ダイエット中の

間食=おやつはどうしていますか?

 

「太るからなるべく食べない」

という人も多いのではないでしょうか?

 

しかし、間食も量や内容、食べ方を

工夫すれば、ダイエットの味方に

なってくれます。

 

そこで今回の記事では、

ダイエット中におすすめの間食&

太らない食べ方のコツを

ご紹介します^^

 

是非参考にしてみてください。

 

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太りたくないなら間食をしろ?



「間食は太る」

こんなイメージを持っている人は

多いと思います。

 

 

 

しかし、実は間食を摂らない方が

太りやすく、摂った方が

太りにくくなるのです。

 

これは一体どういうことか?

 

 

その理由は、人間の体のメカニズム

あります。

 

 

私たちの体は、食後3~4時間程度で、

食べた分のエネルギーを使い果たし、

 

血糖値が下がって「お腹が空いた」

と感じるようにできています。

 

そして、実は・・・

 

このタイミングで食べたものは、

効率よくエネルギーに

変換されるので

 

暴飲暴食をしない限り、

 

エネルギーが余って体脂肪として

蓄積されることはありません。

 

 

しかし、間食は太るからと、

 

無理して我慢していると、

 

空腹の時間が長く続き、

 

体はエネルギー不足の状態になります。

 

すると脳が「飢餓だ」と思い込み、

 

体が節約モードに切り替わるので、

代謝が低下。

 

痩せにくくなる停滞期もこれが

理由↓

ダイエット停滞期に体重が増える原因は?期間はいつまで続く?

 

さらに次に食べたときには、

 

できるだけエネルギーを効率よく

取りこもうと血糖値が急上昇します。

 

すると血糖値を下げるために、

インスリンというホルモンが分泌され、

 

食べた物があますことなく

体脂肪として蓄積されてしまいます。

 

関連記事↓

血糖値を下げる食べ物と飲み物を最初に食べれば太りにくい?

 

 

ですから、こうならないためには、

 

「お腹が空い」と感じたら、

 

間食をした方が血糖値の上昇を

抑えられるので、

 

太りにくくなるのです。

 

 

 

太らない食べ方のコツとは?



しかし、だからといって

闇雲に食べればただの

カロリーオーバーで太るのは確実。

 

そこで必要になってくるのが、

太らない食べ方のコツを

知ることです。

 

これを知っていれば、

間食で太るということは

確実に減るはずです。

 

では今からそのコツについて、

詳しく紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

コツ①間食は本当にお腹が

空いているときだけ

 

 

まずはじめに大事なのが、

間食が本当に必要かどうか

考えることです。

 

「お腹が空いていないけど、

なんか甘いものが欲しいから」

という理由で食べてはいけません。

 

お腹が空いてないのに、何か

食べたくなるのは口寂しいだけで

本当の空腹ではありません。

 

こういった癖がつくと、ダラダラ

食べてしまい、結局は

カロリーオーバーで太ることに。

 

例えばお昼が少なく、

残業があるなんていうときは、

 

夕飯までの時間が長く

空いてしまうので、

 

夕方に間食をする。

 

これが正しい間食の摂り方。

間食は空腹時間を減らすためであり、

 

本当にお腹が空いたときに

しか摂らないようにすることが

太らない食べ方なのです。

 

 

 

コツ②間食のカロリーは総摂取カロリーから

差し引くこと

 

間食はした方がいいと言っても

1日の総摂取カロリーを超えたら

ダイエットにはなりません。

 

ですから間食のカロリーはきっちり

総摂取カロリーから差し引くこと、

 

これを守らなければなりません。

 

例えば、1日の総摂取カロリーの

目標が1600KCalの場合、

 

100KCalの間食をしたら、

食事で摂れるカロリーは

 

1500KCalに抑えなければならない

ということです。

 

関連記事↓

自分の1日の太らない摂取カロリーを知る方法とは?

