炭水化物の量を減らしても満腹感を得られる方法とは?

公開日: : 最終更新日:2017/01/31 食べるダイエット ,



ダイエット中の人にとって

炭水化物は最も避けたい存在ですよね。

 

ただ、炭水化物も人間にとって

必要な栄養素の一つですから、

 

まるっきり食べないのは

危険です。

 

しかし食べ過ぎると太るのも事実。

 

ですから特にダイエットしている人なら

炭水化物の量は控えめに

食べなけらばいけません。

 

でも炭水化物の量が少なめだと

お腹がすきやすくなりますよね。

 

 

そこで今回は炭水化物の量を

減らしても満腹感を得られる方法を

ご紹介していきたいと思います。

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炭水化物の量を減らしても満腹感を得られる方法とは?

 

よくダイエット本なんかで

紹介されているのが

かさ増しレシピ」で

 

ごはんにしらたきを混ぜたり、

豆腐を混ぜたりして、

 

炭水化物が少ない量でも

ボリュームを落とさずに

満腹感を得られるというやつです。

 

 

ダイエッターのみなさんも

やったことがあるという人は

多いのではないでしょうか?

 

今回紹介するのもまさにこの

かさ増しレシピ」なんですが、

 

ここでは、しらたきや豆腐ではなく、

野菜でかさ増しするレシピを

ご紹介したいと思います。

 

 

野菜に含まれる食物繊維は

糖質の吸収を遅らせて、

血糖値の上昇を抑えてくれる

効果があるので、

炭水化物との相性が抜群なんです^^

 

(関連記事↓

血糖値を下げる食べ物と飲み物を最初に食べれば太りにくい?

チーズで血糖値が下がる?便秘解消・ガン予防にも?

 

 

 

 

野菜でかさ増しレシピ


パスタ



麺類カロリーまとめ!うどん、そば、パスタ高カロリーなのは?

 

えのき入りペペロンチーノ

 

パスタの量を半分に減らして

えのきを加えたペペロンチーノ。

 

パスタとえのきの割合を1対2に

すると、

 

茹で上がりに同量になります。

 

えのきは見た目もパスタに

そっくりで、ローカロリー。

 

ビタミンB1が豊富なので、

糖質の分解吸収を助け、

疲労回復にも役立ちます。

 

(キノコは食物繊維豊富で

ダイエットに◎↓

まいたけダイエットの効果がすごい!40日で10キロの減量に成功?

 

 

 

 

ごぼうのカルボナーラ

 

ごぼうとニンジンをピーラーで

そぎ、フェットチーネに見立てた

カルボナーラ。

 

パスタはいつもの半分の量にし、

生クリーム代わりに豆乳を使います。

 

ごぼうは低カロリーで食物繊維が

多く、便秘改善にも役立ちます。

 

野菜はパスタの茹で汁に

投入し、1分で茹でます。

 

(その他便秘解消法はこちら↓

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ごはん



 

じゃがいもごはん

 

じゃがいもを皮つきのまま

カットし、お米に混ぜて

普通に炊きます。

 

皮のうまみ成分が出るので

調味料いらず^^

 

じゃがいもは熱でビタミンCが

失われにくく、

 

ポテトプロテインが

満腹中枢を刺激し、

 

お腹が落ち着くので

ダイエット効果抜群!

 

 

 

 

 

しいたけごはん

 

炊飯ジャーで炊き上がった

ごはんの上に、

 

みじん切りにしたしいたけを

のせてむらします。

 

60~70度の保温温度は

しいたけのうまみ成分

グアニル酸を引き出すので

香りもよくなります。

 

しいたけはごはん粒くらいの

みじん切りにし、

 

ごはんの半量くらい加えます。

 

 

 

 

水菜ごはん

 

炊き上がったごはんに、

同量の水菜をごはん粒サイズの

みじん切りにして混ぜます。

 

水菜のシャキシャキとして

歯ごたえが、

 

満腹中枢に働きかけ、

少量でも満腹感が得られます。

 

水菜はBカロテンやビタミンCが

豊富で、鉄分やカルシウムも

含む優秀野菜なのです^^

 

 

 

 

 

パン



小麦粉からできているパンは

体を冷やし、バターや砂糖なども

たっぷり入っているので

(小麦製品を抜くことでも痩せる方法もあります↓

グルテンフリーダイエットの効果・口コミ!本当に痩せるの?