 

 

 

 

コツ③間食は1日200KCal以下を目安に

 

間食の1日の目安量は総摂取カロリーの

10%以下が理想的です。

 

1600KCalの人なら、160KCal以下、

2000KCalの人なら 200KCal以下

にします。

 

ただ、とは言っても、きっちり

制限しすぎるのもストレスに

なることもあるでしょう。

 

そんなときはちょっと

オーバーして食べちゃってもOK。

 

 

ただし、翌日以降の2~3日で

おやつを我慢する、または

少なくするなど

調整することをお忘れなく。

 

食べ過ぎた分は早めに

リセットした方が

戻しやすいからです。

 

 

 

コツ④午後2時~4時に食べる

 

どうせ間食をするなら太りにくい

時間に食べた方が得ですよね。

 

それが人間の体では午後2時~4時

あたります。

 

この時間帯は脂肪を蓄積する

BMLI(ビーマルワン)という

物質が最も低くなるため、

 

間食をするならこの時間帯

が最適なのです。

 

 

 

 

以上!これが太らない食べ方の

コツになります。

 

これらを守れば、間食で

太るということはなくなるはずです^^

 

 

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ダイエット中におすすめの間食は?



では最後にダイエット中に食べたい

おすすめの間食を紹介します。

 

 

選ぶポイントとしては

不足しがちな栄養素を補えるものが◎

 

 

 

フルーツ

 

フルーツはビタミンやミネラル

食物繊維も補えるうえに、

果物果糖は血糖値に作用せず、

エネルギーになりやすい優秀食品。

 

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ナッツ&ドライフルーツ

 

ナッツ類には血流を良くする

ビタミンEが、

 

ドライフルーツには

食物繊維が豊富に含まれています。

 

ミックスされた手軽なものが便利。

 

 

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茎わかめ

 

ほどよいコリコリした食感が

くせになり、小腹満たしには

ぴったりのおやつ。

 

食物繊維、ミネラルも補えます。

 

 

 

 

チョコレート

 

甘いもがどうしても食べたいなら

チョコレートを。

ただしカカオ70%以上のもの

選び、食べすぎには注意すること。

 

 

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あんこ系和菓子

 

実はあんこにはゴボウと

同じくらいの食物繊維

含まれていて、

 

特にこしあんに豊富。

 

さらに大豆イソフラボン

摂れるので一石二鳥!

 

ただしカロリーは守って

食べましょう。

 

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むき甘栗

 

一見高カロリーに見えるむき甘栗ですが、

1袋(約85g)のカロリーは

177KCalと意外にも低カロリー。

 

しかもむき甘栗には

食物繊維と葉酸が豊富

含まれていて、

 

むき甘栗50gで1日に必要な

食物繊維の4分の1、

 

1日に必要な葉酸の5分の1、

が補えるので、

 

食物繊維不足の人には

もってこいのおやつ^^

 

 

 

 

豆乳、牛乳、ココア

 

豆乳・・・良質のたんぱく質が豊富で

脂質が少なく消化にも良いので、

どうしても夜遅くなったときの

間食におすすめ。

 

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牛乳・・・良質のたんぱく質を豊富で、

脂肪の吸収を抑える、満腹感を

得やすいなどの働きがあります。

 

ヨーグルトや牛乳はダイエットには逆効果?便秘や下痢の原因に?

 

 

ココア・・・食物繊維豊富で、

中性脂肪やコレステロールを

下げる働きがあります。

 

 

 

 

ゆで卵

 

1個78KCalと低カロリーなのに

食べ応え十分。

 

タンパク質を構成するアミノ酸

バランスが抜群なので、

 

ダイエット中の人には特に

おすすめ。

 

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チーズ

 

原料である牛乳の栄養がギュッと

凝縮されいて、

 

牛乳の約7倍もの量のタンパク質が

入っています。

 

時間がないときにサッと摂れる

便利な食材。

 

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まず、間食と言えば、

ケーキやドーナッツ、おせんべいや

スナックなどを思い浮かべる人は

多いと思います。

 

しかし当然ながら、こういった

間食メニューは

 

高カロリーなものが多いので、

なるべくなら避けるのが無難。

 

 

どうしても食べたい場合は、

きちんとカロリー調整を

行うようにしましょう^^

 

 

正しく摂れば間食で太ることはありません。

 

是非みなさんも実践してみてください^^

 

 

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