 

 

 

炭水化物の中では一番避けたい

存在なんですが、

パンがどうしても食べたい時って

ありますよね。

 

 

そんなときはこんなレシピが

おすすめ^^

 

 

おからヨーグルトパン

 

おからを加えて小麦粉の

量を減らし、

 

水の代わりにヨーグルトを

使った発酵いらずのパン。

 

おから、小麦粉、ヨーグルト、

ベーキングパウダーを

ミキサーで混ぜ、

 

まるめてオーブントースターで

5分ほど焼くだけ^^

 

おからは腹持ちがよく、

糖質の吸収をやわらげてくれます。

 (おからダイエットで効果的で簡単に痩せるやり方は?3ヶ月ー12㎏も可能?

 

 

ヨーグルトは整腸作用があって

美容効果大!

 

味は程よい酸味と甘みがあるので

砂糖なしでも美味しくいただけます。

 

 

 

 

 

具だくさんサンドイッチ

 

ゆで卵、トマト、きゅうり、

レタス、チーズを何層にも

挟んだ、野菜たっぷり具だくさん

サンドイッチ。

 

食パンは8枚切りを

さらにスライスして16枚切りに。

 

カロリーの高いマヨネーズの

代わりにカレー粉を具にふりかけ、

味にアクセントをつけます。

 

 

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うどん



 

 

キャベツうどん

 

キャベツに含まれるビタミンUは

胃腸の粘膜を修復し、

新陳代謝を上げてくれます。

 

うどんの量を半分に減らし、

同じ太さに切ったキャベツを

同量加えましょう。

 

生のまま歯ごたえを残した方が

満腹感が得られます。

 

また、食物繊維たっぷりで

抗酸化作用もあります。

 

キャベツダイエットで成功するやり方と失敗するやり方。

 

 

 

ラーメン



 

もやしラーメン

 

もやしは低カロリー食材の

代表の一つ。

 

お腹いっぱい食べても

たいしたカロリーには

ならないので、

 

料理のかさを

増やすのに便利です。

 

特にラーメンとの相性は

抜群で、うまみもアップします。

 

さらには基礎代謝を活発にする

ワカメものせれば完璧です^^

ラーメン食べても1ヶ月に3キロ痩せるには?

 

 

そば



 

大根そば

 

かつらむきにした大根を

麺と同じ太さに切り、

 

生のままゆでたそばに混ぜます。

大根と一緒に食べることで

麺の早食いを防ぎ、

 

大根の消化酵素ジアスターゼが

そばのデンプンを分解してくれます。

生大根ダイエットの効果がすごい?成功体験談まとめ!

 

 

 

炭水化物の摂りすぎは寿命を縮める?

 

炭水化物は冒頭でも述べたように、

人間にとってなくてはならない

栄養素の一つであり、

 

炭水化物の重要性はこのブログでも

これまで何度か書いてきました↓

 

 お米は一日の摂取量を守れば太らない?自分に合った適量を知ろう!

お米食べるダイエットで2週間でー4㎏も痩せる?その理由とは?

炭水化物抜きダイエットのデメリットとは?効果的なのは夜?

 

しかし摂りすぎるのも危険なのです。

 

それは単純に太るからといこと

だけではなく、

 

摂りすぎることによって

体が不調を訴えるように

なってくるからです。

 

 

ダイエットのために炭水化物を

控えめにしたら、

 

なんだか体が軽く、調子が良くなった

という人はいませんか?

 

実は炭水化物を摂りすぎると

 

太るだけでなく、疲労感が増したり、

イライラや不安が多くなったり、

甘いものが余計に欲しくなったり、

 

そればかりか集中力がなくなり、

記憶力までもが減退するという

症状が出るそうなんです。

 

ですから炭水化物の量を

控えめにすることで

 

これらの症状が改善されてくるのです。

 

 

炭水化物が大好きでついつい

食べてしまう人は、

 

今回紹介した野菜のかさ増しレシピで

1日の炭水化物の摂取量が

摂りすぎにならないように

心がけてくださいね^^

 

野菜は食べ過ぎて体に害になる

心配はないので、

 

たっぷり使いましょう(*^-^*)

 

 

その他炭水化物関連記事はこちら↓

女性は炭水化物抜きダイエットは痩せにくい?その理由とは?

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